Los pesos muertos convencionales tienen fama de ser el rey de los ejercicios de levantamiento de pesas.
Se dirigen a toda la cadena posterior, incluidos los glúteos, los isquiotibiales, los romboides, las trampas y el núcleo, que es esencial para la función cotidiana.
Pero pueden surgir problemas si la buena forma no está en su lugar, y la parte baja de la espalda generalmente se lleva la peor parte.
Si aún no se siente cómodo con la variación estándar, no puede hacerlo debido a una lesión o simplemente desea cambiar las cosas, estas alternativas se dirigen a muchos de los mismos músculos, sin la tensión.
Puente de glúteos
Compartir en Pinterest
Este ejercicio para principiantes solo requiere su peso corporal y le quita la presión de la espalda baja.
Por que funciona
Apunta a la cadena posterior pero es mucho más accesible que un peso muerto.
Cómo hacerlo
- Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, con los brazos a los costados.
- Inhale y empuje a través de las cuatro esquinas de sus pies, enganchando su núcleo, glúteos e isquiotibiales para levantar sus caderas hacia el techo.
- Haga una pausa en la parte superior, luego suelte lentamente para comenzar.
Empuje de cadera con barra
Compartir en Pinterest
Una progresión desde el puente de glúteos, el empuje de la cadera con barra le permite agregar resistencia al movimiento.
Por que funciona
Golpearás los glúteos y los isquiotibiales con una resistencia adicional pero sin mucha participación en la espalda baja.
Cómo hacerlo
- Colóquese frente a un banco, sentado con la parte superior de la espalda contra él y una barra sobre las caderas. Las rodillas deben doblarse con los pies apoyados en el suelo.
- Conduciendo a través de los talones, empuja tus caderas hacia el cielo mientras mantienes tu núcleo ocupado y apretas los glúteos.
- Cuando llegue a la cima, haga una pausa y suelte de nuevo para comenzar.
Mentira de isquiotibiales rizo con banda
Compartir en Pinterest
Los isquiotibiales más fuertes son un beneficio importante del peso muerto. Pruebe con un rizo acostado para obtener resultados similares.
Por que funciona
Este movimiento fortalecerá tus isquiotibiales sin cargar tu espalda.
Cómo hacerlo
- Ancla tu banda a un objeto estable.
- Acuéstese boca abajo frente a la banda, con las piernas extendidas, posicionándose con la banda tensa alrededor de un tobillo.
- Inhale y levante el pie con la banda unida, doblando la rodilla y deteniéndose cuando la parte inferior de la pierna esté perpendicular al suelo.
- Exhala y lentamente suelta tu pie hacia el suelo.
Barra de trampa peso muerto
Compartir en Pinterest
Una variación de un peso muerto convencional, un peso muerto de barra de trampa es igual de efectivo.
Por que funciona
Con una barra de trampa, el peso estará en línea con el centro de gravedad de su cuerpo mientras levanta, en lugar de frente a él, como en un peso muerto tradicional.
Esto le permite ejercer menos estrés en la parte baja de la espalda mientras golpea muchos de los mismos músculos.
Cómo hacerlo
- Cargue la barra trampa con el peso adecuado y entre, colocando los pies separados al ancho de los hombros.
- Bisagra en las caderas, luego dobla las rodillas y agarra las manijas a cada lado.
- Manteniendo la espalda plana y el pecho erguido, siéntese en las caderas, enfocando su mirada frente a usted.
- Inhala y ponte de pie, iniciando el movimiento en tus caderas y apretando tus glúteos en la parte superior.
- Exhale y suelte a la posición inicial.
Peso muerto rumano de una sola pierna
Compartir en Pinterest
Pon a prueba tu equilibrio haciendo peso muerto en una sola pierna.
Por que funciona
Desafiarás tu cadena posterior y tu equilibrio.
Cómo hacerlo
- Sostenga una pesa en cada mano.
- Manteniendo la espalda recta y mirando al frente, coloque su peso en la pierna derecha.
- Comience a articular la cintura, manteniendo suave la rodilla derecha.
- Bisagra hacia adelante, levantando la pierna izquierda hacia arriba y hacia atrás hasta que tu cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los pies.
- Asegúrate de que tus caderas permanezcan cuadradas en el suelo y tu pecho se mantenga orgulloso durante todo el movimiento. Las pesas deben colgar delante de ti.
- Regrese al inicio y repita.
Hiperextensión de la espalda
Compartir en Pinterest
Usar la máquina de hiperextensión puede proporcionar muchos de los mismos beneficios que un peso muerto.
Por que funciona
Apuntará a su espalda baja, isquiotibiales y glúteos con este movimiento.
Cómo hacerlo
- Levántese en la máquina de hiperextensión con la parte delantera hacia el suelo.
- Con las manos detrás de la cabeza, bisagra en la cintura, bajando hasta que la parte superior del cuerpo esté perpendicular al suelo.
- Use la parte baja de la espalda y los cuádriceps para elevar la parte superior de su cuerpo hacia arriba, deteniéndose cuando su cuerpo forme una línea recta; si sube más arriba, la espalda baja correrá el riesgo de sufrir lesiones.
- Haga una pausa aquí, luego vuelva a bajar y repita.
Cable de tracción
Compartir en Pinterest
Practique la bisagra de la cadera con un cable que atraviesa.
Por que funciona
Nuevamente, estás golpeando tu cadena posterior con menos estrés en la espalda que un peso muerto convencional.
Además, el tirón del cable imita el movimiento de la bisagra de la cadera de un peso muerto.
Cómo hacerlo
- Ajuste la máquina de cable de manera que el accesorio para tirar de la cuerda quede en el suelo. Párese de espaldas a la máquina.
- Agarra la cuerda entre tus piernas con las dos manos y levántate. Salga unos pasos para que el peso esté fuera del estante.
- Bisagra en la cintura y empuja tus caderas hacia la máquina, permitiendo que el cable atraviese tus piernas hasta que sientas un tirón en los isquiotibiales. Mantenga su columna vertebral neutral y su pecho hacia arriba.
- Pausa y regresa para comenzar, apretando tus glúteos en la parte superior.
Sentadilla dividida búlgara
Compartir en Pinterest
Pon a prueba la fuerza de tus piernas, más tu equilibrio, con este movimiento.
Por que funciona
Fortalece los isquiotibiales y los glúteos al aislar un lado a la vez, lo que ayuda a remediar las inconsistencias de resistencia.
Cómo hacerlo
- Párese unos dos pies frente a un banco a la altura de las rodillas, colocando la parte superior del pie derecho encima.
- Su pie izquierdo debe estar lo suficientemente lejos frente al banco donde pueda acostarse cómodamente.
- Inclínese ligeramente hacia adelante en la cintura y comience a lanzarse sobre su pierna izquierda, deteniéndose cuando su muslo izquierdo esté paralelo al suelo.
- Empuje hacia arriba a través de su pie izquierdo para volver a ponerse de pie.
Columpios de pesas rusas
Compartir en Pinterest
Concéntrate en esos músculos de gran movimiento, y tu poder, con el swing de pesas rusas.
Por que funciona
El swing de pesas rusas utiliza un movimiento de bisagra de cadera, al igual que el peso muerto.
Cómo hacerlo
- Coloque una pesa rusa en el suelo ligeramente delante de usted.
- Bisagra en las caderas y dobla ligeramente, colocando ambas manos en las manijas de pesas rusas.
- Tire de la pesa rusa hacia atrás entre sus piernas y empuje sus caderas hacia adelante, usando la fuerza para empujar la pesa rusa hasta el nivel del pecho. Mantenga la espalda recta durante todo el movimiento.
- Deje que el kettlebell vuelva a bajar, girando hacia las caderas y permitiendo que caiga hacia atrás a través de las piernas.
- Repite el movimiento.
Fila doblada
Compartir en Pinterest
Los pesos muertos también fortalecen tu espalda. Para el mismo efecto, golpea la parte superior de tu espalda con una fila doblada.
Por que funciona
Apunta a tus trampas, dorsales y romboides, además de tus brazos y núcleo.
Cómo hacerlo
- Sostenga una pesa en cada mano.
- Bisagra en la cintura 45 grados con los brazos extendidos. Sus rodillas deben estar suaves y su columna vertebral debe ser neutral.
- Tire de los codos hacia arriba y hacia atrás hacia la pared detrás de usted, apretando los omóplatos en la parte superior.
- Haga una pausa aquí, luego suelte de nuevo para comenzar.
Pistola en cuclillas
Compartir en Pinterest
Como movimiento avanzado, la sentadilla con pistola requiere fuerza y potencia en la cadena posterior, equilibrio y flexibilidad.
Por que funciona
Al desafiar el equilibrio y la fuerza unilateral, las sentadillas con pistola proporcionan beneficios distintos.
Cómo hacerlo
- Si es un principiante, colóquese junto a una pared u otro objeto que pueda usar para la estabilidad.
- Pon tu peso en la pierna derecha, levantando ligeramente la pierna izquierda frente a ti.
- Inicie el movimiento en sus caderas, sentándose mientras se asegura de que su rodilla derecha no se doble y su pecho permanezca levantado.
- Baje lo más que pueda, pero deténgase cuando su muslo esté paralelo al suelo.
- Empuje a través del pie para volver a comenzar.
La línea de fondo
Si bien los pesos muertos convencionales tienen muchos beneficios, no son la única forma de desarrollar una cadena posterior fuerte. Mezcla y combina estas alternativas para llevar tu entrenamiento de fuerza a otro nivel.
Nicole Davis es una escritora con sede en Madison, Wisconsin, una entrenadora personal y una instructora de acondicionamiento físico grupal cuyo objetivo es ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, saludables y felices. Cuando no está entrenando con su esposo o persiguiendo a su pequeña hija, está viendo programas de televisión de crimen o haciendo pan de masa madre desde cero. Encuéntrala en Instagram para obtener información sobre fitness, #momlife y más.
