La Guía Definitiva De Yoga Para Principiantes Y Expertos

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 11:14

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Comienza tu yoga con Tiffany Cruikshank, fundadora de Yoga Medicine

Conocida como maestra de maestros, yogui internacional, autora y experta en salud y bienestar, Tiffany Cruikshank fundó Yoga Medicine como una plataforma para conectar a personas y médicos con maestros de yoga experimentados. La comunidad de docentes de Yoga Medicine, en constante expansión, está capacitada para comprender la anatomía del cuerpo, la biomecánica, la fisiología y la práctica tradicional del yoga.

Y con esta fortaleza de conocimiento, pueden crear programas de yoga individualizados y efectivos para cada estudiante. ¿Listo para canalizar tu yogui interior? Comienza con esta guía completa, elaborada por Tiffany y su equipo de maestros, entrenadores y colaboradores expertos en medicina del yoga.

La historia del yoga y cómo se desarrolla en la práctica que conoces hoy

Por Dana Diament, instructora de medicina de yoga con sede en Byron Bay, Australia. Puedes seguir su viaje en danadiament.com.

Pídale a cualquier practicante de yoga que defina el yoga, y es probable que obtenga una gran cantidad de respuestas. Para algunos, es una forma de sentirse bien en sus cuerpos. Para otros, es una práctica espiritual, y para muchos, una forma de vida. Pero independientemente de su enfoque, el yoga puede ayudar a remodelar y desentrañar sus patrones habituales o inconscientes.

Practicar yoga ayuda a proporcionar una base y herramientas para desarrollar buenos hábitos, como la disciplina, la auto indagación y la falta de apego. Este ejercicio también es un camino para empoderarlo a tomar decisiones conscientes para vivir una vida saludable y satisfactoria. Hoy, muchos están de acuerdo en que la palabra yuj, de la que deriva el yoga, se refiere a estados internos mayores, como la claridad, la paz y la felicidad.

Una definición prevaleciente proviene de "Los Yoga Sutras de Patanjali", compilados antes del año 400 DC. En el segundo verso del primer libro, el yoga se define como el "cese del vagabundeo". Los sutras también proporcionan un sistema de ocho extremidades que guía al practicante a trascender más allá de la mente y alcanzar la libertad yóguica.

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El sistema de ocho extremidades es una parte integral y muy apreciada del yoga. Hoy, practicamos asanas, las posturas físicas, la mayoría. Estos fueron desarrollados a principios del siglo XX por Sri Tirumalai Krishnamacharya. Luego, tres de sus estudiantes más conocidos desarrollaron estilos particulares de yoga, cada uno con algo diferente y beneficioso para ofrecer.

Muchos estilos practicados hoy han evolucionado a partir de estos tres estudiantes, incluido el yoga Vinyasa, donde las posturas están vinculadas con la respiración para crear una secuencia fluida, dinámica y creativa.

• BKS Iyengar: creador del yoga Iyengar
• K. Pattabhi Jois: creador de Ashtanga yoga
• TKV Desikachar: creador de Viniyoga

Hoy, estamos en una posición incomparable para practicar yoga a través de una multitud de canales. Hay innumerables formas de practicar: desde estudios, gimnasios, centros comunitarios, escuelas y lugares al aire libre, hasta videos en línea y canales de redes sociales. También puede sumergirse completamente asistiendo a conferencias, capacitaciones y retiros en todo el mundo.

Con tantas maneras de involucrarse con el yoga, usted está en una posición óptima para comenzar o mejorar su práctica y adaptarla para mejorar su salud y bienestar.

Por qué deberías practicar yoga (o convertirte en un experto)

Por Kaitlyn Hochart, instructora de medicina de yoga con sede en San Diego, California. Puedes seguir su viaje en kaitlynhochart.com.

Vivimos en una cultura donde nuestras mentes y sistemas nerviosos son estimulados constantemente. El yoga ofrece el espacio para ralentizar la mente y restablecer una sensación de equilibrio. En 2016, Yoga Journal y Yoga Alliance realizaron un estudio llamado Yoga in America. Descubrieron que 36.7 millones de personas practicaban yoga. ¡Eso es un aumento del 50 por ciento desde 2012!

No está claro cuál es la causa directa de este crecimiento en auge y aumento de la popularidad del yoga, pero dicho interés puede atribuirse a los beneficios prometedores que ofrecen el yoga y las prácticas conscientes.

El yoga ayuda a tu cuerpo físico

El beneficio más obvio es, por supuesto, físico. Las posturas de yoga pueden ayudar a aumentar:

• flexibilidad
• fuerza
• movilidad
• equilibrar

Estos beneficios también son la razón por la cual los atletas practican yoga como parte de un régimen efectivo de entrenamiento cruzado.

Durante el yoga, su cuerpo pasa por un rango completo y una variedad de movimientos que pueden contrarrestar los dolores asociados con la tensión o los malos hábitos posturales. El yoga no solo te ayuda a ti, y a muchos atletas, a ser más conscientes de tu cuerpo, sino que también te permite corregir estos desequilibrios y mejorar el atletismo en general.

El yoga ayuda con el estrés y la relajación

Otro beneficio clave del yoga es que ayuda con el estrés. La acumulación de estrés puede hacer que su sistema nervioso esté constantemente acelerado, lo que dificulta el descanso, la concentración y el sueño. Los ejercicios de respiración que practica durante el yoga pueden ayudarlo a reducir su ritmo cardíaco y cambiar su sistema nervioso a un estado más relajado. También promueve un mejor sueño y una mayor concentración.

Para las personas con un trasfondo más espiritual, los efectos de la práctica comienzan a sentirse más allá del cuerpo físico y fuera del tapete. El yoga puede ayudarlo a conectarse más profundamente con su sentido de propósito y conciencia de vivir en el presente. A medida que comienza su viaje, lo que obtiene de la práctica también puede cambiar según sus necesidades.

Comenzando con el yoga

Por Alice Louise Blunden, instructora de medicina de yoga con sede en Londres. Puedes seguir su viaje en alicelouiseyoga.com.

El yoga no es de talla única, pero es uno de los pocos ejercicios que en realidad ofrece diferentes "tamaños" para que las personas prueben. Si eres nuevo, vale la pena probar diferentes estilos para encontrar cuál resuena mejor contigo. Aquí hay un resumen de los principales tipos de yoga:

Iyengar: este tipo es una combinación de posturas de pie y sentado usando accesorios para personas que desean centrarse en la alineación, la postura y obtener una mayor potencia muscular y rango de movimiento.

Viniyoga: una clase que se centra en la respiración y la meditación para personas con movilidad limitada o que desean trabajar de adentro hacia afuera, para experimentar relajación, conciencia corporal y una mejor postura.

Jivanmukti: una secuencia establecida que incorpora la meditación, la compasión, el canto y la escucha profunda, para las personas que desean incorporar elementos espirituales y antiguas enseñanzas del yoga en su práctica mientras adquieren conciencia corporal, aprenden sánscrito y mejoran las relaciones.

Hatha: este tipo utiliza posturas de yoga y técnicas de respiración para alinear y calmar el cuerpo, la mente y el espíritu en preparación para la meditación. Las clases son más lentas, pero mantener las poses puede ser más exigente físicamente.

Vinyasa: este tipo dinámico sincroniza el movimiento con la respiración y puede denominarse una "clase de flujo". Espere moverse más rápido que en una clase tradicional de Hatha.

Ashtanga: Ashtanga atraviesa una secuencia de posturas rápidas y físicamente desafiantes practicadas en el mismo orden con un fuerte énfasis en la respiración. En las clases tradicionales, no debes beber agua y solo puedes pasar a la siguiente pose o serie después de haber alcanzado la última.

Bikram: Bikram consta de dos técnicas de respiración y 26 posturas repetidas en el mismo orden durante 90 minutos. A menudo se practica en una habitación calentada a 105 ° F (40.6 ° C) para ayudar a sudar las toxinas.

Kundalini: este tipo incorpora movimientos repetidos (denominados "kriya"), respiración dinámica, mantras, cánticos y meditación. Se cree que despierta la energía en la base de la columna y la arrastra hacia arriba a través de los chakras.

Yin: las posturas se mantienen durante 3-5 minutos, principalmente en una posición acostada o sentada. Los estiramientos más largos tienen como objetivo liberar la tensión y restaurar el rango de movimiento a los músculos y al tejido conectivo. Es útil para las personas que tienen músculos tensos, estrés o dolor crónico.

Restaurativa: las posturas muy suaves se mantienen durante 10 minutos o más. Incluye muchos accesorios para apoyo y relajación, como mantas, refuerzos y correas. Similar al yoga Yin, esta es una práctica útil para las personas que viven con dolor crónico o cualquiera que se sienta estresado.

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A través de diferentes estilos de yoga, notará un tema común y consistente: la autocuración. Ya sea que elijas practicar Yin o prefieras Vinyasa, practicar cualquier estilo de yoga te da la oportunidad de volverte hacia adentro y aprender más sobre ti mismo para que puedas prestar un mayor servicio a las personas y al mundo que te rodea.

Una guía de poses fundamentales

Puede ser útil familiarizarse con algunas de las principales posturas fundamentales que utilizan la mayoría de las prácticas físicas. Consulte esta lista de poses con indicaciones de alineación que puede practicar en la comodidad de su hogar.

Perro mirando hacia abajo

1. Ven sobre tus manos y rodillas.
2. Estire los brazos y relaje la parte superior de la espalda entre los omóplatos.
3. Manteniendo las rodillas dobladas, alargue las rodillas y levante las caderas en alto. Su objetivo aquí es formar la forma de una "V" invertida
4. Si tienes flexibilidad en los músculos isquiotibiales, estira las piernas y deja que tus talones caigan hacia el piso mientras mantienes la longitud de tu columna vertebral.
5. Si nota que su columna comienza a curvarse mientras estira las piernas, doble las rodillas lo suficiente para que pueda mantener la columna larga.
6. Mantenga por 5 respiraciones.

Cobra

1. Acuéstese boca abajo con las piernas estiradas.
2. Reafirme los músculos de las piernas y mantenga los pies separados al ancho de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia atrás.
3. Empuje hacia abajo a través de su hueso púbico para evitar colapsar en la parte inferior de la columna vertebral.
4. Coloque su peso sobre sus antebrazos mientras levanta el pecho del suelo.
5. Asegúrese de que su cuello sea largo mientras mira hacia adelante.
6. Mantenga por 5 respiraciones.

Guerrero I

1. Párate derecho y retrocede el pie derecho.
2. Mantenga el pie delantero apuntando hacia adelante y coloque el pie trasero en un ángulo de aproximadamente 45 grados.
3. Coloque los pies separados al ancho de la cadera para que pueda encuadrar las caderas al frente de la colchoneta.
4. Dobla tu rodilla delantera. Asegúrese de que su rodilla esté directamente sobre su tobillo, o detrás de él.
5. Mantenga su pierna trasera fuerte.
6. Levante los brazos hacia arriba sobre la cabeza y relaje los hombros.
7. Mantenga durante 5 respiraciones antes de cambiar al otro lado.

Guerrero II

1. Párate derecho. Da un paso atrás con el pie derecho.
2. Mantenga su pie delantero apuntando hacia adelante. Coloque su pie trasero en un ángulo de menos de 90 grados.
3. Alinee su talón delantero con el arco de su pie trasero.
4. Haz que tus caderas se vuelvan hacia el lado de la colchoneta.
5. Inclínese hacia la rodilla delantera para que su rodilla quede directamente sobre su tobillo, o detrás de ella, asegurándose de que la rótula se deslice sobre el dedo medio del pie.
6. Mantenga su pierna trasera fuerte.
7. Levanta los brazos paralelos al suelo.
8. Relaja tus hombros.
9. Mantenga durante 5 respiraciones antes de pasar al otro lado.

Pose de árbol

1. Párate derecho. Cambie su peso sobre el pie izquierdo, manteniendo la parte interna del pie izquierdo firmemente en el piso y doble la rodilla derecha.
2. Levante el pie derecho y coloque la planta del pie contra el muslo izquierdo interno, el músculo de la pantorrilla interna o el tobillo interno con los dedos del pie tocando el piso.
3. Coloque sus manos en el borde superior de su pelvis para asegurarse de que esté paralela al piso.
4. Alarga tu coxis hacia el piso.
5. Presione firmemente la planta del pie derecho contra la parte interna del muslo, la pantorrilla o el tobillo, y resista con la pierna externa izquierda.
6. Levanta los brazos rectos sobre tu cabeza. Asegúrate de mantener los hombros relajados.
7. Mantenga durante 5 respiraciones antes de cambiar al otro lado.

Pliegue delantero sentado

1. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti. Si tienes isquiotibiales apretados, dobla las rodillas.
2. Mantenga los pies flexionados con los dedos apuntando hacia el techo.
3. Siéntate alto, alargándote por la columna vertebral.
4. Liderando con el pecho, mantenga la columna vertebral larga mientras se pliega hacia adelante.
5. Coloque sus manos en una posición cómoda sobre sus piernas.
6. Mantenga por 5 respiraciones.

Pose de puente

1. Acuéstate boca arriba.
2. Doble ambas rodillas y coloque los pies separados al ancho de las caderas con las rodillas apiladas sobre los tobillos.
3. Coloque los brazos a ambos lados de su cuerpo con las palmas de las manos hacia el suelo. Extiende tus dedos de par en par.
4. Alargue la piel de su cóccix hacia el frente de su colchoneta.
5. Levanta las caderas y mantén la postura durante 5 respiraciones.

Giro supino

1. Acuéstate boca arriba.
2. Abraza ambas rodillas hacia ti con los pies del suelo.
3. Coloque los brazos en posición "T", con las palmas de las manos hacia el techo.
4. Deje caer ambas rodillas hacia el lado derecho de su tapete.
5. Mantenga su mirada mirando hacia el techo, o gire para mirar en la dirección opuesta a las rodillas.
6. Mantenga durante 5 respiraciones antes de pasar al otro lado.

Gato-vaca

1. Ponte de manos y rodillas. Tus muñecas deben estar debajo de tus hombros y tus rodillas debajo de tus caderas.
2. Equilibre su peso de manera uniforme a cuatro patas.
3. Inhale y mire hacia arriba, dejando que su estómago apunte hacia la colchoneta.
4. Luego exhale y meta la barbilla en el pecho, curvando el giro hacia el techo.
5. Sé consciente de tu cuerpo y tu respiración mientras repites estos movimientos.
6. Continúe este movimiento fluido durante 5 respiraciones.

Ejercicios de respiración o pranayama

Controlar tu respiración es una parte integral del yoga. El nombre formal para esta práctica es pranayama. "Prana" puede explicarse como fuerza vital, energía o qi, mientras que "ayama" es la palabra sánscrita para extensión.

Estas son algunas de las prácticas básicas de pranayama para comenzar su viaje de yoga:

Ujjayi pranayama

Ujjayi pranayama se usa más comúnmente en Ashtanga y Vinyasa yoga. Con esta técnica de respiración se crea un sonido oceánico al contraer la epiglotis, el colgajo de cartílago en forma de hoja ubicado detrás de la lengua en la parte superior de la caja de la voz. Este sonido tiene como objetivo anclar la mente durante su práctica.

Técnica de Ujjayi:

1. Respira y exhala por la nariz.
2. Inhale por 4 conteos y exhale por 4 conteos. Completa 4 rondas de esto.
3. En su quinta respiración, inhale lentamente por la boca, como si estuviera sorbiendo una pajita pero con la boca cerrada.
4. Mientras exhalas, mira si puedes exhalar lentamente, como si estuvieras humeando un espejo pero con la boca cerrada.
5. Continúa esta respiración durante toda tu práctica de yoga.

Nadi Shodhanam pranayama

Nadi Shodhanam se refiere a la respiración nasal alternativa para disminuir la inhalación y la exhalación. Esta técnica equilibra el sistema nervioso parasimpático y simpático para cultivar un estado de tranquilidad interna, estabilidad y paz mental, mientras equilibra y regula la energía a través del lado izquierdo y derecho del cuerpo.

Técnica de Nadi Shodhanam:

1. Encuentre un asiento cómodo en el suelo o en una silla. También puede estar parado o acostado.
2. Cierra los ojos y respira profundamente por la nariz.
3. Usando el pulgar en la mano derecha, cierre la fosa nasal derecha.
4. Inhale por la fosa nasal izquierda durante 5 conteos, luego retire el pulgar. Usando un dedo diferente en su mano derecha, cierre su fosa nasal izquierda y exhale a través de su fosa nasal derecha por 5 recuentos.
5. Ahora cambie, inhalando por la fosa nasal derecha durante 5 conteos y exhalando por la izquierda.
6. Repita de 3 a 9 rondas.

Viloma pranayama

Esta técnica de respiración tiene como objetivo calmar el cerebro y su sistema nervioso. Se puede practicar al comienzo o al final de su práctica de yoga, o solo.

Técnica de Viloma:

1. Acuéstese o siéntese cómodamente.
2. Coloque una mano sobre su vientre y la otra mano sobre su corazón.
3. Cierra tus ojos. Respira profundamente un par de veces por la nariz.
4. En su próxima inhalación, tome un tercio de la respiración a través de sus labios, como si estuviera bebiendo de una pajita, en su vientre y haga una pausa por un momento.
5. Tome un tercio más en las costillas laterales y haga una pausa por otro momento.
6. Sorba el tercio final de tu aliento en tu pecho.
7. Exhala lentamente por la nariz.
8. Repita de 3 a 9 rondas.

Ejercicios de mindfulness y meditación

Tanto la atención plena como la meditación son partes integrales de la práctica del yoga. Como se mencionó anteriormente, las prácticas de yoga físico tienen como objetivo preparar el cuerpo y la mente para la meditación.

Hay dos elementos simples que definen la atención plena:

1. Toma conciencia de las sensaciones físicas en tu cuerpo.
2. Note estas sensaciones sin juzgar.

A continuación hay una meditación de conteo simple y consciente que puedes practicar en casa:

Técnica de meditación

1. Encuentra un asiento cómodo.
2. Establezca un temporizador durante cuánto tiempo desea meditar, entre 5 y 10 minutos.
3. Cierra tus ojos.
4. Note los sonidos a su alrededor. Escucha mientras van y vienen.
5. Trae tu conciencia a tu cuerpo físico. ¿Puedes notar la temperatura de tu piel? ¿Puedes notar lo que toca tu piel?
6. Enfoca la conciencia de tu cabeza y baja a tus pies. ¿Qué partes de tu cuerpo son más difíciles de notar? ¿Qué partes de tu cuerpo son más fáciles?
7. Trae tu conciencia a tu aliento. Observe el aire fresco cuando inhala y el aire cálido cuando exhala.
8. Comienza a contar tu aliento. Inhala el 1 y exhala el 2.
9. Continúa contando hasta 10. Repite hasta el final de tu meditación.

Averigua si deberías comenzar por tu cuenta o con una clase de estudio

Clases de estudio

Beneficios	Desventajas
contar con el apoyo y la orientación de un maestro	puede ser costoso
conocer e interactuar con personas de ideas afines	viajar hacia y desde el estudio puede llevar mucho tiempo y ser estresante
avanza tu aprendizaje	puede no ser ideal para personas que necesitan atención individualizada
Inspírate con diferentes maestros y compañeros	dependiendo del tamaño del grupo, es posible que el maestro no lo corrija cuando sea necesario

Auto práctica

Beneficios	Desventajas
conveniente	perder el apoyo y la orientación de un maestro
aprende a escuchar profundamente tu propio cuerpo y lo que necesita	perder la energía que proviene de una clase grupal
Personaliza tu práctica según el día y cómo te sientas	puede desarrollar malos hábitos, lo que podría inhibir su práctica
gratis o más rentable, incluso si se suscribe a clases en línea	puede perder motivación sin estructura de clase

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Que esperar como principiante

Por Kaitlyn Hochart, instructora de medicina de yoga con sede en San Diego, California. Puedes seguir su viaje en kaitlynhochart.com.

El comienzo de cualquier actividad nueva se puede encontrar con una combinación de emoción y nerviosismo, y comenzar una nueva práctica de yoga no es diferente. Para ayudarlo a sentirse más a gusto, esta sección cubrirá opciones sobre dónde comenzar a practicar yoga, qué esperar en clase y sugerencias para avanzar en su práctica al siguiente nivel.

Dónde empezar

Así como hay una amplia variedad de estilos de yoga, hay numerosas opciones donde se ofrecen clases de yoga. Encuentre un espacio de práctica al que sea fácil llegar y que ofrezca clases que se ajusten a su horario. Las configuraciones comunes incluyen:

• estudios de yoga de barrio
• gimnasios y clubes deportivos
• prácticas integrales de salud, como consultorios de fisioterapia, consultorios quiroprácticos, etc.
• lugar de trabajo y yoga corporativo
• programas y sitios web de yoga en línea
• instructores de yoga privados
• eventos de yoga al aire libre basados en donaciones de temporada

Establezca una meta para hacer una o dos clases por semana durante los primeros meses de su práctica. Con esta consistencia, las poses y el flujo de la clase se volverán más familiares. Comenzarás a notar los beneficios físicos y mentales de la práctica.

Cómo abordar las clases como un nuevo alumno

Muchos estudios tienen clases para principiantes y talleres fundamentales. Estas ofertas son maravillosas para estudiantes principiantes y avanzados por igual. A menudo son más lentos y centran más la atención en la alineación y en cómo ponerse de forma segura en las poses.

Trae tu esterilla de yoga y agua. Para las clases más cálidas, es posible que también desee traer una toalla. La mayoría de los estudios generalmente están bien equipados con accesorios de yoga como bloques, mantas, correas y refuerzos, pero es posible que desee llamar con anticipación o consultar en línea para asegurarse.

Una reserva común para los principiantes es trabajar con lesiones y la falta de familiaridad con las poses. Si esto le preocupa, puede trabajar en privado con un instructor antes de ingresar a clases grupales. Solo unas pocas sesiones individuales pueden proporcionar la base y la confianza que necesita para modificar posturas o evitar su lesión.

Que esperar de una clase o rutina de yoga

La duración típica de una clase grupal es de 60, 75 o 90 minutos. El maestro te guiará a través de la respiración y moviendo tu cuerpo hacia las posturas. Algunos maestros pueden incluso demostrar las posturas, aunque las clases más grandes tienden a depender de señales verbales.

Las clases de yoga terminan con varios minutos de recostarse boca arriba con los ojos cerrados en una pose llamada Savasana. Es un momento para dejar que tu cuerpo y tu respiración se relajen por completo. Savasana es una oportunidad para sentir los efectos físicos de la práctica integrarse en su cuerpo.

Después de Savasana, el maestro dice la palabra "namaste" y los alumnos repiten. Namaste es una palabra de agradecimiento y un gesto de agradecimiento al maestro y a los alumnos por venir a practicar.

Siéntase libre de hablar con su maestro después de clase si tiene preguntas específicas sobre ciertas posturas y cómo puede hacerlas más accesibles para su cuerpo.

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Cómo mejorar después de comenzar

La repetición y la coherencia son las claves para avanzar. Una vez que haya encontrado un estilo, un maestro y una ubicación que funcione para usted, pruebe estos consejos:

Consejos de mejora

• Comience una práctica en el hogar una vez que se sienta cómodo en las posturas básicas de yoga.
• Asista a talleres locales donde los maestros pueden analizar ciertos aspectos de la práctica de yoga con más detalle.
• Observe los efectos que una práctica de yoga consistente tiene en usted al observar cómo se siente su cuerpo y cómo se sienten las interacciones y relaciones fuera de su práctica de yoga.
• Tome nota de cómo se siente durante los momentos fuera de la práctica. Esto puede ayudarte a reconocer más los beneficios del yoga.

Los efectos positivos resaltarán el valor de la práctica y servirán de motivación para seguir regresando a su colchoneta.

Pasando a la etapa intermedia

Por Rachel Land, instructora de medicina de yoga con sede en Queenstown, Nueva Zelanda. Puedes seguir su viaje en rachelland.yoga.

Por ahora, las cosas que parecían imposibles en tu primera clase ahora podrían estar a tu alcance. Has oído hablar de los beneficios del yoga y has experimentado momentos de calma y claridad que los hacen sentir un poco más creíbles. Para avanzar más, aquí hay algunas cualidades para continuar construyendo que lo ayudarán a avanzar en su viaje de yoga.

Dedicación

Una de las cualidades que separa a un yogui serio de un principiante es la práctica constante y dedicada. Dos de los conceptos centrales de la filosofía del yoga refuerzan esto:

• Tapas, o entusiasmo ardiente. Tapas significa calentar, brillar o purificar. Los yoguis creen que el ardiente esfuerzo de las tapas, alimentado a través de una práctica disciplinada de yoga, quema el letargo y la impureza, transformándote en tu mejor y más elevado ser.
• Abhyāsa, o práctica regular y diligente a largo plazo. Del mismo modo que los atletas entrenan para enfrentar los desafíos de su deporte, los yoguis siguen apareciendo en sus colchonetas.

Sutileza

Es hora de mirar más allá de los conceptos básicos de la pose y hacia señales matizadas, como:

• "Levanta los arcos de los pies".
• "Alarga la piel sobre el sacro".
• "Involucrar a mula bandha".

Las instrucciones que no tenían sentido para usted como principiante ahora están listas para ser exploradas.

Para progresar en su práctica, cultive más conciencia del cuerpo. En lugar de copiar a su maestro, desarrolle un rico sentido interno de cómo y dónde se ubica su cuerpo en el espacio. Estudie los detalles, desde el método de meditación y pranayama (trabajo de respiración) hasta mudra (gestos con las manos) y mantra (sonidos sagrados).

Atención

A medida que los aspectos de la práctica se vuelven más familiares, puede comenzar a desarrollar lo que los yoguis llaman "drishti", o concentración e intención concentrada. Con un enfoque continuo, pasará más y más tiempo entre períodos de distracción. Su práctica comenzará a generar una sensación de claridad y calma.

Los próximos pasos para comprometerse con el yoga

A medida que continúe practicando, vea si puede encontrar una diferencia entre los días de yoga y los días que no son de yoga. Concéntrese en lo positivo, como sentirse más tranquilo o aumentar la energía y el estado de ánimo. Cada experiencia positiva que asocie con estar en su colchoneta hará que sea más fácil comprometerse a regresar nuevamente.

Desea que los beneficios que ha notado duren, para que cada día se sienta como un día de yoga. Si te sientes seguro en tu práctica, también puede ser el momento de iniciar una práctica de yoga en casa.

No importa cuán breve o simple, una práctica en el hogar regular, incluso diaria, es el trampolín para hacer que los cambios físicos y mentales que haya notado sean más permanentes.

Si le falta inspiración, considere una sesión privada de yoga con un maestro respetado, profundice en la historia y literatura del yoga, o asista a un taller sobre un tema que lo intriga. La antigua práctica del yoga ofrece innumerables caminos hacia beneficios reales y concretos. Ahora depende de ti encontrar el camino.

Entrar en la etapa profesional o avanzada del yoga

Por Dana Diament, instructora de medicina de yoga con sede en Byron Bay, Australia. Puedes seguir su viaje en www.danadiament.com.

Ser un profesional avanzado se trata menos de hacer poses avanzadas, aunque su cuerpo puede estar listo para eso, y más acerca de profundizar su compromiso de practicar dentro y fuera del tapete.

Promover los hábitos de buenas prácticas para el yoga

Los practicantes avanzados generalmente practican de cuatro a seis veces por semana. En esta etapa, también recomendamos ampliar el alcance de su práctica para incluir asanas activas y restaurativas, pranayama y meditación. Si te atrae, el mudra y el mantra también pueden ser una forma de agregar riqueza a tu práctica.

El estilo y la duración de la práctica variarán según lo que sienta que más necesita ese día. En esta etapa, su capacidad para mantener el enfoque en su respiración y estados internos durante la práctica le permite aprovechar rápidamente la profundidad de su práctica. Esto significa que una práctica más corta puede ser igual de potente.

Todavía puedes disfrutar practicando regularmente con un maestro o con una clase. Pero también querrás comprometerte a practicar en casa en un espacio dedicado, como un rincón de tu sala de estar o dormitorio.

Beneficios de una práctica personal

• menos distracciones
• moviéndose con tu aliento
• adaptando la práctica a lo que necesitas ese día
• persistir en las partes de la práctica que personalmente encuentra desafiante
• incorporando poses que son más útiles para su bienestar
• conectando a tu intuición

Algunos yoguis avanzados practican en casa la mayoría de las veces. Otros mantienen un equilibrio más uniforme entre la práctica en el hogar y las clases grupales públicas. A medida que avance, esto se convertirá en una cuestión de su preferencia personal.

Conciencia

En la etapa avanzada, es importante desarrollar una experiencia interna ricamente matizada a través de la autoinvestigación e interocepción. La práctica de la auto-indagación se conoce como swadhyaya, y es una de las niyamas, o prácticas morales, de las ocho extremidades de Patanjali. Esto puede ayudarlo a descubrir una comprensión más profunda de su mente, hábitos y reacciones.

La interocepción es la capacidad de sentir lo que sucede dentro de su cuerpo y prestar mucha atención a lo que siente sin tratar de arreglar nada o juzgar lo que está sucediendo. Con esta mayor conciencia, podrá extraer enormes beneficios de las secuencias y poses más simples.

Beneficios fuera del tapete

Transición de lo que aprende del yoga "fuera de la alfombra". Off the mat es un término que los yoguis usan para referirse a su vida cotidiana. Algunas formas de quitar el yoga del tapete incluyen:

• Incorpora los yamas y niyamas. Por ejemplo, contente con los resultados (santosha), sea sincero con sus palabras (satya), mantenga el orden en su entorno (saucha) y sea generoso con su tiempo o dinero (aparigraha).
• Invoca el enfoque que has desarrollado en tu práctica a lo largo del día. Haga esto en el trabajo, en casa, con sus seres queridos o en otros pasatiempos y deportes.
• Observe qué perturba su calma durante el día, así como sus reacciones habituales a estos desencadenantes. Aplique esta conciencia para ayudarlo a tomar decisiones más adecuadas.
• Use su interocepción mejorada para cuidar mejor su salud. Esto también le permite comunicarse más claramente con sus proveedores de atención médica.

Una de las señales más gratificantes de ser un profesional avanzado es el poder de permanencia de los beneficios. Después de haber acumulado horas de práctica en su haber y encontrado formas de conectar la práctica con su vida, sentirá la influencia positiva de su práctica de yoga, incluso en los días en que tiene una práctica corta o ninguna práctica.

¿Qué dicen los expertos sobre el yoga?

Por Alice Louise Blunden, instructora de medicina de yoga con sede en Londres. Puedes seguir su viaje en alicelouiseyoga.com.

En la siguiente sección, entrevistamos a ocho expertos (cuatro profesores de yoga de renombre internacional y cuatro profesionales médicos) para descubrir cómo se practica el yoga:

• afectó sus vidas
• beneficios introducidos
• cambiado desde que comenzaron como principiantes

También incluyeron cualquier consejo que pueda necesitar saber como un nuevo estudiante o alguien con posibles preocupaciones médicas o lesiones.

Las entrevistas se han editado para mayor claridad y brevedad.

Q:

¿Por qué eliges practicar yoga?

UNA:

El yoga es un cambio de juego para mí. Algunos días me permite aparecer de manera eficiente y con claridad, algunos días me ayuda a ser una mejor persona, algunos días me permite simplemente ser y no preocuparme por todo el caos que me rodea. El yoga solía ser más una práctica física para mí, y algunos días lo sigue siendo, pero sobre todo, me ayuda a mostrarme mejor en mi vida. Mi práctica es mi herramienta para crear lo que necesito, ya sea ejercicio, terapia o tranquilidad.

Tiffany Cruikshank, profesora internacional de yoga y fundadora de Yoga MedicineAnswers representa las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse consejo médico.

Q:

¿Cuál es tu mejor consejo para las personas nuevas en el yoga?

UNA:

Sigue tomando clases hasta que encuentres un maestro que te ilumine, que te mueva para ser un mejor humano fuera del tapete. Esa es tu maestra.

Elena Brower, profesora internacional de yoga Las respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse consejo médico.

Q:

¿Por qué eliges practicar yoga?

UNA:

Mi razón para practicar yoga se ha transformado a lo largo de los años, porque es divertido, me encanta sudar, adoro el desafío, necesito restablecerme, tengo que calmarme, a la necesidad actual de eliminar la energía y las emociones estancadas de mi cuerpo.. Esa es una gran porción de por qué el yoga es tan increíble. Es la última reinvención y está abierta a todos nuestros caprichos.

Kathryn Budig, profesora internacional de yoga Las respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse consejo médico.

Q:

¿Qué tipo de práctica de yoga es la menos útil para la salud de alguien?

UNA:

¡Cualquier cosa que duela! Si le causa dolor físico o angustia mental, retroceda un poco o retroceda por completo. Siempre dudo un poco en recomendar Ashtanga yoga porque requiere mucha flexibilidad y muchas posturas ponen mucho peso sobre los hombros. Una práctica acalorada para cualquier persona con sensibilidad al calor o esclerosis múltiple puede empeorar estas condiciones y poner a las personas en riesgo de lesiones. Si tiene ansiedad, evite cualquier técnica de pranayama que implique retención de la respiración o respiraciones cortas que puedan desencadenar sensaciones somáticas que se sienten como ansiedad o incluso un ataque de pánico.

Ashley R. Bouzis, MD, psiquiatra Las respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse consejo médico.

Q:

¿Hay daño en practicar yoga?

UNA:

Las personas que sufren lesiones o traumatismos agudos deben cambiar a una práctica de yoga restaurativa. Las posturas que implican invertir el cuerpo o parte del cuerpo conllevan el mayor daño potencial cuando se practica yoga asana. Si tiene hipertensión no tratada, migraña, glaucoma, retina desprendida u otros problemas oculares, problemas cardíacos, vértigo y está menstruando, debe evitar las posturas de inversión. Las posiciones propensas y las posturas retorcidas se contraen fuertemente o ejercen presión sobre el abdomen o la pelvis, lo que puede ser dañino durante la menstruación.

Cheryl Hurst, PsyD, psicóloga de salud y terapeuta de yoga Las respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse consejo médico.

Q:

Como médico, ¿qué tipo de práctica de yoga podría ser más útil para la salud de alguien?

UNA:

Creo que el Yin y el yoga restaurativo serían de gran beneficio para aquellos que están comenzando y para aquellos que son físicamente más débiles. Para aquellos que están en buena forma física, recomendaría Hatha o Vinyasa. Para alguien que es nuevo en el yoga, Ashtanga o Bikram pueden causar efectos secundarios no deseados y nocivos.

Dorothea Baumgard, DO, anestesióloga Las respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse consejo médico.

Q:

En su opinión, ¿cómo se percibe el yoga en el mundo médico?

UNA:

En el mundo de la medicina, el yoga se considera principalmente como una forma física segura y saludable. La resistencia mental y emocional que desarrolla la práctica del yoga generalmente se pasa por alto. El inmenso beneficio espiritual del yoga rara vez se considera en el mundo médico, que principalmente tiene un enfoque secular.

Cheryl Hurst, PsyD, psicóloga de salud y terapeuta de yoga Las respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse consejo médico.

Lo que necesitas para empezar

Por Cristina M. Kuhn, instructora de medicina de yoga que divide su tiempo entre Washington, DC y Barbados.

Lo mejor del yoga es que no necesitas mucho en términos de "equipo" para comenzar. La voluntad de dar ese primer paso es realmente la primera herramienta. Debe tomar la decisión de atender su propia salud y bienestar, y luego, una vez que lo haya hecho, puede comenzar a agregar capas adicionales a medida que las necesite. Es posible que nunca necesite o quiera un armario completo de yoga o un armario de utilería, ¡y eso está bien!

Lo que necesita comprar para comenzar a practicar yoga (y cuánto pueden costar las cosas)

Lo que te pones es realmente importante. Necesitarás ropa cómoda en la que puedas moverte, ya sea pantalones de yoga o pantalones cortos para correr. Es posible que ya poseas algo o que necesites comprar ropa nueva. La ropa nueva puede variar de $ 5 a $ 100 o más, así que elija una opción que se ajuste a su presupuesto y en la que se sienta más cómodo.

Lista de compras de muestra

• Pantalones de yoga: 90 grados por Reflex, $ 16.00-34.99
• Tanques: icyZone Activewear, $ 8.99-18.99
• Mat: Balance De GoYoga, $ 17.95
• Conjunto de bloques: Reehut Yoga Block, $ 6.98-10.99
• Correa: Reehut Fitness Exercise Yoga Strap, $ 4.98-7.89
• Bolster: Accesorios de yoga, $ 39.99

Colchoneta de yoga: muchas personas optan por comprar su propia colchoneta en lugar de pedirla prestada o alquilarla en un estudio local, que puede oscilar entre $ 2 y $ 10. Los precios de su propio tapete pueden variar de $ 15 a $ 200. Y obtiene lo que paga, por lo que le sugerimos que busque un tapete de calidad que esté en el rango de $ 40 a $ 60. (Por ejemplo, las personas con rodillas o espaldas sensibles pueden querer un tapete más grueso).

Accesorios y otros equipos: la mayoría de los estudios de yoga proporcionarán todos los demás accesorios que pueda necesitar, como bloques de yoga, correas y mantas. Algunos incluso pueden proporcionar almohadones, sacos de arena y almohadas para los ojos. Si estás practicando en casa, tampoco tienes que comprar estos accesorios. Ser propietario de un tapete, un juego de bloques y una correa puede ayudarlo a apoyarse y facilitar su práctica, pero también puede usar la alfombra como tapete, artículos para el hogar como bloques y toallas como correas.

¿Qué necesitas saber sobre las clases y el costo?

Aquí hay un desglose de los costos promedio de clase:

• Paquete de estudio o membresía. Aproximadamente $ 100 a $ 200 por mes.
• Membresía de gimnasio. Aproximadamente $ 58 a $ 100 por mes.
• Membresía de yoga en línea. Aproximadamente $ 60 a $ 150 por año.
• Sesiones privadas. Varía según el instructor.

Si bien es menos costoso practicar yoga en casa, a los nuevos yoguis les puede resultar beneficioso comenzar con una clase grupal o programar una sesión privada de yoga. La orientación y los comentarios que proporciona un maestro en el acto son invaluables. Simplemente no puede obtener esa misma experiencia de un video o libro en línea.

Muchos estudios de yoga ofrecen paquetes de sesiones y clases. El costo varía según dónde viva y qué paquete esté buscando. La inversión inicial es mucho más que pagar por clase, pero a menudo estos paquetes le dan un descuento en la inversión por sesión o por clase.

Los paquetes son una buena idea si quieres probar un nuevo estudio, o si quieres comprometerte a asistir a clases regularmente. Algunas membresías de estudio pueden proporcionar beneficios adicionales, así como reducir su inversión por clase.

Si las tarifas de su estudio de yoga local están fuera de su rango de precios, consulte los gimnasios y centros comunitarios. A menudo ofrecen opciones económicas. Algunos gimnasios también pueden permitirle asistir a clases sin costo adicional.

También hay muchos recursos para practicar en casa. Pruebe un sitio web de yoga en línea con profesores experimentados como YogaGlo o Yoga International. Estos sitios son una excelente opción si te sientes más cómodo trabajando en casa, si estás limitado por el tiempo o si quieres poder elegir exactamente el tipo de clase que necesitas ese día.

Una sesión privada puede ser más costosa, pero también tiene el beneficio de brindar atención enfocada y abordar necesidades o lesiones específicas. Para las clases grupales, puede comunicarse con el estudio, el gimnasio o el maestro para preguntar qué clases recomiendan para usted.

Tu presupuesto para practicar yoga

Bajo presupuesto:

¡Es posible hacer yoga completamente gratis! Siga videos en línea y use artículos para el hogar como accesorios. Use ropa cómoda que ya tenga y que le permita moverse fácilmente.

Pero recuerde, por cada gran video de yoga en YouTube, hay cientos o miles que no son tan buenos. Elija sabiamente mirando comentarios, vistas y en el fondo del entrenador presentado en el video. Echa un vistazo a nuestras mejores opciones de videos de yoga para comenzar.

Presupuesto moderado:

Compre una esterilla de yoga y asista a clases en su gimnasio, centro comunitario o a través de un sitio de suscripción de yoga en línea. Si su flujo de efectivo lo permite, puede comprar un paquete de varias clases o una membresía en un estudio de yoga para maximizar el rendimiento de su inversión. Considere la compra de dos o tres piezas de ropa designadas para practicar yoga.

Gran presupuesto:

Compre una colchoneta de yoga, dos bloques, una correa y una almohadilla para su práctica en el hogar. Programe sesiones privadas con un maestro altamente recomendado (o consulte el recurso "Encontrar un maestro" de Yoga Medicine para obtener orientación), luego comience a organizar clases grupales. Considera convertirte en miembro en tu estudio favorito. ¡Invierte en un armario de yoga que se mueva contigo y te traiga alegría!

No sienta que necesita salir corriendo y comprar todo lo que pueda encontrar relacionado con el yoga de una sola vez. Algunos artículos pueden comercializarse como importantes para una práctica de yoga, cuando en realidad pueden no ser útiles en absoluto. Por ejemplo, los "pantalones de yoga" no tienen que ser solo pantalones de yoga. Permita que su práctica se desarrolle y preste atención a lo que lo inspira y cómo se siente en su cuerpo; entonces tendrá una mejor idea de lo que puede necesitar.

Cómo consultar con su cuerpo, hacer un seguimiento del progreso y medir el éxito

Por Amanda B. Cunningham, instructora de medicina de yoga con sede en Charleston, Carolina del Sur. Puedes seguir su viaje en amandabyoga.com.

La definición de progresión es "el proceso de desarrollar o avanzar gradualmente hacia un estado más avanzado". Para medir la progresión dentro de la práctica del yoga, primero debe definir qué significa "un estado más avanzado", y esto es personal para cada practicante.

Entonces, ¿qué significaría el éxito para ti? ¿Es para tonificar o desestresarse? Un enfoque equilibrado para el registro incluirá una visión general de su bienestar.

Cuando la atleta de 30 y tantos años Alysia experimentó una conmoción cerebral severa, el yoga jugó un papel muy importante en su recuperación. Ella señala que "el yoga fue la base que me ayudó a ser más estable mentalmente en una rehabilitación muy emocional".

La progresión de Alysia se documentó durante un año y medio y se centró en aspectos físicos como el equilibrio, las transiciones conscientes para evitar los dolores de cabeza o los mareos, y la construcción de fuerza para contrarrestar la atrofia muscular. El yoga le permitió ser más compasiva consigo misma y con su recuperación.

Para medir las mejoras físicas, busque:

1. Rango de movimiento mejorado o facilidad de movimiento.
2. Una reducción en el dolor o la incomodidad y los síntomas físicos.
3. Un aumento en la fuerza física y la resistencia.
4. Menos fluctuaciones de peso.
5. Cambios en la forma en que le queda la ropa.
6. Hábitos de sueño de mejor calidad y niveles de energía aumentados o estables.

No importa cuáles sean sus objetivos, es importante recordar que el yoga está uniendo su cuerpo y su mente. La práctica dedicada afectará todos los aspectos de su vida, interna y externamente, física y mentalmente. Y la paciencia también jugará un papel en esto. Puede llevar meses o años darse cuenta de los beneficios más profundos de una práctica personal.

Para medir las mejoras mentales, busque:

1. Una caída en los niveles de estrés o cambios de humor.
2. Crecimiento en la conciencia emocional o equilibrio en situaciones emocionales.
3. Cambios en las relaciones personales, románticas y profesionales.
4. Un mayor sentido de sí mismo, o la capacidad de vivir más presentemente.
5. Un aumento en la claridad mental y la resistencia.
6. Una conciencia más profunda de las sensaciones en el cuerpo o las reacciones del ego.
7. La capacidad de controlar la calidad de la respiración.

Formas de medir la progresión

Para Christy, de 27 años, el yoga fue una mano amiga para patear una adicción al analgésico que la dejó insegura, emocional, con sobrepeso y ansiosa. A través de tres meses de diario y prácticas privadas de yoga, a Christy le resultó más fácil tomar decisiones que eran buenas para ella. Combinó clases de Vinyasa de alto vigor y prácticas de meditación relajantes, lo que resultó en pérdida de peso, confianza en sí misma y una sensación general de control.

Aquí hay algunas formas de medir la progresión:

1. Diario

Escriba diariamente o semanalmente siguiendo las medidas anteriores para registrar su progreso. Incluya eventos o situaciones que puedan haber ocurrido. Documente su experiencia, reacción o emociones en todo momento. A medida que pase el tiempo, será perspicaz mirar hacia atrás y revisar sus entradas anteriores.

2. Clases grupales o 1: 1 o terapia

Pueden ser clases grupales, sesiones privadas de yoga 1: 1 o terapia de cualquier tipo. Cuando involucramos profesionales o terceros no imparciales, permitimos un segundo par de ojos para ayudarnos a ver nuestra propia progresión.

3. Solicitar comentarios

Puede ser intimidante pedirles a sus seres queridos o compañeros de trabajo que comenten sobre su progreso, pero también puede generar muchas ideas. Tal vez alguien ha notado que estás menos estresado y sonríe más a menudo. A veces es más fácil que otros nos vean antes de que podamos vernos realmente a nosotros mismos.

4. Establecer fechas objetivo

Obtenga su calendario y establezca fechas objetivo. Por ejemplo, establece una meta para practicar yoga una vez al día o dominar las divisiones en 30 días. Incluya fechas de check-in para ayudarlo a alcanzar su objetivo. Para algunos, ver un visual en un calendario los hace sentir más responsables.

5. Mire la escala o cree fotos de antes y después

El cuerpo físico puede cambiar a lo largo de su práctica, así que use la escala o las imágenes de usted mismo para seguir la progresión. No se concentre tanto en los números como en el sentimiento. Observe si sus músculos son más fuertes y su ropa le queda mejor.

Esta es una práctica de bienestar general, así que sé amable contigo mismo y repite este mantra: ¡La práctica progresa!

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Recursos adicionales para los amantes del yoga

Libros

• "Yoga Sutras de Patanjali" por Sri Swami Satchidananda
• "La tradición del yoga" por Georg Feuerstein
• "El árbol del yoga" por BKS Iyengar
• "Un camino con corazón" de Jack Kornfield
• "La ciencia del yoga" de William J. Broad
• "La gran obra de tu vida" de Stephen Cope
• "Meditaciones de la estera" por Rolf Gates y Katrina Kenison
• "Cuerpo de yoga" por Mark Singleton

Artículos en línea

• "Explorando los efectos terapéuticos del yoga y su capacidad para aumentar la calidad de vida" por Catherine Woodyard
• "Estudio de Yoga en América 2016" por Yoga Journal y Yoga Alliance
• "¿Por qué más médicos occidentales están prescribiendo terapia de yoga" por Susan Enfield
• "Una breve historia del yoga" por Georg Feuerstein
• "¿Cuáles son las 8 extremidades del yoga" por Michelle Fondin
• "El legado de Krishnamacharya: el inventor del yoga moderno" por Fernando Pagés Ruiz
• "Interocepción: Mindfulness en el cuerpo" por Bo Forbes
• "Desarrollando una práctica en el hogar: ¿Cómo empiezo?" Por Stacey Ramsower
• "12 consejos para desarrollar su propia práctica" por Rolf Sovik
• "Cómo construir una práctica en el hogar" por Jason Crandell

Podcasts

• "Yoga Land", presentada por Andrea Ferretti
• "Sivana", presentado por Sivana Spirit
• "Cuerpo liberado", presentado por Brooke Thomas