Visión general
Probablemente haya escuchado que debería incorporar el entrenamiento de fuerza en su rutina de ejercicios. Aún así, golpear las pesas puede ser mucho más intimidante que caminar o trotar por su vecindario.
Si bien los resultados pueden no ser siempre rápidos, crear una rutina de entrenamiento de fuerza sólida debería mostrar ganancias musculares notables en unas pocas semanas a varios meses.
Siga leyendo para obtener más información sobre cómo se forman los músculos, qué alimentos alimentan un cuerpo fuerte y las cosas que puede hacer para comenzar.
¿Cómo crecen los músculos?
El músculo esquelético es el tejido más adaptable de su cuerpo. Cuando haces ejercicio extremo, como el levantamiento de pesas, las fibras musculares sufren un trauma o lo que se llama lesión muscular. Cuando sus músculos se lesionan de esta manera, las células satélite en el exterior de las fibras musculares se activan. Intentan reparar el daño uniéndose y, como resultado, aumentando la fibra muscular.
Ciertas hormonas también ayudan a que tus músculos crezcan también. Controlan las células satelitales y son responsables de cosas como:
- enviando las células a los músculos después del ejercicio
- formando nuevos capilares sanguíneos
- reparación de células musculares
- manejo de la masa muscular
Por ejemplo, los movimientos de resistencia ayudan a su cuerpo a liberar la hormona del crecimiento de su glándula pituitaria. La cantidad liberada depende de la intensidad del ejercicio que haya realizado. La hormona del crecimiento activa su metabolismo y ayuda a convertir los aminoácidos en proteínas para aumentar la masa muscular.
¿Cómo construir músculo
Pasar todo el día en el gimnasio no es necesario para desarrollar músculo. El entrenamiento con pesas durante 20 a 30 minutos, 2 a 3 veces por semana es suficiente para ver resultados. Debes tratar de apuntar a todos tus grupos musculares principales al menos dos veces a lo largo de tus entrenamientos semanales.
Si bien es posible que no vea resultados de inmediato, incluso una sola sesión de entrenamiento de fuerza puede ayudar a promover el crecimiento muscular. El ejercicio estimula lo que se llama síntesis de proteínas en las 2 a 4 horas después de que termine su entrenamiento. Sus niveles pueden mantenerse elevados por hasta un día entero.
¿Cómo puedes saber exactamente si tus músculos están creciendo? Es posible que pueda ver más definición muscular. Si no, sin duda podrá levantar pesas más pesadas con más facilidad con el tiempo.
Las actividades de entrenamiento de fuerza incluyen:
- ejercicios de peso corporal, como flexiones, sentadillas y estocadas
- movimientos de banda de resistencia
- ejercicios con pesas libres o incluso objetos como latas de sopa
- entrenamientos con máquinas de pesas estacionarias, como una máquina de flexión de piernas
Cuando levante, debe intentar hacer entre 8 y 15 repeticiones seguidas. Ese es un conjunto. Espera un minuto entre series para descansar. Luego completa otro conjunto de la misma longitud. Tómese aproximadamente 3 segundos para levantar o empujar su peso en su lugar. Luego mantenga esa posición por un segundo completo y tome otros 3 segundos lentos para bajar el peso.
Resistencia contra repeticiones
Debes intentar levantar peso, también conocido como resistencia, que sea lo suficientemente pesado como para desafiarte a ti mismo. Una buena guía es seleccionar un peso que cansa los músculos después de 12 a 15 repeticiones o repeticiones. Cuando encuentre que las pesas se sienten demasiado fáciles, intente aumentar gradualmente el peso al siguiente nivel.
Incluso una sola serie de 12 repeticiones con un peso lo suficientemente pesado puede ayudar a desarrollar los músculos en comparación con 3 series con un peso más ligero. Obtenga más información sobre los beneficios de levantar pesas pesadas.
¿Por qué es importante descansar?
Es importante descansar mucho a su cuerpo al comenzar un programa de entrenamiento de fuerza. Sin tomarse días libres, puede lesionarse y tener que tomarse un descanso del ejercicio, lo que ralentiza su progreso.
Los expertos recomiendan que no haga entrenamiento de fuerza en el mismo grupo muscular dos días seguidos. Aquí hay algunos consejos para ayudar a que sus músculos se recuperen y prevenir el dolor.
¿Las mujeres desarrollan músculo al mismo ritmo que los hombres?
Hombres y mujeres desarrollan músculos de manera diferente. Eso es porque la testosterona juega un papel importante en el desarrollo muscular. Si bien ambos sexos tienen testosterona en sus cuerpos, los hombres tienen más de esta hormona. Sin embargo, estudios como este de 2000, han demostrado que tanto hombres como mujeres tienen respuestas similares al entrenamiento de fuerza.
El crecimiento muscular también se ve afectado por:
- tamaño corporal
- composición corporal
- hormonas
En general, los cambios más notables en la masa muscular tienden a suceder para las personas de cualquier sexo que tienen más masa muscular para empezar.
Cardio y musculos
El ejercicio aeróbico, también conocido como cardio, aumenta su ritmo cardíaco y respiratorio. Fortalece tu sistema cardiovascular.
Es posible que haya escuchado que demasiado cardio es malo para desarrollar músculo. La investigación actual muestra que este no es necesariamente el caso.
El ejercicio aeróbico en realidad puede ayudar con el crecimiento muscular, la función muscular y su capacidad general de ejercicio. Estos efectos se notan particularmente en personas mayores y previamente sedentarias.
El punto óptimo con cardio para promover el crecimiento muscular tiene mucho que ver con la intensidad, duración y frecuencia. Los científicos recomiendan hacer ejercicio a una intensidad de 70 a 80 por ciento de reserva de frecuencia cardíaca (HRR) con sesiones de 30 a 45 minutos de duración, de 4 a 5 días a la semana. Puede encontrar su HRR restando su frecuencia cardíaca en reposo de su frecuencia cardíaca máxima.
En pocas palabras: hacer ejercicio con ejercicios de entrenamiento cardiovascular y de resistencia mantendrá su cuerpo y corazón sanos y fuertes.
Dieta y músculos
Los alimentos que consume también pueden ayudarlo a desarrollar más músculo. Su ingesta de proteínas, en particular, juega un papel importante en alimentar sus músculos. ¿Cuánta proteína debes comer? La pauta actual es de alrededor de 0.8 gramos (g) por kilogramo (kg) de su peso corporal cada día si tiene más de 19 años.
Por ejemplo, una mujer de 150 libras necesitaría ingerir alrededor de 54 gramos de proteína al día. (68 kg x 0.8 g = 54.5 g.) Un hombre de 180 libras, por otro lado, necesitaría ingerir alrededor de 66 gramos de proteína al día. (82 kg x 0.8 g = 65.6 g.)
Atrapado en qué comer? Busque alimentos ricos en proteínas que también sean ricos en el aminoácido leucina. Puedes encontrar leucina en productos animales como:
- carne de vaca
- Cordero
- Cerdo
- aves de corral
- pez
- huevos
- Leche
- productos lácteos, como el queso
Las fuentes de proteínas no animales incluyen alimentos como:
- soja
- frijoles
- nueces
- semillas
Obtenga más información sobre los alimentos ricos en proteínas »
Para llevar
¿Cómo puedes comenzar? El primer paso puede ser dirigirse a su gimnasio local y tener una consulta con un entrenador personal. Muchos gimnasios ofrecen una sesión gratuita como parte de una promoción de membresía.
Un entrenador personal puede ayudarlo a dominar la forma correcta con pesas libres, máquinas de pesas y más. La forma adecuada es clave para evitar lesiones.
Aquí hay algunos consejos más para principiantes:
- Haga calentamiento durante 5 a 10 minutos con algún tipo de ejercicio aeróbico, como caminar a paso ligero. Esto lo ayudará a evitar lesiones por hacer ejercicio con músculos fríos.
- Comience con poco peso, con pesas de solo 1 o 2 libras si es necesario. Incluso puede intentar realizar los movimientos de entrenamiento de fuerza sin peso, ya que todavía está levantando el peso de sus brazos y piernas.
- Aumente su peso gradualmente. Levantar demasiado demasiado pronto es una receta para las lesiones. Dicho esto, si no desafías tus músculos, no verás ganancias. Intenta levantar peso que cansa tus músculos después de 12 a 15 repeticiones.
- Levanta tus pesas con movimientos controlados. Resista el uso de movimientos incontrolados en sus articulaciones para balancear el peso que es demasiado pesado. Esto puede provocar lesiones.
- Sigue respirando durante tu entrenamiento. Exhale mientras levanta o empuja un peso. Respira mientras te relajas.
- No se preocupe por el dolor y un poco de fatiga muscular que dura unos días. Si te sientes muy adolorido y exhausto, es posible que estés haciendo demasiado. Su ejercicio no debería causarle dolor, así que tómese un tiempo libre.
- Incorpora cardio en tu rutina de ejercicios. El ejercicio aeróbico, como correr, puede ayudar a desarrollar músculo si se realiza con la intensidad, duración y frecuencia correctas.
- Coma una dieta saludable que tenga una buena dosis de proteína. Estos alimentos impulsarán sus entrenamientos y ayudarán a desarrollar músculo a través de ciertos aminoácidos como la leucina. Las fuentes animales tienen la mayor cantidad de proteínas, pero las fuentes vegetales también son suficientes.
Siempre recuerde hablar con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, especialmente si tiene una condición de salud. Pueden tener recomendaciones para modificaciones de ejercicio que pueden ayudarlo a mantenerse seguro.
