El press de banca es uno de los ejercicios más conocidos para desarrollar un cofre asesino, es decir, el banco es probablemente una de las piezas de equipo más populares en su gimnasio.
¡No hay necesidad de preocuparse! Si parece que no puede subirse a un banco, o si no tiene acceso a una barra y platos, hay muchos otros ejercicios para probar que proporcionarán muchos de los mismos beneficios.
A continuación, hemos seleccionado 12 alternativas de press de banca para desarrollar los músculos pectorales.
Cosas para considerar
Con cada ejercicio, querrás completar 3 series de 12 repeticiones.
Esto debería ser lo suficientemente desafiante como para que puedas completar la última repetición con buena forma, pero no podrías completar otra.
Asegúrese de agregar peso para desafiarse constantemente: esto se denomina sobrecarga progresiva.
Press de pecho con mancuernas
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Las pesas pueden ser más fáciles de ubicar, y manejar, que una barra, especialmente para un principiante.
Otra ventaja: el press de pecho con mancuernas apunta a los mismos músculos que el press de banca: pectorales, deltoides anterior y tríceps.
Cómo hacerlo
- Acuéstese con la espalda en un banco y una pesa en cada mano, descansando a la altura del pecho.
- Mire las palmas hacia sus pies y asegúrese de que sus pies estén planos sobre el piso.
- Comienza a extender tus brazos y empuja las pesas sobre tu pecho. Tus brazos deben estar directamente sobre tus hombros en la parte superior.
- Una vez que sus brazos estén rectos, haga una pausa y suelte las pesas hasta el nivel de los hombros.
- Notarás un mayor rango de movimiento con pesas que con una barra. Empuje hacia arriba nuevamente.
Lagartijas
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Al no requerir equipo, la flexión se puede realizar en cualquier lugar.
Pero no dejes que eso te engañe, todavía apunta a tu pecho de una manera grande, además de muchos otros músculos en todo el cuerpo.
Si una flexión estándar es demasiado difícil, comience de rodillas.
Cómo hacerlo
- Asuma una posición de tabla alta con las manos ligeramente más anchas que los hombros.
- Su cabeza debe estar posicionada de manera que mire hacia adelante, y su cuerpo debe formar una línea recta de la cabeza a los pies.
- Comience a doblar los codos, que deben estar en un ángulo de 45 grados, y baje hasta que el pecho toque el suelo.
- Empuje hacia arriba para comenzar.
Prensa inclinada con mancuernas
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Una variación de una prensa de pesas con mancuernas, la prensa inclinada con mancuernas apunta a la porción superior del músculo pectoral y los hombros más que un press de banca estándar.
Cómo hacerlo
- Ajuste su banco para que quede en un ángulo de 45 grados.
- Sostenga una pesa en cada mano y coloque la espalda plana contra el banco.
- Tus pies deben estar planos sobre el piso.
- Lleve sus pesas al nivel de los hombros, señalaron las palmas.
- Extiende tus codos, empujando las pesas hacia arriba.
- Suelta la mancuerna y llévala a los lados de tu pecho, luego empuja hacia arriba.
Rechazar la prensa con mancuernas
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Mientras que la prensa inclinada con mancuernas apunta a los pectorales superiores, la presión descendente con mancuernas apunta a los pectorales inferiores.
Cómo hacerlo
- Ajuste el banco para que esté en un ligero descenso.
- Sostenga una pesa en cada mano y recuéstese en el banco, sosteniendo las pesas a la altura de los hombros.
- Extiende tus codos, levantando las pesas.
- Suéltelos, dejándolos volver a bajar hasta el nivel de los hombros, luego empújelos nuevamente.
Mosca con mancuernas
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Mientras que la mosca con mancuernas apunta al cofre, también recluta los hombros y la parte superior de la espalda de una manera más grande.
No podrá pesarse tanto con una mosca con mancuernas, así que elija pesas de peso ligero a moderado para comenzar.
Cómo hacerlo
- Sostenga una pesa en cada mano y acuéstese con la espalda plana en el banco.
- Coloque los pies planos en el piso.
- Extiende tus brazos y levanta las pesas sobre el centro de tu pecho. Deben ser paralelas a tu cuerpo.
- Lentamente, comience a bajar los brazos hacia cada lado, manteniendo una ligera curva en el codo.
- Deténgase cuando las pesas estén al nivel de los hombros.
- Usando los músculos de su pecho, jale las pesas hacia el centro.
Salsas de banco
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Usando solo su peso corporal, las inmersiones de banco promueven la fuerza de la parte superior del cuerpo.
Apuntan a los tríceps, el pecho y los hombros, tal como lo haría un press de banca, más los dorsales.
Cómo hacerlo
- Siéntate en un banco, con las manos al lado de los muslos.
- Saca tus pies y extiende tus piernas, levanta tu trasero del banco y sosténlo con los brazos extendidos.
- También tiene la opción aquí de dejar las rodillas dobladas si necesita apoyo adicional.
- Con la bisagra en el codo, baje el cuerpo lo más que pueda, o hasta que sus brazos alcancen los 90 grados.
- Empuja hacia arriba a través de tus palmas hacia atrás para comenzar.
Prensa de piso
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Una prensa de piso es básicamente una prensa de banco en el suelo, por lo que trabaja los mismos músculos.
Debido a que puede sentir el compromiso de los hombros y la espalda con la parte superior del cuerpo plana sobre el piso, es un excelente ejercicio para proteger sus hombros.
Cómo hacerlo
- Acuéstese con la espalda plana en el suelo y las piernas extendidas, sosteniendo una barra sobre el pecho. Tus palmas deben mirar hacia afuera.
- Empuja la barra hacia arriba extendiendo los brazos.
- Haga una pausa en la parte superior, luego baje el peso hasta que sus brazos toquen el suelo.
- Explotar de nuevo para otra repetición.
Prensa de cofre de cable de pie
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Al exigir una capa adicional de estabilidad al pararse, la prensa de cofre de cable apunta a los mismos músculos que una prensa de banco y lo desafía aún más.
Cómo hacerlo
- Coloque dos cables ligeramente por debajo del nivel del pecho. Apunte hacia afuera de la máquina y agarre los mangos con un agarre por encima de la mano y los codos doblados.
- Alterne su postura, inclínese hacia adelante y empuje las manijas hacia afuera y hacia la mitad de su pecho.
- Haga una pausa aquí, luego suelte los cables hasta que las manijas estén al nivel del pecho.
- Luego empuja hacia atrás.
Jersey con mancuernas
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Apuntando al cofre de una manera ligeramente diferente, el suéter con mancuernas también requiere que los músculos estabilizadores y el núcleo funcionen a toda marcha.
Cómo hacerlo
- Sosteniendo la mancuerna con ambas manos, colóquese sobre la pelota o el banco de modo que la parte superior de su espalda quede apoyada en la superficie.
- Las rodillas deben doblarse en un ángulo de 90 grados.
- Extiende tus brazos sobre tu cabeza para que estén paralelos al suelo.
- Manteniendo los brazos extendidos y el núcleo ocupado, jale la pesa hacia arriba y sobre su cabeza.
- Cuando tus brazos lleguen perpendiculares al suelo, bájalos hacia atrás para comenzar.
Flexiones de brazos desplazadas
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Hacer una flexión con una mano sobre una superficie elevada requiere que los hombros, el pecho y el núcleo funcionen de manera diferente para estabilizar su cuerpo.
Su rango de movimiento también aumenta.
Cómo hacerlo
- Asuma una posición de tabla alta con una mano en un escalón o bola de Bosu.
- Complete una flexión con los codos colocados en un ángulo de 45 grados, manteniendo su cuerpo en línea recta de la cabeza al talón.
- Levante las manos juntas en el centro del escalón o la pelota y gire, cambiando de lado.
Cable cruzado
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Otro ejercicio que apunta a la porción inferior de los pectorales, el cruce de cables requiere estabilidad adicional y resistencia del núcleo porque estás de pie.
Cómo hacerlo
- Coloque dos cables en el peldaño superior.
- Agarra los mangos con un agarre por encima de la mano y las palmas hacia tu cuerpo. Cara lejos de la máquina.
- Alterne su postura, inclínese hacia adelante y, con una ligera curva en el codo, comience a juntar las manos.
- Detente cuando se toquen.
- Libere el peso, permitiendo que sus brazos pasen por encima de sus hombros, luego júntelos nuevamente.
Máquina de prensa de pecho
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Las máquinas proporcionan más estabilidad que las pesas libres, lo que las convierte en una excelente opción para principiantes.
La máquina de press de pecho también trabaja los mismos músculos que una press de banca.
Cómo hacerlo
- Siéntese en la máquina, de espaldas contra la almohadilla.
- Agarre las manijas con las palmas hacia afuera.
- Empuje el peso lejos de su cuerpo, manteniendo los pies en el piso.
- Una vez que sus brazos estén rectos, haga una pausa y regrese para comenzar.
La línea de fondo
¡Mezclar las cosas puede proporcionar más ganancias de lo que piensas! Desafíe sus músculos de una manera diferente y diga adiós a sus días de espera para un press de banca.
Nicole Davis es una escritora con sede en Madison, WI, una entrenadora personal y una instructora de acondicionamiento físico grupal cuyo objetivo es ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, saludables y felices. Cuando no está entrenando con su esposo o persiguiendo a su pequeña hija, está viendo programas de televisión de crimen o haciendo pan de masa madre desde cero. Encuéntrala en Instagram para obtener información sobre fitness, #momlife y más.
