La hipertrofia es un aumento y crecimiento de las células musculares. La hipertrofia se refiere a un aumento en el tamaño muscular logrado a través del ejercicio. Cuando hace ejercicio, si desea tonificar o mejorar la definición muscular, levantar pesas es la forma más común de aumentar la hipertrofia.
¿Qué es la hipertrofia muscular?
Hay dos tipos de hipertrofia muscular:
- miofibrilar: crecimiento de las partes de contracción muscular
- sarcoplasmático: mayor almacenamiento de glucógeno muscular
En qué tipo enfocarse depende de sus objetivos de condición física. El entrenamiento miofibrilar ayudará con la fuerza y la velocidad. El crecimiento sarcoplásmico ayuda a darle a su cuerpo una energía más sostenida para los eventos deportivos de resistencia.
| Tipos de hipertrofia muscular | Aumenta | Activa |
| miofibrilar | fuerza y velocidad | músculos contratistas |
| sarcoplasmático | almacenamiento de energía y resistencia | almacenamiento de glucógeno en los músculos |
Al levantar pesas, puede realizar muchas repeticiones (repeticiones) con un peso más bajo o levantar un peso pesado para menos repeticiones. La forma en que levante determinará la forma en que sus músculos crecen y cambian.
Por ejemplo, puede desarrollar un tono muscular con un peso más ligero, pero requerirá una gran cantidad de repeticiones para mejorar la eficiencia de las fibras musculares. A menos que realice varias repeticiones hasta el punto de fatiga, con este estilo de entrenamiento no verá mucha definición muscular.
Por otro lado, usar un peso pesado es una forma efectiva de estimular el crecimiento y la definición en las fibras musculares. También es una forma más eficiente de hacer ejercicio si tiene poco tiempo.
Cómo construir músculo y aumentar el tamaño muscular
Para desarrollar músculo a través del levantamiento de pesas, debe tener daño mecánico y fatiga metabólica. Cuando levanta un peso pesado, las proteínas contráctiles en los músculos deben generar fuerza para volcar la resistencia proporcionada por el peso.
A su vez, esto puede provocar daños estructurales en los músculos. El daño mecánico a las proteínas musculares estimula una respuesta de reparación en el cuerpo. Las fibras dañadas en las proteínas musculares provocan un aumento en el tamaño muscular.
La fatiga mecánica ocurre cuando las fibras musculares agotan el suministro disponible de ATP, un componente de energía que ayuda a los músculos a contraerse. No pueden continuar alimentando las contracciones musculares o ya no pueden levantar el peso correctamente. Esto también puede conducir a la ganancia muscular.
Tanto el daño mecánico como la fatiga metabólica son importantes para lograr la hipertrofia muscular.
No necesariamente necesita ejercitar sus músculos hasta el punto de lo que se llama “falla”, lo que significa que no puede seguir una repetición para obtener los resultados que desea.
Un estudio de 2010 encontró que para obtener ganancias máximas, debe haber un estrés metabólico significativo en los músculos, además de un grado moderado de tensión muscular.
Los investigadores descubrieron que los ejercicios que involucran movimientos de acortamiento (concéntricos) a velocidades rápidas a moderadas durante 1-3 segundos y alargamiento (excéntrico) a velocidades más lentas (2-4 segundos) son altamente efectivos.
Un ejemplo de un movimiento concéntrico es elevar el peso durante un curl de bíceps hacia el hombro. El retorno a la posición inicial sería excéntrico.
Con qué frecuencia levantar para lograr hipertrofia muscular
La frecuencia con la que necesita hacer ejercicio para lograr la hipertrofia muscular depende de sus objetivos.
Puede probar uno de estos horarios de levantamiento de pesas:
- Levantar (especialmente pesas pesadas) tres días a la semana. Esto le permite un día entre sesiones para que sus músculos se recuperen. La recuperación es esencial para el crecimiento muscular.
- Levantando solo dos días a la semana, dependiendo de su nivel de condición física actual.
- Alternando entre el levantamiento de la parte superior del cuerpo y el levantamiento de la parte inferior del cuerpo en diferentes días. Esto le permite trabajar diferentes músculos mientras le da tiempo para descansar y recuperarse.
Consejos para aprovechar al máximo tu entrenamiento
- Use un ciclo de repeticiones y descanso. La investigación muestra que los levantadores de pesas deben apuntar a 6-12 repeticiones por serie. Permita 60-90 segundos entre series para descansar. Esto ayudará a lograr la hipertrofia porque sus músculos se fatigarán.
- Levanta suficiente peso. No levantes un peso que sea demasiado liviano, ya que eso no te permitirá ver la misma ganancia de definición.
- Varíe sus ejercicios o actividades. Esto te ayudará a activar diferentes o múltiples fibras musculares en el mismo movimiento o circuito.
- Considere trabajar con un entrenador. Un entrenador certificado puede ayudarlo a crear un programa de levantamiento de pesas para alcanzar sus objetivos.
Recuerde, sus músculos pueden adaptarse rápidamente al ejercicio. Es importante desafiar continuamente sus músculos para continuar viendo el crecimiento y una mayor definición.
Para mantenerse seguro, nunca aumente la cantidad de peso que está levantando demasiado rápido. En cambio, apunta a un aumento gradual cada semana.
Hipertrofia muscular relacionada con miostatina
La hipertrofia muscular se puede lograr a través del ejercicio. También hay una afección médica llamada hipertrofia muscular relacionada con miostatina.
La hipertrofia muscular relacionada con miostatina es una condición genética rara. Las personas que viven con miostatina experimentan una reducción de la grasa corporal y un mayor tamaño muscular.
Es una afección no debilitante y la mayoría de las personas que la padecen no suelen experimentar complicaciones médicas. Es causada por mutaciones en el gen MSTN.
Los síntomas más comunes son una baja cantidad de grasa corporal y una mayor fuerza muscular. La grasa corporal se puede medir con un ultrasonido o con un calibrador.
La forma más fácil de diagnosticar la afección es con pruebas genéticas clínicas. Pero esto generalmente solo está disponible de forma limitada. Informe a su médico sus síntomas y si está interesado en las pruebas genéticas.
La comida para llevar
La hipertrofia muscular se puede lograr mediante el levantamiento de pesas en el gimnasio. Pero necesitas descomponer y desafiar continuamente los músculos para ver el crecimiento.
Una dieta rica en proteínas también es importante para el crecimiento muscular. Concéntrese en las fuentes de proteínas magras como la proteína en polvo a base de plantas, la carne magra, el pollo y el pescado. Intente comer o beber una fuente de proteína dentro de los 30 minutos de un entrenamiento.
Antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, consulte a su médico. Podrán determinar si levantar objetos pesados es seguro para usted.
