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Para hacer el ejercicio de estiramiento facial, puede usar una máquina de cable o una banda de resistencia. Una máquina de cable es el método preferido para hacer este movimiento, ya que puede agregar más resistencia a medida que se fortalece.
Las bandas de resistencia vienen en una variedad de tensiones, pero los deportistas avanzados pueden no sentirse lo suficientemente desafiados incluso con las bandas más fuertes.
¿Qué son los tirones faciales?
El tirón de la cara, que también se conoce como una fila alta, tirón de la cuerda y tirón delt trasero, es un ejercicio de nivel intermedio, según el Consejo Americano de Ejercicio.
Beneficios de los tirones faciales
Los deltoides posteriores son los músculos primarios dirigidos en el ejercicio de estiramiento facial. Además, los romboides, que le permiten apretar los omóplatos, y el trapecio medio (parte superior de la espalda) también juegan un papel en la ejecución de este movimiento.
El entrenamiento de estas áreas es clave para reducir las lesiones en el hombro, mantener una buena postura y prevenir los desequilibrios musculares que a menudo ocurren por demasiado trabajo en el pecho.
Además, los músculos de los hombros y la parte superior de la espalda ayudan con varias actividades físicas y tareas diarias que requieren jalar o alcanzar. Debido a que realiza este movimiento de pie, también reclutará los músculos de su núcleo, que ayudan con la estabilidad y el equilibrio, según Harvard Health.
Cara de pie tirar de los músculos
Los siguientes músculos se trabajan al realizar el ejercicio de estiramiento facial:
- deltoides
- romboides
- trapecio
- músculos principales
Tiradores de cable
En el gimnasio, verás a muchas personas realizando estiramientos faciales en una máquina de cable con un accesorio de cuerda. Ocasionalmente, algunas personas usarán un accesorio de barra recta, pero esto cambia el rango de movimiento. Entonces, siempre que sea posible, use una cuerda.
Estos son los pasos para realizar el estiramiento facial.
- Asegure un accesorio de cuerda con manijas dobles a una polea giratoria y alta. Debe estar a la altura de la cabeza o ligeramente por encima.
- Seleccione la resistencia adecuada en la pila de pesas. Recuerde, este no es un ejercicio de poder. Ve más liviano y concéntrate en la forma y la función.
- Párate frente a la polea con los pies separados aproximadamente a la distancia de la cadera.
- Alcance y agarre los mangos de la cuerda con ambas manos en una posición neutral, con las palmas hacia adentro.
- Retroceda unos pasos hasta que sus brazos estén completamente extendidos, las rodillas ligeramente flexionadas. Levanta el cofre, gira los hombros hacia atrás y aplica los músculos centrales.
- Tire de las manijas hacia su frente hasta que sus manos estén delante de los hombros. Sentirás que tus omóplatos se retraen o pellizcan. Mantenga esta posición por unos segundos.
- Estire los brazos lentamente, regrese a la posición inicial y repita. No dejes que el peso descanse en la pila hasta que hayas terminado con el conjunto.
Tirados faciales con bandas
Si el gimnasio está ocupado o si está haciendo ejercicio en casa, aún puede incorporar estiramientos faciales en su entrenamiento mediante el uso de una banda de resistencia. Querrás uno que esté abierto, no en bucle, para que puedas sujetarlo a algo resistente, como un poste o un árbol si estás en casa.
La mayoría de los gimnasios tienen un área designada para bandas de resistencia que le permiten colgar la banda en un punto de fijación alto.
- Cuelgue o ancle la banda a un punto de fijación fijo.
- Agarra cada lado de la banda con las manos. Las palmas se enfrentarán.
- Apriete los omóplatos y tire lentamente de la banda hacia los hombros.
- Haga una pausa por unos segundos y regrese a la posición inicial. La atención se centra en la forma y en apretar los omóplatos.
Formas de asegurar una banda de resistencia
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Consejos para dominar el tirón de la cara
- Apriete los omóplatos juntos. Este es el mejor indicio para usar al hacer estiramientos faciales. Mientras tira de la cuerda hacia su cuerpo, apriete los omóplatos. Incluso puede imaginar que tiene una pelota de golf entre los omóplatos y necesita apretarlos para mantenerla en su lugar.
- Use un peso más ligero. Los deltoides posteriores, que son los músculos primarios a los que se dirige con tirones faciales, son un pequeño grupo muscular. Si está utilizando una resistencia que es demasiado pesada, existe una buena probabilidad de que use músculos más grandes y fuertes para realizar el movimiento, lo que frustra el propósito del ejercicio. El objetivo es sentir la parte posterior de los hombros haciendo la mayor parte del trabajo.
- Centrarse en la forma. El éxito de este ejercicio proviene de su capacidad para mantener una buena postura. Esto significa que estás de pie, con los codos apuntando hacia afuera, las palmas hacia adentro y los hombros hacia abajo y hacia atrás. Si el peso es demasiado pesado, hay una tendencia a caer hacia adelante y fuera de esta postura, lo que aumenta la tensión en la parte baja de la espalda y quita la tensión del área que está tratando de apuntar.
- Cambia tu postura. Si siente que su espalda baja hace la mayor parte del trabajo o siente dolor e incomodidad en esa área, adopte una postura escalonada. También puedes arrodillarte y realizar este ejercicio.
Ejercicios similares que trabajan los mismos músculos
Aunque el estiramiento facial es una excelente opción para entrenar los deltoides traseros, es una buena idea cambiarlo ocasionalmente por movimientos similares. Realizar el mismo ejercicio cada vez que entrena puede aumentar su riesgo de lesiones, disminuir sus ganancias y volverse un poco aburrido.
Aquí hay algunos ejercicios que se dirigen a los mismos grupos musculares:
- fila con mancuernas
- desplegable lat
- cable trasero volar
- mosca con mancuernas delt posterior
- dominadas
Si está haciendo un entrenamiento de push-pull, los estiramientos faciales de ajuste superior con flexiones son una excelente manera de equilibrar los músculos trabajados en estos dos ejercicios.
La comida para llevar
El estiramiento facial es uno de varios ejercicios para la parte superior del cuerpo que puede incluir en su rutina de entrenamiento general. No solo mejora la salud general del hombro y los patrones de movimiento, sino que también aumenta la fuerza del hombro y la estabilidad escapular.
Puede agregar este movimiento a un entrenamiento de la parte superior del cuerpo o un entrenamiento específico para el hombro o la espalda. Si siente algún dolor o incomodidad mientras realiza estiramientos faciales, disminuya la resistencia, verifique su forma y consulte a un fisioterapeuta o entrenador personal certificado para obtener ayuda.
