Estás a punto de limpiar el piso con este ejercicio, literalmente.
Los limpiaparabrisas son un ejercicio del extremadamente desafiante "entrenamiento 300". Es lo que el entrenador Mark Twight usó para poner al elenco de la película de 2016 "300" en forma espartana.
Se dirige a varios grupos musculares a la vez, como el núcleo, los brazos, los flexores de la cadera y las áreas más difíciles de alcanzar, como los oblicuos.
Siga leyendo para obtener más información sobre este ejercicio, la técnica adecuada y sus beneficios.
Como hacerlos
Para una forma y técnica adecuadas al hacer limpiaparabrisas, es importante mantener los movimientos estables y controlados. Puede comenzar usando solo una barra y luego agregar gradualmente placas de pesas a medida que se fortalezca.
Cuando sostenga la barra, use un agarre pronante. Esto significa que su mano pasa sobre la barra con los nudillos en la parte superior. El dorso de tu mano debe estar frente a ti.
El agarre adecuado es importante para prevenir lesiones o tensión.
Para obtener la mayor estabilidad, acuéstese en el suelo donde sea parejo.
- Comience recostándose sobre su espalda, también llamada posición supina, con una barra con peso o sin peso en sus manos, con los brazos completamente extendidos, el ancho de los hombros por encima de su pecho. Esta es la posición en la que sostendrá la barra para los próximos pasos.
- Use movimientos controlados para enderezar y apretar las piernas juntas, luego levántelas hacia el lado izquierdo.
- Baja la espalda hasta el medio.
- Levante las piernas hacia el lado derecho y luego hacia abajo para completar una repetición.
- Completa de 8 a 10 repeticiones.
Ya sea que necesite hacer el ejercicio más fácil o más difícil, hay muchas variaciones de limpiaparabrisas.
Prueba la versión no ponderada
Al quitar pesas, el ejercicio se convierte en lo que se conoce como un "limpiaparabrisas de tres patadas".
Cómo hacer un limpiaparabrisas de tres patadas:
- Comience recostándose sobre su espalda en una posición "T". Esto significa que sus piernas están extendidas y sus brazos están a un lado.
- Dobla las rodillas para que queden sobre las caderas.
- Involucre los abdominales y baje lentamente las piernas hacia el piso en su lado izquierdo.
- Extiende tu pierna derecha con movimientos de patadas.
- Completa 3 patadas, activando los oblicuos cada vez que lo haces.
- Regrese a la posición inicial levantando las piernas hacia el centro.
- Realice el mismo conjunto de patadas en el lado derecho.
- Continuar por 1 minuto.
Intenta elevar la pierna recta
Esta es otra variación que no requiere ningún peso. En lugar de mover las piernas en diagonal, simplemente las sube y baja.
Dado que hay más enfoque en los abdominales, asegúrese de involucrarlos durante todo el ejercicio. Esto también ayudará a proteger la zona lumbar.
- Comienza acostado boca arriba en posición supina. Si no está usando una colchoneta, puede meter las manos debajo del trasero con las palmas hacia abajo para obtener más apoyo.
- Manteniendo las piernas rectas y apretadas, levante lentamente las piernas hacia el cielo y luego baje nuevamente a la posición inicial.
- Completa 3 series de 10 repeticiones.
Consejo de desafío
Si desea agregar pesas a la elevación de la pierna recta, puede usar pesas ligeras en los tobillos.
Beneficios
Músculos en el trabajo durante los limpiaparabrisas:
- núcleo
- erector de la columna (parte baja de la espalda)
- oblicuos
- pectorales (cofre)
- brazos
- piernas
Fuera de esta lista, los limpiaparabrisas son excepcionalmente efectivos para construir un núcleo fuerte. Tener abdominales activos facilita las tareas cotidianas, como recoger algo del piso, lavar los platos o incluso sentarse en una silla.
Los abdominales fuertes pueden incluso ayudar a mejorar su postura y ayudarlo a respirar mejor.
Además, los limpiaparabrisas son excelentes para calentar los flexores de la cadera, aumentar el rango de movimiento y estabilizar la zona lumbar.
Cómo evitar errores comunes
- Siempre estirar. Hacerlo reduce la rigidez muscular, previene lesiones y aumenta la circulación.
- Nunca omita un enfriamiento adecuado. Como se activan varios músculos durante el ejercicio, estirar los músculos aliviará la tensión y lo ayudará a relajarse.
- No levantes demasiado pesado. Dado que sostendrá una barra sobre su pecho durante el ejercicio, comience con una cantidad de peso que le resulte cómoda. Aumente gradualmente a medida que se fortalezca.
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Tener un observador. Para mayor precaución, es posible que desee que alguien lo vea durante el ejercicio.
Colgar. Para familiarizarse con los limpiaparabrisas, primero puede probar una variación de suspensión. Para hacer esto, cuelgue de una barra de dominadas y levante los pies hacia un lado de los hombros para completar una repetición. Repetir.
- Mantén la espalda cómoda. Dado que está acostado en el piso durante todo el ejercicio, puede acostarse sobre una colchoneta para obtener un respaldo adicional. También puedes meter las manos debajo del trasero con las palmas hacia abajo siempre que saltes las pesas.
- Dobla tus rodillas. Si nota alguna tensión en la zona lumbar durante el aumento de la pierna recta, doble las rodillas.
- Recuerda detenerte. Detenga siempre cualquier ejercicio si siente dolor de espalda.
La comida para llevar
Mantenga todo su cuerpo acondicionado agregando limpiaparabrisas a su rutina de ejercicios.
Es una manera desafiante, pero efectiva, de aumentar la fuerza, ya que se dirige a varios grupos musculares principales a la vez.
Los principiantes pueden beneficiarse al comenzar con variaciones de ejercicio, como el aumento de la pierna recta o simplemente dejar de lado las pesas.
Es posible que desee hablar con su médico antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios, especialmente si toma algún medicamento o está embarazada.
