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Estirar y ejercitar los músculos alrededor de las muñecas las mantendrá flexibles y fuertes, y lo ayudará a evitar movimientos repetitivos y lesiones por estrés.
Si ha tenido una lesión, estos estiramientos y ejercicios pueden ayudarlo a recuperar el rango de movimiento de su muñeca.
Por que ayuda
Tanto el estiramiento como el ejercicio aumentan la producción de líquido sinovial, que lubrica las articulaciones de la muñeca y ayuda a mejorar su función.
Qué hacer
Los huesos de la muñeca conectan la mano al antebrazo. Los movimientos de la muñeca están controlados por los músculos del antebrazo. Para fortalecer sus muñecas, trabajará un grupo de 18 músculos en sus antebrazos, cada uno de los cuales tiene funciones específicas.
Comenzaremos con algunos estiramientos simples, que se pueden hacer en cualquier lugar, sin equipo adicional. Luego, describiremos algunos ejercicios básicos que van de simples a más difíciles.
1. Rango de movimiento
Este es un calentamiento para estirarse o una pausa de relajación si está haciendo movimientos repetitivos con las manos.
- Siéntese cómodamente y doble el brazo sobre el codo, apoyando la parte superior del brazo sobre la pierna o una mesa, o sosténgalo con la otra mano.
- Haga un puño, y luego flexione su mano en la muñeca hacia arriba tanto como pueda y luego hacia abajo lo más que pueda cómodamente.
- Mantenga el movimiento suave y continuo, moviendo su muñeca 10 veces hacia adelante y hacia atrás. Mueve solo la muñeca, no el brazo.
- Con su mano en la misma posición, mueva la muñeca hacia la izquierda tanto como pueda y luego hacia la derecha lo más que pueda cómodamente. Nuevamente, mueva la muñeca, no su brazo.
- Mantenga el movimiento suave y continuo, repitiéndolo 10 veces.
- Repite con la otra mano.
Tenga en cuenta que también puede hacerlo manteniendo la mano en el aire, sin soporte debajo del brazo.
2. Estiramiento flojo
Este es un estiramiento simple para aflojar los dedos y las manos antes de comenzar a hacer ejercicio. También es un buen descanso para relajar las muñecas y las manos si está haciendo movimientos repetitivos de las manos.
- Siéntate cómodamente y dobla el brazo por el codo en ángulo recto.
- Haga un puño y luego, lentamente, ábralo extendiendo y separando los dedos.
- Repite algunas veces.
- Repite con la otra mano.
3. Estiramiento de oración
- Párate con los codos doblados y las palmas juntas, las yemas de los dedos apuntando hacia arriba a un nivel justo debajo de la barbilla.
- Baje las manos hacia la cintura, manteniendo las manos juntas y cerca del estómago.
- Cuando sienta un estiramiento moderado en la parte inferior de sus antebrazos, mantenga la postura durante 30 segundos.
- Repite de 2 a 4 veces.
Sentirás este estiramiento más si puedes mantener tus dedos juntos. Es probable que sus dedos comiencen a doblarse a medida que mueve sus manos más abajo.
4. Oración estirada con campanario
- Párese con los codos doblados y las palmas juntas en la misma posición de manos juntas que el estiramiento No. 3.
- Separe los dedos y los pulgares lo más que pueda. Luego separe las palmas y júntelas nuevamente, manteniendo sus dedos y pulgares tocándose. Repita varias veces durante el día.
Encuentre variaciones en este tramo y tramos adicionales aquí.
5. Fortalecedor de la bola
Puede hacer este ejercicio con cualquier tipo de pelota, aproximadamente del tamaño de una pelota de tenis. O puede usar masilla de ejercicio, que viene en fortalezas blandas, medias y duras.
Compre masilla de ejercicio en línea.
También puede usar una toalla enrollada o fideos de piscina para exprimir.
- Siéntese cómodamente y tome la pelota o masilla en su mano, envolviendo sus dedos y pulgar alrededor de ella.
- Aprieta tan fuerte como puedas.
- Mantenga apretado durante 3 a 5 segundos.
- Relaja tu agarre lentamente.
- Repita de 5 a 10 veces.
6. Fortalecedor de goma
Este ejercicio es simple, pero trabaja los músculos más pequeños de la mano. También se puede hacer sentado en un escritorio o en cualquier otro lugar.
- Tome una banda elástica común y estírela alrededor de la parte superior de los dedos y el pulgar.
- Abra lentamente la mano para estirar contra la banda de goma y luego cierre lentamente la mano. Mantenga el movimiento controlado.
- Repita de 5 a 10 veces.
7. Rizos de muñeca
Este ejercicio de fortalecimiento se puede hacer con el puño cerrado o con pesas de 1 a 5 libras. Puede hacer ambos brazos al mismo tiempo o un brazo a la vez. Depende de tu fuerza física. También puede usar una lata pequeña de comida o una botella de agua como peso.
- Siéntese cómodamente con el brazo apoyado sobre las rodillas. Sostenga un peso con las palmas hacia abajo y la muñeca colgando sobre la rodilla.
- Mueva su mano hacia arriba lo más posible y luego hacia abajo lo más posible en un movimiento lento y controlado.
- Haz un conjunto de 10, luego repite.
- Repita el ejercicio, pero con las palmas hacia arriba.
- Una vez que pueda hacer 2 o 3 series fácilmente, puede aumentar el peso que está usando.
También puedes hacer flexiones de muñeca con el brazo en el aire.
8. Ejercicio de banda de resistencia 1
Las bandas de resistencia son ayudas de ejercicio simples y versátiles. Vienen en diferentes puntos fuertes. Si se está recuperando de una lesión, comience con una banda de resistencia ligera. Pero si estás entrenando para un deporte, elige una banda más pesada.
Esto trabaja sus flexores y extensores de muñeca.
- Siéntese cómodamente, apoyando el brazo sobre una mesa con la palma hacia abajo y la mano colgando sobre el borde de la mesa.
- Coloque un extremo de la banda de resistencia debajo de su pie para sostenerlo y sostenga el otro extremo en su mano. Puede que tenga que envolverlo alrededor de su mano para crear algo de tensión.
- Tire hacia arriba contra la resistencia, extendiendo su muñeca lo más que pueda. Mantenga el movimiento suave y controlado.
- Vuelva lentamente a la posición inicial.
- Repite 10 veces.
- Repite con la otra mano.
Haga el mismo ejercicio, pero comience con las palmas hacia arriba.
9. Banda de resistencia ejercicio 2
- Siéntese cómodamente con los brazos cerca de su cuerpo, doblado en ángulo recto.
- Mantenga una banda tensa con ambas manos, con las palmas hacia abajo.
- Lentamente gire las muñecas para que sus palmas estén hacia arriba, estirando la banda.
- Mantenga los brazos y los codos en su lugar.
- Repite algunas veces.
10. Muñeca caminando
- Párate cerca de una pared, con los brazos estirados, las palmas contra la pared y los dedos apuntando hacia arriba.
- Manteniendo las palmas de las manos contra la pared, pase las muñecas por la pared lo más que pueda.
- Luego gire las manos para que sus dedos apunten hacia abajo. Con las palmas de las manos contra la pared, vuelva a subir las muñecas lo más que pueda.
11. Fortalecimiento de agarre
Se encuentran disponibles muchos tipos diferentes de fortalecedores de agarre manual. La idea básica es utilizar una herramienta que cree una resistencia medible contra la cual pueda exprimirse.
Las pinzas vienen en una variedad de tensiones. Puede comenzar con uno que sea un poco difícil de cerrar. Cuando eso sea fácil, aumente la tensión de la pinza. Las pinzas varían de ligeras a otras que requieren 365 libras de presión para cerrarse.
Compre pinzas de mano y ejercitadores en línea.
- Siéntese cómodamente con el brazo doblado en ángulo recto, con la palma hacia adentro y sosteniendo la pinza en una mano.
- Aprieta lentamente y suelta.
- Repita de 8 a 10 veces.
- Solo su mano debe moverse, no el brazo.
- Cambia de manos y repite.
- Cuando puedas hacer de 2 a 4 series cómodamente, prueba una pinza con más tensión.
Consejos
Escribir en el teclado de una computadora o en un dispositivo más pequeño puede estresar las muñecas y los brazos. Si siente tensión en sus brazos, muñecas o manos, examine su espacio de trabajo para ver si puede hacerlo más cómodo.
Considere un reposamuñecas con teclado para mantener su muñeca en una posición neutral. Asegúrese de que su silla, escritorio y computadora estén colocados de manera óptima para mantener una buena postura y reducir la tensión de los brazos y las manos.
Tómese descansos regulares para estirarse. Intenta masajear ligeramente tus antebrazos, muñecas y dedos para liberar la tensión.
La comida para llevar
Las muñecas fuertes y flexibles son importantes para las actividades cotidianas. Ya sea que esté conduciendo un automóvil, balanceando un palo de golf o una raqueta, levantando pesas, escribiendo, cocinando o haciendo cualquier otra cosa con sus manos, sus muñecas están involucradas.
Al igual que con cualquier rutina de ejercicios, calienta antes de comenzar.
Si recién comienza con una rutina de ejercicios, intente estiramientos ligeros, ejercicios sin pesas y ejercicios con bandas de ejercicio ligeras. Si está entrenando para levantamiento de pesas o cualquier otro deporte, use pesas y bandas apropiadas para su fuerza.
Consulte con su médico si tiene dolor en la muñeca. Dependiendo de la causa, pueden derivarlo para tratamiento o fisioterapia profesional.
Hacer
- Haga que el estiramiento sea parte de su rutina diaria.
- Haz ejercicios de fortalecimiento tres veces por semana.
- Tómese su tiempo con cada movimiento.
- Intente la forma correcta y los movimientos constantes.
- La mayoría de los estiramientos se pueden hacer sin ningún equipo, sentado en un escritorio o en el sofá.
