Entrenamientos Seguros Durante El Embarazo: Los Mejores Ejercicios Por Trimestre

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 11:14

La emoción (o el pánico total) que sintió cuando vio aparecer esas dos líneas azules o rosas es algo que nunca olvidará. Y ahora que está embarazada, es posible que se pregunte qué necesita cambiar y qué puede permanecer igual.

¿Las buenas noticias? Mantenerse activo encabeza la lista de cosas para mantener durante los próximos 9 meses.

Y si está buscando continuar con su rutina de entrenamiento actual o comenzar una nueva, lo tenemos cubierto. Desde ejercicios cardiovasculares y de fuerza hasta estiramientos y ejercicios básicos, esto es todo lo que necesita saber para mantenerse en forma durante el embarazo.

Beneficios de hacer ejercicio durante el embarazo

Si piensa en el ejercicio únicamente como una forma de ponerse un par de pantalones más pequeños, es posible que deba cambiar su perspectiva (y prioridades) ahora que está embarazada.

Según el Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos (ACOG), hacer ejercicio durante el embarazo puede conducir a una menor incidencia de:

• parto prematuro
• parto por cesárea
• aumento de peso excesivo
• diabetes gestacional o trastornos hipertensivos como preeclampsia
• menor peso al nacer

También es una excelente manera de:

• mantener la forma física
• reducir el dolor lumbar (hola, ¡panza en crecimiento!)
• manejar los síntomas de depresión y ansiedad
• reduce el estres
• mejorar la recuperación posparto

Brooke Cates, experta en acondicionamiento físico prenatal y posparto y propietaria de Studio Bloom, dice que se pueden implementar algunos ejercicios en cada trimestre para apoyar al cuerpo a través de sus cambios físicos mientras se prepara para un retorno más fácil al ejercicio posparto.

Ella enfatiza un cambio de enfoque en la conciencia del núcleo y el piso pélvico, lo que puede ayudarlo a construir una conexión más profunda basada en el núcleo antes de que comiencen a tener lugar los cambios reales.

Consejos de seguridad para ejercicios durante el embarazo

Al considerar los ejercicios para el embarazo, Cates dice que no hay muchas actividades que deban eliminarse de su régimen actual.

"Si bien la mayoría de los ejercicios se pueden continuar a lo largo de cada trimestre, modificar y reducir la escala cuando sea necesario puede ayudar a aumentar la fuerza, la estabilidad y la adaptabilidad física a medida que cambia su cuerpo", dice ella.

Con eso en mente, aquí hay algunos consejos generales de seguridad a tener en cuenta al hacer ejercicio durante el embarazo, según el ACOG.

• Obtenga autorización de su médico si es nuevo en el ejercicio o si tiene alguna condición de salud que pueda contraindicar el ejercicio.
• Beba mucha agua antes, durante y después del ejercicio.
• Use ropa de apoyo como un sostén deportivo de apoyo o una banda para el vientre.
• No se sobrecaliente, especialmente durante el primer trimestre.
• Evite acostarse boca arriba durante demasiado tiempo, especialmente durante el tercer trimestre.
• Evite los deportes de contacto y el yoga caliente.

Cardio para los tres trimestres

Los ejercicios cardiovasculares como caminar, nadar, trotar y andar en bicicleta estacionaria son los mejores durante los tres trimestres.

A menos que su médico le haya indicado que modifique la actividad física, siga las Pautas de actividad física para estadounidenses del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU., Que recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana.

Si está acostumbrada a hacer ejercicios de intensidad vigorosa como correr o su nivel de condición física es alto, el ACOG dice que puede continuar estas actividades durante el embarazo, por supuesto, con la autorización de su médico.

Ejercicios para hacer en el primer trimestre del embarazo

Los primeros tres meses de embarazo pueden ser un viaje salvaje de emociones. Desde el júbilo y la alegría pura hasta la preocupación, la preocupación e incluso el miedo a medida que comienzas a darte cuenta de que eres responsable de nutrir, crecer y mantener a este pequeño ser humano pronto a ser seguro y saludable.

Mientras no se considere un embarazo de alto riesgo, la fisioterapeuta Heather Jeffcoat, DPT, dice que puede continuar con su rutina de ejercicio regular en el primer trimestre.

La base de una rutina de ejercicios prenatales bien redondeada debe incluir al menos 150 minutos de actividad cardiovascular cada semana y 2 a 3 días de ejercicios de entrenamiento de fuerza dirigidos a los principales grupos musculares.

También debe centrarse en ejercicios específicos que ayuden a facilitar el embarazo y la preparen para el parto y el parto. (Puede parecer lejano, ¡pero estará aquí antes de que te des cuenta!)

Un área de importancia, dice Jeffcoat, es trabajar en la conciencia del cuerpo para prepararse para los cambios en su postura. "Hacer un ejercicio como el rizo pélvico es una excelente manera de comenzar a trabajar en la movilidad de la columna vertebral y fortalecer los músculos abdominales que apoyarán el abdomen a medida que crece", dice.

Rizo pélvico

1. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados aproximadamente al ancho de las caderas.
2. Respire profundamente para prepararse, luego exhale mientras dobla la pelvis (las "caderas") para que de esa forma quede una impresión de su columna vertebral en el piso.
3. Mantenga esa posición oculta mientras continúa exhalando y gire a través del movimiento para levantar la columna de esa impresión, una vértebra a la vez.
4. Detente cuando alcances los omóplatos.
5. Inhale en la parte superior del movimiento, luego exhale mientras dobla su cuerpo hacia abajo, colocando una vértebra a la vez en el piso hasta llegar a su posición inicial en la parte posterior de la pelvis (sus "caderas", como muchas personas se referirá a ellos como).
6. Haz de 12 a 15 repeticiones. Para un desafío adicional, junte las piernas por completo.

Aparato pélvico

Haga esto durante todo el embarazo siempre que no tenga síntomas en el piso pélvico, como relaciones sexuales dolorosas o urgencia urinaria.

1. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados aproximadamente al ancho de las caderas.
2. Coloque la pelvis y la espalda baja en una posición "neutral". Para encontrar esto, asegúrese de estar descansando sobre la parte posterior de la pelvis y creando un pequeño espacio en la parte inferior de la espalda (su espalda no debe presionarse contra el piso).
3. Inhale para prepararse, luego exhale para realizar una contracción de Kegel cerrando suavemente las aberturas (la uretra, la vagina y el ano). Mientras realiza esta contracción, observe cómo sus músculos abdominales inferiores quieren trabajar con eso.
4. Ligeramente dibuja los abdominales inferiores con el Kegel. Inhale, relaje los abdominales y el piso pélvico, exhale la contracción repetida.
5. Haga 2 series de 8 a 15 repeticiones de 3 a 5 segundos, una o dos veces al día.

Flexiones de rodillas

Este movimiento apunta al fortalecimiento del núcleo y la parte superior del cuerpo juntos.

1. Acuéstese boca abajo, luego empuje hacia arriba sobre sus manos y rodillas, manteniendo las rodillas detrás de las caderas.
2. Tire de sus abdominales (el aparato ortopédico pélvico) y luego baje lentamente el pecho hacia el piso mientras inhala.
3. Exhala mientras presionas hacia arriba.
4. Comience con 6 a 10 y gradualmente trabaje hasta 20 a 24 repeticiones.

Sentadillas

¡El primer trimestre también es un momento ideal para ponerse en cuclillas! Si tiene acceso al gimnasio, también puede usar la máquina de prensa de piernas. Las sentadillas, especialmente las sentadillas con peso corporal, se pueden hacer durante todo el embarazo.

Además, dado que las sentadillas fortalecen todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, Jeffcoat dice que mantener estos músculos fuertes es una excelente manera de proteger la espalda, por lo que debe usar las piernas en lugar de la espalda al levantar.

1. Párate frente a un sofá, con la espalda hacia el sofá. Comience con los pies separados más ancho que el ancho de la cadera. Use el sofá como guía para asegurar la forma adecuada.
2. Póngase en cuclillas como si estuviera a punto de sentarse en el sofá, pero vuelva a subir justo cuando sus muslos comienzan a tocarlo.
3. Asegúrese de tomar 5 segundos para bajar 3 segundos para volver a subir.
4. Exhala mientras te pones en cuclillas; inhala mientras te paras.
5. Haz 2 series de 15 a 20 repeticiones.

Relacionado: 5 formas de realizar sentadillas de forma segura durante el embarazo

Flexiones de bíceps

Este movimiento simple, pero efectivo, es otra elección importante durante el embarazo. Jeffcoat dice que los flexiones de bíceps son un movimiento clave para agregar a sus entrenamientos, ya que necesita preparar los brazos para levantar y sostener repetidamente a su bebé.

1. Tome pesas de 5 a 10 libras y párese con los pies un poco más anchos que las caderas y las rodillas ligeramente dobladas.
2. Exhale mientras dobla lentamente los codos, llevando las pesas hacia los hombros.
3. Inhale y baje lentamente los pesos hacia abajo.
4. Tómese 3 segundos para levantar las pesas y 5 segundos para bajar.
5. Haz 2 series de 10 a 15 repeticiones.

Algunas variaciones y movimientos de entrenamiento de fuerza adicionales para incluir en el primer trimestre, según Brittany Robles, MD, CPT incluyen:

• se lanza con peso
• puente de glúteos (si experimenta algún dolor pélvico o tiene antecedentes de dolor pélvico con embarazos, también puede agregar apretones de balón entre los muslos durante los puentes de glúteos)
• flexiones estándar

Cuando se trata de lo que debe evitar durante el primer trimestre, Robles dice que suspenda su entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), ya que es una manera fácil de agotarse temprano en el embarazo.

Robles también recomienda evitar cualquier ejercicio en el que pueda experimentar un trauma, como los deportes de contacto.

Ejercicios para hacer en el segundo trimestre del embarazo

Una vez que se establece la realidad de que estás en esto a largo plazo, puedes notar una sensación de calma e incluso un aumento de energía durante las próximas semanas. Muchas mujeres dicen que este es el trimestre en el que se sienten mejor, por eso es un excelente momento para concentrarse en su rutina de ejercicios.

Dicho esto, Robles señala que, dado que el útero se está haciendo más grande, debes ser un poco más cuidadoso con la actividad física.

Las actividades a evitar durante el segundo trimestre, según Robles, incluyen cualquier ejercicio de alto impacto que implique saltar, correr, mantener el equilibrio o agotarse. También debe evitar cualquier ejercicio que lo tenga acostado boca arriba durante largos períodos de tiempo.

Además de los ejercicios en el primer trimestre, considere agregar algunas variaciones a su sentadilla, como sentadillas estrechas, sentadillas con una sola pierna, así como sentadillas de postura amplia. Las lagartijas inclinadas, que apuntan al cofre, los tríceps y los hombros, son otro movimiento para agregar durante este trimestre.

Ahora que se ha establecido la base central, Cates dice que entrenar el núcleo a medida que el abdomen se expande es un concepto mucho más fácil. Y con las cosas comenzando a cambiar y crecer aún más en este momento, a menudo recomienda que las futuras mamás continúen trabajando en la fuerza de la estabilidad con un enfoque adicional en los muslos internos y los glúteos.

Flexiones de inclinación

1. Párese frente a una repisa o baranda y coloque las manos separadas a la altura de los hombros en la superficie.
2. Regrese su cuerpo a una posición de tabla de pie con la espalda en línea recta.
3. Dobla los brazos y baja lentamente el pecho hacia la barandilla o la repisa.
4. Estire los brazos para volver a la posición inicial.
5. Haz 2 series de 10 a 12 repeticiones.

Flexión de cadera y estiramiento de cuádriceps

Debido a los cambios posturales, Jeffcoat dice que el segundo trimestre es el momento ideal para desarrollar una rutina de estiramiento que se centre en los flexores de la cadera, cuádriceps, espalda baja, glúteos y pantorrillas.

Debido a su centro de gravedad cambiante, el abdomen tiende a caer hacia adelante, lo que crea músculos flexores de la cadera acortados. Este ejercicio le permite estirarse de manera segura durante el embarazo.

1. Entra en una posición de rodillas en el suelo. Coloque la rodilla derecha en el piso y el pie izquierdo frente a usted, el pie izquierdo apoyado en el piso.
2. Manteniendo su postura agradable y alta, embestida hacia su pie izquierdo hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera de su cadera y muslo derechos.
3. Mantenga durante 30 segundos, relájese y luego repita 2 veces más.
4. Cambia de lado y repite.

Elevaciones laterales de piernas

Para prepararse para su centro de gravedad cambiante, es importante fortalecer los músculos que ayudan con el equilibrio y la estabilización pélvica.

1. Acuéstese sobre su lado derecho con ambas rodillas dobladas y apiladas una encima de la otra.
2. Levante ligeramente el lado derecho del piso para crear un pequeño espacio entre su cintura y el piso. Esto también nivela tu pelvis.
3. Estire la pierna izquierda e inclínela ligeramente frente a usted. Gire la cadera para que los dedos de los pies apunten hacia el piso.
4. Exhale mientras toma unos 3 segundos para levantar la pierna; inhala durante 3 segundos hacia abajo. Cuando levantes la pierna, asegúrate de no perder el pequeño espacio que creaste entre tu cintura y el piso.
5. Haz 2 series de 8 a 15 repeticiones en cada lado.

Tramo de sirena

A medida que su bebé crece, puede comenzar a crear presión en su diafragma y costillas que pueden ser dolorosas.

1. Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas (o dobladas) y los pies hacia la derecha.
2. Levanta el brazo izquierdo hacia el techo mientras inhalas, luego exhala y dobla el torso hacia la derecha. El estiramiento debe sentirse en el lado izquierdo en este ejemplo. Mantenga durante 4 respiraciones lentas y profundas. Esta sería la dirección para estirar si experimenta molestias en el lado izquierdo.
3. Instrucciones inversas para la incomodidad en el lado derecho. Para reducir el riesgo de que esto ocurra, comience a estirar ambas direcciones durante el segundo trimestre.

Ejercicios para hacer en el tercer trimestre del embarazo

Definitivamente notará una desaceleración, si no un alto abrupto a veces, durante el tercer trimestre, a medida que su cuerpo comience a prepararse para el parto y el parto. Este es un buen momento para concentrarse en las actividades cardiovasculares y mantener su movilidad y fuerza abdominal con:

• caminando
• nadando
• yoga prenatal
• Pilates
• ejercicios del piso pélvico
• movimientos de peso corporal

Estos ayudan a mantener fuertes los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo.

Por razones de seguridad, Jeffcoat dice que evite cualquier ejercicio que lo ponga en riesgo de caídas. "Debido a que su centro de gravedad cambia diariamente, es inteligente evitar los ejercicios que podrían conducir a una pérdida de equilibrio, lo que provocaría una caída y un posible impacto abdominal que podría dañar a su bebé", dice.

Tampoco es raro experimentar dolor de sínfisis púbica, que es dolor en el hueso púbico frontal. Debido a esto, Jeffcoat recomienda evitar los ejercicios donde las piernas están demasiado separadas, lo que agravará aún más este dolor.

Diastasis recti correct

"La diástasis de recto [separación de los músculos abdominales rectos] es una preocupación para las mujeres durante este tiempo, y se mostrará como una protuberancia que corre por la línea media de su abdomen", dice Jeffcoat. Para combatir esto, ella recomienda hacer un ejercicio de corrección de diástasis recti.

1. Acuéstese boca arriba con una almohada debajo de la cabeza y los hombros. Las rodillas están dobladas y los pies están planos sobre el piso.
2. Use una cuna o una sábana doble y enróllela para que tenga aproximadamente 3 a 4 pulgadas de ancho, y colóquela en la parte baja de la espalda (por encima de la pelvis y debajo de las costillas).
3. Agarra la sábana y cruza una vez sobre tu abdomen. Luego, tome los lados y la hoja debe formar una X a medida que tira de cada lado.
4. Respire profundamente para prepararse, luego presione la espalda plana contra el piso mientras levanta la cabeza y los hombros de la almohada. Durante este movimiento, está "abrazando" suavemente la sábana alrededor de su abdomen para sostener sus abdominales.
5. Inhale más abajo y repita de 10 a 20 veces. Si le duelen el cuello o los hombros, comience a las 10 y continúe hacia arriba.
6. Haz esto 2 veces al día.

Otros ejercicios de entrenamiento de fuerza de bajo peso o solo peso corporal para apuntar durante el tercer trimestre incluyen:

• sentadillas con peso corporal o sentadillas de sumo con una postura más amplia para una mayor base de apoyo (si no experimenta dolor pélvico)
• press de hombros de pie con pesas ligeras
• flexiones de bíceps con pesas ligeras
• flexiones contra una pared
• tablones modificados
• sobornos tríceps con peso ligero

La comida para llevar

Mantenerse físicamente activo durante el embarazo es beneficioso tanto para la madre como para el bebé.

La inclusión de algún tipo de ejercicio la mayoría de los días de la semana puede ayudar a mantener su núcleo fuerte, sus músculos en forma y su sistema cardiovascular en plena forma. Además, puede hacer maravillas para su salud mental (¡sí, para las endorfinas!).

Asegúrese de escuchar a su cuerpo y detenerse si siente alguna molestia o dolor. Y, como siempre, hable con su médico si tiene alguna pregunta o inquietud sobre cómo está respondiendo su cuerpo a un programa de ejercicios.