La diabetes tipo 2 no es inevitable. Prevenir e incluso revertir la aparición de diabetes es completamente posible, pero requiere compromiso. Hacerse cargo de su salud implica un enfoque doble: dieta y ejercicio. Ambos son cruciales para el éxito a largo plazo y una salud óptima.
Dieta y ejercicio
La dieta y el ejercicio son componentes clave de una estrategia exitosa para vencer o controlar la diabetes. Los estudios muestran que la dieta y el ejercicio pueden reducir drásticamente la probabilidad de diabetes, incluso en personas con alto riesgo de desarrollarla.
Conozca los factores de riesgo para la diabetes tipo 2 »
Otros estudios también muestran que las intervenciones en el estilo de vida pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y los perfiles de lípidos en la sangre y ayudar a reducir los niveles altos de azúcar en la sangre. La dieta y el ejercicio ayudan a reducir el peso corporal, y el exceso de peso corporal está estrechamente relacionado con el inicio de la diabetes.
Un importante estudio clínico llamado Programa de prevención de la diabetes estudió a las personas en riesgo de diabetes. Mostró que los cambios en el estilo de vida que implican 150 minutos de ejercicio por semana disminuyeron el riesgo de progresar a diabetes tipo 2 en un 58 por ciento.
Tenga en cuenta que la dieta y el ejercicio deben ir de la mano. Por ejemplo, incluso si hace ejercicio regularmente, una dieta con mucho azúcar y grasa y muy poca fibra o fitonutrientes (compuestos vegetales beneficiosos) podría más que contrarrestar esos esfuerzos. Por otro lado, puedes comer una dieta saludable, pero si nunca te levantas y te mueves, tu salud cardiovascular seguramente sufrirá.
La salud cardiovascular y la diabetes también están estrechamente relacionadas. Comprometerse con una mejor dieta y ejercicio diario promueve mejores niveles de azúcar en la sangre, control de lípidos en la sangre y estado de ánimo. También conduce a niveles de energía más altos, lo que facilita el ejercicio. El ejercicio diario ayuda a mantener sanos los vasos sanguíneos, te hace sentir mejor contigo mismo y puede ayudar a perder peso.
Comience con lo básico
¡Todo movimiento cuenta! Haz algo que disfrutes para que puedas seguirlo. Incluso pequeños cambios pueden hacer una gran diferencia. El ejercicio beneficioso puede ser tan simple como caminar todos los días. Prácticamente cualquier cosa que haga para mover su cuerpo es preferible a la inactividad.
Cambios en el estilo de vida
- Considere estacionar lo más lejos posible de la puerta en su próximo viaje a la tienda.
- El ejercicio se suma. Si no puede caminar durante 30 minutos, intente tres caminatas de 10 minutos por día.
- Usa las escaleras en lugar del elevador.
- Si trabaja en un escritorio, tome un descanso cada 15 minutos más o menos.
Asegúrese de hablar con su médico antes de iniciar un nuevo programa de ejercicios. Para comenzar, establece objetivos modestos. Por ejemplo, comience caminando durante un tiempo específico y manejable cada día. Después de una semana más o menos, intente aumentar este tiempo hasta que camine durante 30 minutos o más por día.
Es más probable que cumpla con su plan de ejercicio si es realista. La investigación muestra que el ejercicio aeróbico de intensidad leve a moderada (por ejemplo, caminar o trotar durante 10-30 minutos) de tres a cinco días por semana es suficiente para producir mejoras significativas en el control del azúcar en la sangre.
Fitness aeróbico vs. entrenamiento con pesas: ¿qué necesito?
La American Diabetes Association recomienda el ejercicio aeróbico y el entrenamiento de fuerza para una condición física óptima.
El ejercicio aeróbico (piense en cualquier cosa que aumente su ritmo cardíaco) se puede lograr a través de actividades como caminar, correr, nadar, bailar, jugar tenis, baloncesto y más. El entrenamiento de fuerza, a veces llamado entrenamiento de resistencia, se enfoca más en desarrollar o mantener el músculo. Ambas formas de ejercicio son importantes para un estado físico óptimo y el control del azúcar en la sangre.
Si tiene dificultades para levantar un galón de leche, por ejemplo, es posible que desee concentrarse en aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Las pesas pequeñas o de menor peso o las bandas elásticas pueden ser útiles para desarrollar la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo.
Los estudios muestran que ambos tipos de ejercicio pueden afectar significativamente el control glucémico (azúcar en la sangre). También muestran que incluir ambas formas es más efectivo que hacer una u otra por sí mismo.
Cómo mantenerse enfocado
Algunas personas encontrarán que comprometerse con un programa de ejercicios de rutina simplemente requiere gestión del tiempo y determinación. Otros pueden necesitar un poco de ayuda adicional para mantenerse motivados. Pueden beneficiarse de unirse a un gimnasio o inscribirse en una clase u otro tipo de actividad regular y programada. El estado físico grupal tiene el beneficio adicional de compañía, apoyo mutuo y aliento, y quizás incluso un elemento de competencia.
En cualquier caso, la investigación muestra que las personas sienten menos fatiga después del ejercicio que después de sentarse en el sofá. El ejercicio puede parecer una tarea rutinaria al principio, pero las personas que lo practican a menudo descubren que realmente esperan su actividad con bastante rapidez.
El punto es comprometerse. Para ser verdaderamente efectivo, el ejercicio debe ser rutinario e incluir tanto entrenamiento de resistencia (aeróbico) como de resistencia (fuerza). ¡Así que muévete y sigue moviéndote!
