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"Levantar pesado" parece ser la respuesta a todo hoy en día, ¿verdad?
Si bien el levantamiento de pesas es beneficioso por muchas razones, especialmente para las mujeres, no es necesario para fortalecer y esculpir su cuerpo. Para muchas personas, hacer ejercicio con su propio peso corporal es suficiente.
Ya sea que entrenes en casa o quieras descansar las pesas, hemos preparado una lista de 13 movimientos para quemar el cuerpo que no requieren pesas.
Para ver el éxito de la fuerza, practique su rutina dos o tres veces por semana. Sigue leyendo para saber cuántos conjuntos y repeticiones necesita cada movimiento. Y no se deje engañar por la falta de equipo. Esta combinación de ejercicios cardiovasculares, pliométricos y de peso corporal seguirá trabajando duro.
El calentamiento
Calienta antes de comenzar. Cinco minutos de caminata rápida o trotar harán el trabajo. Estire o enrolle espuma después para minimizar el dolor.
Combine 5–6 de estos ejercicios para hacer una rutina desafiante:
1. Tomas giratorias
Un giro en un gato saltador, los gatos rotativos son una buena manera de comenzar un entrenamiento. Le harán subir el ritmo cardíaco y calentar los músculos.
Direcciones:
- Comience en una postura amplia con rodillas suaves. Sus brazos deben extenderse hacia los costados para que queden paralelos al suelo.
- Manteniendo los brazos rectos y la cabeza y el cuello inmóviles, gire hacia adelante las caderas y gire el torso para que su mano derecha toque el suelo.
- Regrese a la posición inicial y salte los pies juntos.
- Inmediatamente salta tus pies hacia atrás, gira de nuevo hacia adelante y gira hacia la izquierda, tocando tu mano con el suelo.
- Regresar al inicio. Salte sus pies juntos y gire nuevamente hacia la derecha.
- Completa 12-15 repeticiones para 3 series.
2. Alcances de tablones
Las tablas son un ejercicio básico (¡pero no fácil!) Que proporcionan beneficios para todo el cuerpo. Agregar el alcance por debajo de su núcleo aún más.
Direcciones:
- Asume una posición de tabla alta en tus manos. Asegúrese de que su núcleo esté apuntalado y que su espalda baja no se hunda. Su cuello y columna deben ser neutrales.
- Levante la mano derecha del suelo y vuelva hacia el muslo izquierdo, golpeándola con los dedos. Regresar a una tabla.
- Repita con la mano izquierda, tocando el muslo derecho y volviendo a una tabla.
- Completa 3 series de 20 grifos totales.
3. Step-ups
Los escalones quemarán la mitad inferior. Además, también son excelentes para trabajar en equilibrio y estabilidad.
Direcciones:
- Comience a pararse frente a un banco a la altura de la rodilla, o camine con los pies juntos.
- Súbase al banco con el pie derecho, empuje a través del talón y suba la rodilla izquierda.
- Baje la pierna izquierda hacia abajo, retrocediendo del banco.
- Completa 10-15 repeticiones con la pierna derecha, luego cambia y completa 10-15 repeticiones, liderando con la pierna izquierda.
- Completa 3 juegos.
4. Alpinistas
No hay necesidad de pesas cuando puedes hacer algunos juegos de alpinistas. Apoyar su propio peso corporal, en combinación con el impulso de la rodilla, hará que sus músculos y pulmones ardan.
Direcciones:
- Asume una posición de tabla alta con los brazos extendidos.
- Enganchando su núcleo y manteniendo la columna vertebral y el cuello neutrales, suba la rodilla derecha hacia el pecho. Extiéndelo e inmediatamente lleva tu rodilla izquierda hacia tu pecho.
- Repita durante 30 segundos, yendo tan rápido como pueda mientras mantiene una buena forma.
- Completa 3 juegos en total.
5. Saltos en cuclillas
Los ejercicios pliométricos son ejercicios que requieren que sus músculos ejerzan mucha fuerza en un corto período de tiempo. Los saltos en cuclillas son un buen ejemplo. Obtendrá mucho por su dinero con solo unos pocos juegos de estos. Advertencia: son de alto impacto, por lo que si sus articulaciones son sensibles, proceda con precaución.
Direcciones:
- Baje a una posición en cuclillas con los brazos doblados y las manos juntas frente a usted.
- Explota en un salto, empujando y aterrizando sobre las puntas de tus pies.
- Cuando vuelvas a llegar al suelo, ponte en cuclillas y repite.
- Completa 3 series de 10-12 repeticiones.
6. Burpees
Otro tipo de ejercicio pliométrico de alto impacto, los burpees son un movimiento de cuerpo completo que quemará calorías rápidamente.
Direcciones:
- Comience parándose derecho con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos a los lados.
- Comience a ponerse en cuclillas, moviendo las manos delante de usted. Tan pronto como lleguen al suelo, extiende las piernas hacia atrás para que termines en una posición de tabla alta.
- Inmediatamente después de llegar a la posición de tabla alta, suba los pies hacia las palmas de las manos girando la cintura. Coloque sus pies lo más cerca posible de sus manos, colocándolos fuera de sus manos si es necesario.
- Levántate e inmediatamente ponte en cuclillas.
- Después de aterrizar, extienda las piernas hacia afuera nuevamente, continuando los pasos 3–4.
- Comience con 15 repeticiones.
7. Saltos laterales de pie
Los movimientos laterales (de lado a lado) son un componente importante de un régimen de ejercicio bien redondeado. Los saltos laterales de pie son excelentes para la movilidad de la cadera y el tobillo.
Direcciones:
- Comience a pararse con los pies juntos y los brazos doblados en un ángulo de 90 grados a los costados. Tus rodillas deben estar suaves.
- Manteniendo los pies juntos, salta hacia la derecha, despega y aterriza sobre las puntas de tus pies.
- Tan pronto como llegues al suelo, salta hacia la izquierda.
- Repite 20 repeticiones por 3 series.
8. Pullups
Es difícil completar un pullup estándar, incluso para los entusiastas del ejercicio. Sin embargo, su pago vale la pena. Use una banda de pull-up para obtener asistencia y aún coseche los beneficios.
Direcciones:
- Párate debajo de una barra de dominadas y agárrala con tus manos, colocándolas un poco más anchas que el ancho de los hombros.
- Levante los pies del suelo y cuelgue de sus brazos, luego levántese doblando los brazos y tirando de los codos hacia el suelo.
9. Pulsos en cuclillas
Mantener una posición en cuclillas y pulsar allí aumenta el tiempo bajo tensión, o la cantidad de trabajo que realiza su músculo durante un entrenamiento. Siente que arde!
Direcciones:
- Ponte en cuclillas con las manos juntas frente a ti.
- Levántate un poco, empuja los talones y luego vuelve a bajar.
- Repita por 30 segundos.
- Completa 3 juegos.
10. Aleteo de patadas
Aunque apuntan a su núcleo, las patadas aleteo también se centran en las caderas. Tres juegos de estos te harán sentir al día siguiente.
Direcciones:
- Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta con las piernas extendidas en el aire para que su cuerpo forme un ángulo de 90 grados.
- Baje lentamente la pierna derecha hacia el suelo hasta el tope mientras mantiene el contacto entre la zona lumbar y el suelo.
- Regrese la pierna derecha para comenzar y baje la pierna izquierda hacia abajo de la misma manera.
- Completa 20 repeticiones totales para 3 series.
11. Pushup s
Fundamental pero no muy fácil, las flexiones requieren fuerza en la parte superior del cuerpo, sí, pero también estabilización del núcleo y la parte inferior del cuerpo. Fácilmente modificables (arrodillarse o realizar desde una superficie elevada como un banco), son un ejercicio universal.
Direcciones:
- Comience en una posición de tabla con la pelvis metida, el cuello neutro y las palmas directamente debajo de los hombros. Asegúrese de que sus hombros estén rotados hacia atrás y hacia abajo también.
- A medida que apoya su núcleo y mantiene la espalda plana, comience a bajar su cuerpo doblando los codos mientras los mantiene metidos en su cuerpo. Baje hasta que su pecho roce el piso.
- Inmediatamente extienda los codos y empuje su cuerpo hacia la posición inicial.
- Repita para tantas repeticiones como sea posible para 3 series.
12. Saltos amplios
Otro movimiento de alto impacto (¿se da cuenta de un patrón aquí?), Los saltos amplios requieren mucha fuerza, por lo tanto, queman mucha energía.
Direcciones:
- Comience a pararse con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos hacia abajo a los costados.
- Póngase en cuclillas hasta la mitad y use esa energía explosiva para saltar hacia adelante, tirando los brazos hacia adelante al mismo tiempo.
- Aterrice con un pie suave y su peso ligeramente hacia adelante.
- Completa 10 repeticiones para 3 series.
13. Split sentadillas
Cualquier ejercicio que trabaje sus glúteos, cuádriceps y tendones isquiotibiales, los músculos más grandes de su cuerpo, valdrá la pena. Las sentadillas divididas son solo eso.
Direcciones:
- Da un gran paso adelante con el pie izquierdo para formar una postura escalonada. Distribuya su peso de manera uniforme entre ambos pies.
- Dobla las rodillas y baja el cuerpo hacia abajo hasta que la rodilla izquierda forme un ángulo de 90 grados.
- Empuje hacia arriba y repita durante 12 repeticiones. Cambia de pierna y repite.
¿Por cuánto tiempo debes hacer esta rutina?
No se requieren pesas para un entrenamiento de quema de cuerpo. Mezcle y combine estos 13 ejercicios de peso corporal para ver resultados en solo un mes o dos.
Recuerde: Comer una dieta sana y equilibrada es la otra pieza del rompecabezas. Si bien no verá cambios reales sin abordar su dieta, aún puede ser fuerte y poderoso.
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Nicole Davis es una escritora residente en Boston, entrenadora personal certificada por ACE y entusiasta de la salud que trabaja para ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, saludables y felices. Su filosofía es abrazar tus curvas y crear tu ajuste, ¡sea lo que sea! Apareció en "Future of Fitness" de la revista Oxygen en la edición de junio de 2016. Síguela en Instagram.
