Presionar el botón de repetición varias veces demasiadas. Mordiendo las uñas. Quedarse dormido frente al televisor. De fumar.
Estos son solo algunos ejemplos de hábitos que las personas a menudo intentan romper.
Romper un hábito no es tan simple como simplemente decidir detener un determinado comportamiento, aunque ese es un gran comienzo. Se necesita tiempo y un esfuerzo dedicado para deshacerse de los viejos hábitos.
"Sí, pero ¿cuánto tiempo?" probablemente te estés preguntando cuando estés listo para comenzar.
Bueno, más tiempo de lo que piensas.
¿Cuál es la respuesta corta?
Algunas personas dicen que solo se necesitan 21 días para romper un hábito; probablemente hayas escuchado esta estimación antes.
Otros sugieren que a menudo lleva mucho más tiempo, a veces hasta varios meses.
No hay un marco de tiempo duro y rápido ya que el tiempo que lleva romper un hábito puede depender de muchos factores altamente personales.
Siga leyendo para obtener más información sobre cuánto tiempo podría tomar para dejar ese hábito, junto con algunos consejos para el éxito.
¿De dónde viene todo el asunto de los '21 días '?
Los expertos atribuyen el mito de "21 días para romper un hábito" al Dr. Maxwell Maltz, quien trabajó como cirujano plástico antes de convertirse en psicólogo.
Sugirió que las personas necesitaban alrededor de 3 semanas para acostumbrarse a:
- diferentes rasgos faciales después de la cirugía plástica
- la ausencia de una extremidad después de la amputación
- una casa a la que se acaban de mudar
Estas sugerencias pueden tener algo de verdad para ellos, pero Maltz parece haberse basado en informes de pacientes en lugar de evidencia científica.
Otro tema clave es que ninguno de los anteriores son hábitos que las personas quieren romper. Más bien, estos ejemplos describen la habituación, o el proceso de acostumbrarse a algo nuevo.
Acostumbrarse a una nueva experiencia comparte algunas similitudes con la realización de cambios personales, pero no es del todo lo mismo.
Romper un hábito tiende a implicar un esfuerzo más consistente y consciente.
La habituación, por otro lado, involucra algo que ya has modificado (como tus características físicas) o algo que no puedes controlar (la pérdida de una extremidad).
Es posible que te acostumbres más rápido porque no hay mucho más que puedas hacer.
Los hábitos pueden volverse automáticos, pero generalmente todavía hay alguna opción involucrada. Eliges quedarte despierto hasta tarde porque estás acostumbrado a quedarte despierto hasta tarde, sí, pero también tienes la capacidad de establecer una hora de acostarte más temprano para ti.
¿Cuánto tiempo lleva de manera realista?
El tiempo que realmente se necesita para romper un hábito puede depender de muchas cosas diferentes, que incluyen:
- cuánto tiempo has tenido el hábito
- si has integrado completamente el comportamiento en tu vida
- qué recompensas (sociales, físicas o emocionales) obtienes de él
- si otros comportamientos refuerzan el hábito
- tu motivación
Por ejemplo, las personas que beben socialmente pueden adquirir este hábito porque hace que sea más fácil encontrarse con amigos que también beben socialmente. En este caso, beber proporciona la recompensa de la conexión social.
Por lo tanto, alguien que quiera reducir el consumo de alcohol podría tener dificultades para romper este hábito sin encontrar una forma diferente de relacionarse con amigos.
Digamos que caminas a casa desde el trabajo todos los días. En el camino, pasas tu restaurante favorito.
Aunque ha decidido cocinar en casa más regularmente, oler su comida favorita al pasar puede convencerlo de que una noche más de comida para llevar no puede doler.
La investigación de 2012 que analiza la formación de hábitos sugiere que 10 semanas, o aproximadamente 2.5 meses, es una estimación más realista para la mayoría de las personas.
El principal marco de tiempo respaldado por la evidencia para romper el hábito proviene de la investigación de 2009, que sugiere que puede tomar entre 18 y 254 días.
Este estudio observó a 96 adultos que querían cambiar un comportamiento específico. Una persona formó un nuevo hábito en solo 18 días, pero los otros participantes necesitaron más tiempo.
Según los resultados del estudio, tomó un promedio de 66 días para que el nuevo comportamiento se volviera automático.
Una revisión de 2018 de investigaciones anteriores sobre la formación y el cambio de hábitos recomienda que el cambio de hábitos sea más exitoso cuando se cambia el entorno, y el uso de teléfonos inteligentes y otros métodos electrónicos están revolucionando.
Consejos para el exito
El cambio no es fácil, especialmente cuando se trata del comportamiento habitual.
Los hábitos suceden en bucles. Primero, un recordatorio proporciona una señal para el comportamiento. Realizar el comportamiento produce una recompensa. Esa recompensa refuerza el deseo de continuar el comportamiento. Enjuague y repita.
Puede romper ese círculo de hábitos, aunque puede llevar algo de tiempo. Estos consejos pueden ayudarlo a tener éxito.
Apunte a pequeños cambios primero
Las personas a menudo intentan romper varios hábitos a la vez (especialmente al comienzo de un nuevo año).
Este enfoque a veces funciona, especialmente si los hábitos ocurren juntos, como quedarse despierto hasta tarde y mirar mucha televisión.
Puede ser difícil realizar múltiples cambios a la vez, especialmente cuando se abordan comportamientos arraigados.
Digamos que quiere romper el hábito de comer demasiado azúcar. Puede tener éxito al eliminarlo por completo de su dieta, pero también puede terminar deseándolo constantemente. Entonces, en cambio, puede decidir romper el hábito por etapas.
Primero, eliminas los dulces y las bebidas endulzadas. Entonces podría reducir los productos horneados, y así sucesivamente.
Los expertos también sugieren encontrar un comportamiento de reemplazo para aumentar sus posibilidades de éxito.
Si desea dejar de ver la televisión después de las 9 p. M. Pero no agrega otra actividad a su noche, puede terminar viendo la televisión nuevamente por aburrimiento. Poner algo de música y resolver un rompecabezas en su lugar podría ayudarlo a evitar resbalones.
Quedarse con eso
Como se señaló anteriormente, por lo general toma un tiempo romper un hábito. Así que no se preocupe cuando no vea resultados de inmediato.
Si te encuentras repitiendo el comportamiento que estás tratando de detener, trata de no desanimarte. En cambio, use el deslizamiento como una oportunidad para explorar lo que llevó al comportamiento.
¿Qué desencadena el hábito? ¿Cuando sucede? ¿Cómo te sientes después?
Esta información puede guiarlo en el futuro.
Un día o dos perdidos generalmente no afectarán su éxito a largo plazo. Establecer un patrón de consistencia en el tiempo es más importante.
Aumenta tu motivación
Algunos malos hábitos (como no realizar ninguna actividad física) son mejores para romperlos cuando sea posible.
El problema es que si solo estás tratando de romper un hábito porque crees que deberías hacerlo, es posible que te sientas menos motivado para mantenerlo.
Si no disfruta del ejercicio, es posible que no se sienta motivado para pasar su tiempo libre haciendo algo que no le gusta.
Aumentar su motivación puede ayudarlo a tener más éxito con su objetivo.
Intenta aumentar la motivación al:
- mirando los beneficios a largo plazo
- encontrar cosas que le gustan de una actividad de reemplazo
- elegir una actividad que realmente te guste
- involucrando a un amigo
- usando una aplicación de motivación o un sistema de recordatorio para levantarse y moverse
Estas estrategias pueden funcionar para aumentar su motivación para cualquier hábito o comportamiento de reemplazo, no solo ejercicio. Alistar una red de apoyo, en particular, puede ser una excelente manera de impulsar la motivación.
Hazlo por ti
Un buen primer paso al tratar de romper un hábito: pregúntate por qué quieres cambiar.
Romper algunos hábitos, como enviar mensajes de texto mientras conduce o navega por Facebook en el trabajo, tiene beneficios bastante obvios. No siempre es fácil reconocer los efectos de largo alcance de otros hábitos.
También puede ayudar considerar si el hábito tiene algún efecto negativo en usted o en otra persona.
Por ejemplo, morderse las uñas puede parecer relativamente inofensivo, hasta que piense en todos los gérmenes involucrados (sus gérmenes, los gérmenes de todo lo que toca …)
Al final, es más probable que rompas un hábito cuando inviertes por tus propios motivos.
Practica la curiosidad
La curiosidad es parte de un enfoque de atención plena para romper el hábito.
La próxima vez que te encuentres en un comportamiento habitual, ten en cuenta tu mentalidad emocional. Pregúntate qué hace el hábito por ti.
¿Estás tratando de aliviar un sentimiento específico? ¿Cambiar tu estado emocional? ¿Evitar comportamientos diferentes?
Aumentar su conciencia sobre estos sentimientos puede ayudar a reducir la necesidad de actuar sobre ellos.
Busque apoyo profesional
Si su hábito afecta negativamente su vida, considere hablar con un terapeuta. La terapia ofrece un espacio libre de juicio para identificar posibles causas y desarrollar nuevas respuestas.
La terapia también puede ayudar si ha intentado romper un hábito pero parece que no puede dejarlo solo.
Las personas desarrollan hábitos por varias razones. Algunos hábitos se producen en respuesta a angustia profunda o síntomas de salud mental, que son difíciles de abordar por sí solos.
Un profesional de la salud mental compasivo puede ayudarlo a encontrar las herramientas para trabajar hacia el cambio.
La línea de fondo
Cuando se trata de romper hábitos, la persistencia vale la pena. Incluso si retrocede o duda de usted mismo, intente continuar.
Practicar el nuevo comportamiento será más fácil con el tiempo: es más probable que sea una cuestión de 10 semanas a 3 semanas.
Crystal Raypole ha trabajado anteriormente como escritor y editor de GoodTherapy. Sus campos de interés incluyen lenguas y literatura asiática, traducción al japonés, cocina, ciencias naturales, positividad sexual y salud mental. En particular, está comprometida a ayudar a disminuir el estigma en torno a los problemas de salud mental.
