15 Entrenamientos Reafirmantes De Gluten Que Dependen De Tu Peso Corporal

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 11:14

Los glúteos son el músculo más grande del cuerpo, por lo que fortalecerlos es un movimiento inteligente, no solo para la vida cotidiana, sino también para cómo se sentirá al levantar objetos pesados o sentarse de 9 a 5, o seamos honestos, más tiempo que 5)

No te preocupes, no necesitas nada lujoso para hacer un buen entrenamiento de glúteos. De hecho, no necesitas pesas para trabajar tu trasero.

Para ver resultados, complete un entrenamiento de glúteos dos veces por semana. Verá resultados en solo un mes o dos, no se requieren pesos.

A continuación hay 15 ejercicios de glúteos sin pesas que darán forma y fortalecerán su trasero. Sigue leyendo para saber cuántos conjuntos y repeticiones necesitas para elaborar una rutina satisfactoria.

El calentamiento

Complete 10 minutos de cardio ligero a moderado antes de saltar. Esto podría ser una caminata poderosa, trotar, andar en bicicleta o incluso bailar, lo que se siente bien y hace que su sangre bombee.

Mezcle de 4 a 5 de estos ejercicios para un entrenamiento de kick-butt (juego de palabras)

1. sentadilla

Un ejercicio de glúteos estándar de oro, las sentadillas valen cada onza de esfuerzo. Ve despacio y controlado, enfocándote en la buena forma, para apuntar tu trasero de la manera más efectiva.

Direcciones:

1. Comience con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos hacia abajo a los lados.
2. Comience a doblar las rodillas, levantando los brazos frente a usted y empujando el trasero hacia atrás como si fuera a sentarse en una silla. Asegúrese de que sus rodillas se caigan, no dentro, y se detengan cuando sus muslos estén paralelos al suelo.
3. Cuando llegue a paralelo, empuje hacia arriba para comenzar con su peso en los talones.
4. Repite 3 series de 12 repeticiones.

2. Levantamiento reverso de la pierna

La clave para un levantamiento de piernas inverso efectivo es aislar el glúteo durante el movimiento, dejando que empuje la pierna hacia el cielo.

Direcciones:

1. Acuéstese boca abajo en el suelo, apoyando la cara sobre los brazos doblados frente a usted.
2. Usando el glúteo, levante la pierna derecha del suelo, llevándola lo más alto que pueda mientras mantiene las caderas al piso. Flexiona el tobillo durante todo el movimiento.
3. Regresar al inicio.
4. Completa 12 repeticiones en esta pierna, luego cambia. Completa 3 juegos.

3. Cuclillas en cuclillas

Las sentadillas de reverencia apuntan a su glúteo medio, el músculo glúteo externo, para una apariencia y sensación bien redondeadas. Cuanto menor sea tu sentadilla, más la sentirás.

Direcciones:

1. Comience con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos hacia las caderas.
2. Comienza a doblar las rodillas y, hacia abajo, da un paso con la pierna derecha hacia atrás y hacia la izquierda.
3. Cuando el muslo izquierdo esté paralelo al suelo, empuje hacia arriba a través del talón izquierdo y retroceda para comenzar.
4. Repita 12 repeticiones en este lado y cambie de pierna.

4. sentadilla dividida

Las sentadillas divididas no solo trabajarán tus glúteos, sino que también desafiarán tu equilibrio, otra ventaja.

Direcciones:

1. Da un gran paso adelante con tu pie derecho y distribuye tu peso de manera uniforme entre tus pies.
2. Dobla las rodillas y ponte en cuclillas, deteniéndote cuando el muslo derecho esté paralelo al suelo.
3. Empuja hacia arriba a través de tu pie derecho, completando 3 series de 12 repeticiones.
4. Cambie a su pie izquierdo y repita.

5. Intensificar

Los step-ups son un ejercicio funcional ideal, que te ayuda a moverte mejor en la vida diaria. También harán que tus glúteos sean más fuertes.

Direcciones:

1. Párate con un banco o un paso delante de ti.
2. Comenzando con su pie derecho, suba al banco, golpee ligeramente su pie izquierdo hacia la superficie mientras mantiene su peso en el talón derecho.
3. Vuelva a colocar el pie izquierdo en el piso mientras mantiene el pie derecho en el banco.
4. Repite 3 series de 12 repeticiones, luego cambia de pierna.

6. Contragolpes de piernas

Incluso sin peso, los contragolpes en las piernas harán que sus glúteos se sientan doloridos al día siguiente.

Direcciones:

1. Comience a cuatro patas, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Mantenga su cuello neutral y refuerce su núcleo.
2. Comenzando con la pierna derecha, extienda la rodilla, envíe el pie derecho detrás de usted y mantenga el tobillo flexionado.
3. Aprieta el glúteo en la parte superior, luego baja la pierna hacia atrás para comenzar. Asegúrese de que sus caderas permanezcan cuadradas con el suelo durante todo el movimiento.
4. Completa 12 repeticiones a la derecha, luego 12 a la izquierda. Repita para 3 juegos.

7. Superman

Este ejercicio trabaja toda su cadena posterior, incluidos los glúteos. Apretarlos durante todo el movimiento asegurará un buen compromiso.

Direcciones:

1. Acuéstese boca abajo en el suelo con los brazos y las piernas extendidas.
2. Levante el pecho y las piernas del suelo tan alto como sea posible. Mantén tu cuello neutral.
3. Regresar al inicio. Repita para 3 series de 12 repeticiones.

8. puente

Mientras que las sentadillas ejercen presión sobre la espalda baja, el puente te permite apuntar a tus glúteos e isquiotibiales sin tensión en la espalda.

Direcciones:

1. Acuéstese en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Tus brazos deben estar a los lados con las palmas de las manos en el suelo.
2. Empujando a través de los talones, levante el cuerpo del suelo, formando una línea recta entre la parte superior del cuerpo y las rodillas.
3. Aprieta tu núcleo durante todo el movimiento y aprieta tus glúteos en la parte superior.
4. Regresar al inicio. Repite 3 series de 12 repeticiones.

9. Clamshell

Otro ejercicio que golpea su glúteo medio, un músculo importante para alejar la pierna de la línea media. Este puede parecer simple pero es realmente efectivo.

Direcciones:

1. Acuéstese sobre su lado derecho con las rodillas dobladas y las piernas apiladas una encima de la otra. Dobla el brazo derecho, lleva la mano a la cabeza y levanta la parte superior del cuerpo.

2. Manteniendo los pies juntos y las rodillas dobladas, levante la pierna derecha tanto como sea posible.

3. Regrese lentamente para comenzar. Repita 10 repeticiones, luego cambie de lado. Completa 3 juegos.

10. Salto amplio

Los ejercicios pliométricos como el salto ancho requieren mucha fuerza para ejecutarse, especialmente porque no puedes comenzar a correr. Usar tus glúteos y cuádriceps para explotar hacia arriba es todo un ejercicio.

Direcciones:

1. Comience a pararse con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos hacia los costados.

2. Póngase en cuclillas ligeramente y, con fuerza, salte lo más lejos que pueda, usando sus brazos para impulsarse hacia adelante.

3. Aterriza suavemente sobre las puntas de tus pies. Inmediatamente ponte en cuclillas ligeramente y salta hacia adelante una vez más.

4. Completa 3 series de 8 a 10 repeticiones.

11. Plié en cuclillas

Canalizando la danza, la plié squat es un quemador interno de glúteos y muslos.

Direcciones:

1. Saca los pies de par en par con los dedos señalados.

2. Comience a doblar las rodillas, poniéndose en cuclillas lo más que pueda.

3. Empuje hacia arriba a través de los talones, apretando los muslos internos y los glúteos en la parte superior.

4. Completa 3 series de 12 repeticiones.

12. Jack Squat

Parte de cardio, parte de fuerza y sentadillas te dan lo mejor de ambos mundos. Ponte a prueba para ponerte en cuclillas más bajo con cada repetición.

Direcciones:

1. Comience a pararse, los pies juntos con los brazos doblados y las manos entrelazadas detrás de la cabeza.

2. Salta con los pies y cuando caigan, ponte en cuclillas inmediatamente, manteniendo los brazos donde están.

3. Extienda las piernas y salte los pies de regreso a la posición inicial, luego salte inmediatamente de nuevo.

4. Completa 3 series de 12 repeticiones.

13. Estocada lateral

Es importante trabajar los músculos en todos los planos de movimiento. La estocada lateral golpea los lados de los glúteos y los muslos internos y externos.

Direcciones:

1. Comience a pararse con los pies juntos y los brazos extendidos frente a usted.

2. Pase el pie derecho directamente hacia un lado, doblando la rodilla y empujando el trasero hacia atrás a medida que avanza. Mantenga la pierna izquierda recta y estacionaria.

3. Empuje el pie derecho, estire la pierna derecha y regrese para comenzar.

4. Repita 3 series para 12 repeticiones.

14. Tablón hacia arriba

Todos sabemos lo beneficiosos que son los tablones para todo el cuerpo: el tablón ascendente no es una excepción. En este movimiento, sus glúteos están trabajando duro para mantener el peso de su cuerpo fuera del suelo.

Direcciones:

1. Comience a sentarse con las piernas extendidas, la espalda ligeramente doblada y los brazos estirados, las palmas en el suelo y las yemas de los dedos hacia el trasero.

2. Inhale y, usando su núcleo, levántese del suelo para que su cuerpo forme una línea recta de pies a cabeza. Permita que su cabeza caiga hacia atrás para que su cuello esté alineado con su columna vertebral. Quédate aquí.

3. Comience con incrementos de 10 a 15 segundos y mantenga presionado mientras pueda mantener la forma adecuada.

15. Pulsos en cuclillas

Pulsar en una sentadilla aumenta el tiempo bajo tensión, lo que significa más trabajo en el músculo y un mayor pago.

Direcciones:

1. Póngase en una posición en cuclillas, con los pies separados al ancho de los hombros y las manos juntas frente a usted.

2. Póngase en cuclillas y, en lugar de volver a levantarse, levántese menos de la mitad y vuelva a bajar.

3. Completa 3 series de 20 pulsos.

El cooldown

Estira o enrolla la espuma después de tu entrenamiento para darle a tus músculos un poco de cariño. Nuestra guía para la laminación de espuma es un excelente lugar para comenzar.

3 movimientos para fortalecer los glúteos

Nicole Davis es una escritora residente en Boston, entrenadora personal certificada por ACE y entusiasta de la salud que trabaja para ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, saludables y felices. Su filosofía es abrazar tus curvas y crear tu ajuste, ¡sea lo que sea! Apareció en "Future of Fitness" de la revista Oxygen en la edición de junio de 2016. Síguela en Instagram.