Pullups
Necesitará algún tipo de barra de pullup u objeto cilíndrico resistente para hacer pullups. De lo contrario, este ejercicio es una forma sencilla de desarrollar los músculos de los brazos y los hombros.
- Agarre la barra de dominadas con ambas manos. Tus palmas deben estar lejos de ti. Mantenga los brazos separados al ancho de los hombros.
- Levántate lo suficiente como para colgar de la barra para que tus pies no toquen el suelo y tus brazos estén rectos.
- Continúa tirando hacia arriba hasta que tu barbilla esté por encima de la barra.
- Baje lentamente para que sus brazos estén rectos nuevamente.
- Repite tantas veces como quieras.
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Sentadillas
Este ejercicio ayuda a desarrollar músculo en el trasero y las piernas, especialmente en los músculos cuádriceps femoral (cuádriceps).
- Párate derecho de modo que tus pies estén separados al ancho de las caderas.
- Pon las manos en las caderas y flexiona los músculos abdominales.
- Comienza a bajar usando solo tus piernas, como si estuvieras a punto de sentarte, y siéntate hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Mantenga la parte superior de su cuerpo lo más quieto posible.
- Levántate de nuevo a tu posición original.
- Repite tantas veces como quieras.
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Estocadas
Puedes hacer este ejercicio en cualquier lugar. Es ideal para aumentar y tonificar los músculos de las piernas y los glúteos.
- Párate derecho, flexionando tus músculos abdominales.
- Extienda una pierna como si estuviera dando un paso, luego inclínese hacia adelante como si estuviera arrodillado hasta que sus rodillas estén en ángulos de 90 grados.
- Empuje hacia atrás sobre el talón para volver a subir a su posición inicial.
- Repita tantas veces como se sienta cómodo con una pierna.
- Repita para la otra pierna.
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Prensa de banco
Para este ejercicio, necesitará un banco plano para acostarse y una barra con peso. Sin embargo, no sobrecargue la barra, ya que puede lesionarse.
Las prensas de banco ayudan a desarrollar los músculos del hombro, tríceps y pecho. Este es un buen ejercicio para aumentar el volumen. Cuanto más peso puedas levantar, más músculo desarrollarás.
Es posible que desee realizar este ejercicio con la ayuda de un observador por seguridad.
- Acuéstese boca arriba en el banco. Si el banco tiene un estante para la barra, mire hacia la barra. Si no hay una rejilla, sostenga la barra con cuidado y recuéstese lentamente hacia atrás en el banco hasta que se sienta cómodo.
- Si hay un estante, agarre la barra con ambas manos, incluidos los pulgares. Siéntase libre de extender un poco sus dedos.
- Extiende tus brazos para sacar la barra del estante.
- Baje lentamente los brazos para bajar la barra hasta el pecho.
- Lentamente estira los brazos y levanta la barra hacia el estante. Si no hay una rejilla, asegúrese de tener la fuerza para volver a sentarse una vez que haya terminado.
- Repita los pasos 4 y 5 tantas veces como se sienta cómodo.
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Press de hombros
Necesitará una barra ponderada para realizar este ejercicio. Las prensas elevadas ayudarán a aumentar los músculos de los brazos, hombros, espalda, abdominales y piernas.
- Sujete la barra con las manos separadas al ancho de los hombros.
- Levante la barra hasta justo por encima de la parte frontal de su pecho, incluso con los hombros.
- Lentamente levante la barra sobre usted hasta que sus brazos estén rectos. Mantenga los codos bloqueados y levante los hombros como si se estuviera encogiendo de hombros.
- Baje lentamente la barra hasta la altura del hombro.
- Repita los pasos 3 y 4 tantas veces como sea cómodo.
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Que ejercicios evitar
Para aumentar de peso, minimice los ejercicios aeróbicos y cardiovasculares. Estos están destinados a quemar grasa y tonificar los músculos, no aumentar su volumen.
Sin embargo, no tiene que evitarlos por completo. Puede hacer estos ejercicios con moderación para tonificar sus músculos. Esto lo ayudará a crear una definición para que pueda lograr el aspecto que desea.
Qué comer para aumentar
No es difícil aumentar de peso comiendo más. Pero tenga en cuenta lo que come para aumentar de peso saludable. Una dieta para aumentar de volumen consiste principalmente en grasas saludables, proteínas y carbohidratos complejos que ayudan a desarrollar músculo y a utilizar la grasa para quemar energía.
Pruebe algunos de los siguientes alimentos:
- proteínas magras, como pollo y pescado
- carne roja sin hormonas de crecimiento, como la carne de res alimentada con pasto
- huevos
- lácteos enteros, como la leche entera y el yogur griego descremado
- frutas ricas en grasa, como el aguacate
- nueces, como las almendras
- panes integrales
Tome notas de lo que come en un diario o una aplicación que rastrea los nutrientes. Es sorprendentemente difícil saber exactamente cuánto comes a menos que lo anotes. Puede descubrir que no está consumiendo suficientes calorías o que sus elecciones de alimentos no son lo suficientemente nutritivas para una dieta saludable.
Mantener un registro de sus hábitos en un diario puede ayudarlo a optimizar su consumo de grasas y proteínas saludables, eliminar la comida chatarra y realizar un seguimiento de su consumo de calorías con el tiempo.
Cambios en el estilo de vida
El aumento de peso es más que comer y hacer ejercicio. Esto es lo que puede hacer para asegurarse de aprovechar al máximo su entrenamiento sin dañar su cuerpo:
- Dormir lo suficiente. Apunte de seis a ocho horas por noche.
- Reduce el estres. El cortisol liberado por el estrés puede hacer que gane peso poco saludable o incluso que vuelva a perder peso. Medita, recibe un masaje o dedica más tiempo a tus pasatiempos favoritos.
- Reduce o detiene los malos hábitos. Reduzca o elimine el alcohol e intente dejar de fumar. Esto puede ser difícil, pero un médico puede ayudarlo a crear un plan para dejar de fumar que sea adecuado para usted.
- Establece metas razonables para ti mismo. Ir demasiado duro, demasiado rápido puede quemarte y hacerte más daño que bien. Comience con poco, aumente sus repeticiones cada vez y registre su progreso.
Para llevar
Hable con un médico, nutricionista o entrenador personal sobre cómo lograr un aumento de peso saludable.
Un enfoque holístico le dará los mejores resultados. Realice cantidades razonables y regulares de ejercicios dirigidos a desarrollar músculo, coma grasas y proteínas saludables y desarrolle un estilo de vida en torno al descanso, la relajación y el cuidado personal.
