11 Alimentos Ultraprocesados para Evitar Y 22 Intercambios Más Saludables Que Puede Hacer

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 11:14

Cuando se trata de la tienda de comestibles, el pasillo de los alimentos procesados es casi sinónimo de "omitir esta área" o "lo peor de la dieta estadounidense". Y dado que hemos escuchado lo malos que son para nuestros cuerpos durante muchos años, no hay necesidad de actualizarse sobre por qué se recomienda mantenerse alejado de ellos.

Últimamente, sin embargo, es posible que haya visto un nuevo término en las noticias de nutrición: "alimentos ultraprocesados".

Esta categoría de alimentos está en los titulares ya que la investigación reciente la conecta con los principales riesgos para la salud.

Entonces, ¿cuál es la diferencia entre los alimentos procesados 'regulares' y los alimentos procesados 'ultra'? ¿Y qué significa eso para tu salud?

Por definición, un alimento procesado es simplemente uno que ha sido alterado de su forma original. El Consejo Internacional de Información Alimentaria define el procesamiento como "cualquier cambio deliberado en un alimento que ocurre antes de que esté listo para que lo comamos".

El calentamiento, la pasteurización, el enlatado y el secado se consideran formas de procesamiento. Algunas definiciones incluso incluyen refrigeración en la mezcla.

Entonces, a menos que estemos arrancando manzanas directamente de un árbol o bebiendo leche directamente de una vaca, la gran mayoría de los alimentos que comemos se procesan técnicamente.

Pero las técnicas básicas de preparación y preservación ciertamente no convierten los alimentos saludables (como granos enteros o vegetales congelados) en "basura". El hecho de que algo haya pasado por un proceso no significa que no sea saludable comer.

Quizás, entonces, es hora de repensar nuestra mentalidad sobre los alimentos procesados y dirigir más atención a los llamados alimentos ultraprocesados. Después de todo, la investigación oportuna revela que son alimentos específicamente ultraprocesados que pueden causar problemas de salud, incluido un mayor riesgo de obesidad y cáncer.

Pero los parámetros en torno a los alimentos ultraprocesados son menos claros que los de los alimentos procesados en general. A qué se refiere exactamente este término depende de a quién se le pregunte.

La idea de los alimentos ultraprocesados fue presentada por primera vez por un equipo de investigadores de nutrición brasileños en un estudio de 2016 que relacionó los alimentos con el cáncer. Esta investigación dividió los alimentos procesados en un sistema de clasificación llamado NOVA.

En un extremo del espectro NOVA hay artículos sin procesar o mínimamente procesados, como frutas, verduras o huevos frescos. Alimentos que podría considerar ver en la dieta Whole30 o en un programa de alimentación limpia.

En el otro extremo están los alimentos ultraprocesados, definidos como "formulaciones industriales con cinco o más ingredientes".

Desde ese estudio de 2016, diferentes estudios sobre los efectos de los alimentos ultraprocesados han utilizado diferentes definiciones de ellos. Parece que no hay un conjunto único de criterios aceptados.

"Me encantaría decir que hay consenso sobre las definiciones de alimentos procesados y ultraprocesados", dice Carrie Gabriel, nutricionista dietista registrada, "pero he visto muchos argumentos sobre lo que califica como uno u otro".

En esencia, precisar la naturaleza exacta de los alimentos ultraprocesados todavía está, bueno, en proceso.

A pesar de este problema de semántica, algunas características comunes dan forma al concepto de alimentos ultraprocesados

Según la mayoría de las definiciones, los cambios que convierten un alimento procesado "normal" en uno ultraprocesado se producen en la etapa final de la producción de alimentos, llamada procesamiento terciario.

El procesamiento típico de alimentos ocurre en hasta tres etapas. Comprender estas tres etapas puede ayudarlo a determinar de manera independiente cómo se procesa un alimento y cuáles son sus estándares.

Las etapas primaria y secundaria implican preparaciones básicas que llevan los alimentos desde su forma a nivel del suelo hasta ser comestibles.

La cosecha de granos, el desgranado de nueces y el sacrificio de pollos se consideran procesos primarios. Hornear, congelar y enlatar son formas secundarias que hacen que el producto final sea un poco más complejo.

Es en el tercer nivel (o terciario) de procesamiento donde las inyecciones de sabor, azúcares agregados, grasas y conservantes químicos comienzan a convertir los alimentos en la variedad ultraprocesada.

3 etapas de procesamiento de alimentos

1. La primera etapa del "procesamiento" implica asegurarse de que los alimentos sean comestibles. La cosecha de granos, el desgranado de nueces y el sacrificio de pollos se consideran procesos primarios. Los alimentos que solo han pasado por esta etapa de procesamiento a menudo todavía se consideran alimentos "enteros".
2. Los pasos secundarios hacen un producto más complejo, terminado y "procesado". Esto incluye cocinar, congelar y enlatar.
3. Los alimentos ultraprocesados pasan por una tercera etapa, cuando los fabricantes inyectan sabores, azúcares añadidos, grasas y conservantes químicos.

En resumen, los alimentos ultraprocesados son probablemente lo que muchos de nosotros ya pensamos simplemente como alimentos procesados: esos productos brillantes, empaquetados, que no tienen nada que ver con la naturaleza que se encuentran en restaurantes de comida rápida y mini-mercados de gasolineras.

Al igual que el sistema de clasificación NOVA, muchas autoridades coinciden en que una larga lista de ingredientes es un indicador principal de un alimento ultraprocesado. Un estudio de 2016 que examinó qué tan comunes son en la dieta estadounidense los denominó formulaciones que "además de la sal, el azúcar, los aceites y las grasas, incluyen sustancias que no se usan en las preparaciones culinarias".

Los autores del estudio incluyeron cualquier cosa que utilizara aditivos para imitar las cualidades de los alimentos "reales".

"Me gusta la definición como la adición de azúcar, sal, aceites y grasas para ayudar en el sabor y la conservación", dice Gabriel.

Aunque pueden agregar sabor y textura, son todos estos "extras" los que probablemente sean los culpables de poner en peligro nuestra salud. Se sabe que el exceso de azúcar, sal y aceites en la dieta desempeña un papel en el desarrollo de numerosas afecciones de salud.

Evitar los alimentos procesados ya es algo que sabemos

Pero comprender cómo los alimentos se procesan en exceso puede ser un paso útil para recordar minimizar nuestra ingesta de ellos. La lectura diligente de la etiqueta también puede ayudarlo a elegir productos con menos ingredientes.

Cocinar en casa también contribuye en gran medida a reducir la cantidad de ultraprocesos que consume. Las comidas en restaurantes (especialmente la comida rápida) son conocidas por jugar con sus recetas para lograr un cierto sabor, en lugar de un perfil nutricional.

Sin embargo, hay casos en los que no se procesan, los alimentos integrales no son tan simples, ya sea una cuestión de asequibilidad, disponibilidad o accesibilidad.

Aún así, también hay pequeños cambios que puede hacer para ajustar la cantidad de alimentos ultraprocesados en su dieta. Aquí hay una tabla para ayudarlo a hacer intercambios inteligentes:

Ultraprocesado	Procesada	Versión casera
cereales de desayuno azucarados	cereal de salvado natural	avena hecha con avena arrollada y endulzada con miel
Coca	agua con gas con sabor artificial	Flujo de soda
papas fritas con sabor	chips de tortilla simples	Chips de pita de bricolaje
pan blanco	pan integral con ingredientes mínimos	pan casero
pollo frito	pollo asado deli	pollo asado desde cero
barra de caramelo con sabor con larga lista de ingredientes	barra de caramelo simple con lista de ingredientes corta	cuadrados de chocolate negro
Frappuccino	cerveza fría comprada en la tienda	café de filtro
hojuelas de puré de papa	papas congeladas	papas frescas y enteras
bebida energética	jugo de fruta endulzado	jugo de naranja recién exprimido
barras de granola aromatizadas con azúcar añadido y conservantes	barras de granola con aditivos mínimos	Bricolaje granola
galletas de queso con sabor artificial	galletas con sabor natural	galletas integrales y rebanadas de queso

Gracias a años de cultura de la dieta, sabemos qué alimentos han sido etiquetados socialmente como "malos" y "buenos". Pero en realidad no es tan simple. La comida es más que combustible y relleno; Es una relación. Entonces, la próxima vez que vaya al supermercado, recuerde que no todos los alimentos "procesados" son necesariamente malos para usted.

¿Y alimentos ultraprocesados? Cuando ya sabes que no son lo mejor para ti, se tratará de cantidad, no de calidad y comodidad sobre la salud. El mejor paso es hacer un check-in con tu mente y agallas antes de ponerlo en tu carrito de compras.

Sarah Garone, NDTR, es nutricionista, escritora de salud independiente y bloguera de alimentos. Ella vive con su esposo y sus tres hijos en Mesa, Arizona. Encuéntrela compartiendo información sobre la salud y la nutrición con los pies en la tierra y (principalmente) recetas saludables en A Love Letter to Food.