Visión general
La capacidad de moverse con facilidad es un gran regalo, pero a menudo no se aprecia hasta que se pierde.
Al tomarse el tiempo para fortalecer los músculos circundantes de la rodilla, puede evitar muchos de los pequeños dolores y molestias que pueden desarrollarse con el tiempo. Esto le permitirá disfrutar de las actividades diarias que ama sin dolor ni molestias.
Estos ejercicios se centran en fortalecer los principales grupos musculares que afectan la calidad del movimiento de la rodilla. El fortalecimiento de los isquiotibiales y los cuádriceps debe verse como un esfuerzo doble en lugar de movimientos individuales y aislados.
Algunos ejercicios simples realizados cada día asegurarán que tenga la fuerza y la flexibilidad necesarias para moverse libremente sin dolor.
1. Bisagra de cadera de pie
La capacidad de doblarse por la cintura y comprometer los glúteos y los isquiotibiales para levantarse nuevamente juega un papel enorme en la forma en que la energía pasa por la rodilla. Fortalecer estos músculos puede ayudar a proteger la articulación de la rodilla.
Equipo necesario: peso ligero (opcional)
Músculos trabajados: núcleo, isquiotibiales y glúteos
- Párate derecho con los pies paralelos. Deben estar a una distancia de aproximadamente el ancho de la cadera. Coloca tus manos en tus caderas.
- Con una curva suave detrás de las rodillas, bisagra lentamente desde la cintura. Cambie el peso de sus pies de regreso a sus talones mientras "alcanza" hacia atrás con su parte trasera.
- Una vez que hayas alcanzado un punto que estira tus isquiotibiales sin doblarte por completo en la cintura, detente y regresa a la parte superior.
- Asegúrate de apretar los glúteos y los isquiotibiales hasta llegar a la cima.
- Realice 2 a 3 series de 12 a 15 repeticiones.
Llévalo al siguiente nivel
Si completar la bisagra de cadera estándar es fácil para usted (y ya ha intentado realizarlo con un peso), intente hacerlo con una pierna.
- Parate en una pierna. Mantén tus manos en tus caderas.
- Con una curva suave detrás de la rodilla, gira hacia adelante sobre una pierna mientras la pierna opuesta se extiende hacia atrás detrás de ti. Haga esto hasta que sienta un estiramiento completo en el isquiotibial de la pierna en la que está parado.
- Con las caderas niveladas al piso, use el glúteo y los isquiotibiales de una sola pierna para pararse en posición vertical.
- Sin tocar el piso, complete de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones en cada pierna.
2. Extensión de pierna sentada
Los últimos grados necesarios para la extensión completa de la pierna provienen de un músculo en los cuádriceps llamado vasto medial. Este ejercicio ayudará a fortalecer tus cuádriceps.
Equipo necesario: peso de tobillo de 1 a 3 libras (opcional)
Músculos trabajados: cuádriceps
- Comience sentado en una silla en posición vertical. Tu espalda debe estar plana.
- Extienda 1 pierna hacia adelante hasta que esté completamente recta pero no bloqueada.
- Para alcanzar la posición perfecta, asegúrese de que la pierna esté completamente paralela al suelo y que los tobillos estén flexionados hacia la rodilla, desde los dedos hasta el techo.
- Baje lentamente el pie hacia el piso y repita.
- Completa 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones en cada pierna.
3. Sentadillas para silla frente a la pared
Para asegurarse de que tiene la forma correcta y está utilizando los músculos correctos para este ejercicio, deberá comenzar enfrentando una pared o puerta abierta.
Equipo necesario: silla de mesa estándar
Músculos trabajados: todos los músculos de la parte inferior del cuerpo
- Párate a aproximadamente 1 pie de la pared que estás enfrentando. Coloque la silla justo detrás de usted. Debe estar a una altura lo suficientemente cómoda para que pueda sentarse.
- Mirando hacia adelante con los pies paralelos y la distancia entre la anchura de las caderas, descienda lentamente (no se deje caer) para sentarse en la silla. Haga esto sin girar la cabeza, la cara, las manos o las rodillas hacia la pared.
- Durante todo el movimiento, prepara tu núcleo. Conduzca hacia abajo en el piso a través de sus piernas y párese completamente hacia arriba. Debes bloquear las caderas en la parte superior con una buena postura.
- Completa 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones.
Llévalo al siguiente nivel
Si puede sentarse fácilmente en la silla, entonces es hora de subir y completar algunas rondas en una pierna.
- Párese en 1 pierna con la pierna opuesta levantada del suelo. Mantenga las manos justo afuera de las caderas para mantener el equilibrio.
- En 1 pierna, lentamente comience a sentarse en la silla sin dejarse caer.
- Manteniendo el pie opuesto del suelo y sin usar las manos o perder el equilibrio, apriete el núcleo y levántese.
- Completa 2 a 3 series de 5 a 8 repeticiones en cada pierna.
4. Sujeción de tabla baja con flexión de rodilla
Caminar, trotar y muchos otros ejercicios requieren que su cuerpo enganche los cuádriceps de una pierna mientras engancha los isquiotibiales de la pierna opuesta. Este ejercicio le permitirá trabajar ambos al mismo tiempo.
Equipo necesario: ninguno
Músculos trabajados: cuádriceps, núcleo y tendones isquiotibiales
- Acuéstese en el suelo en una posición de sujeción de tabla baja sobre los codos.
- Levante 1 pierna ligeramente del piso. Flexiona la rodilla para subir el talón hacia el glúteo, contrayendo los isquiotibiales.
- Sin dejar caer la pierna o las caderas, extienda la pierna hacia afuera y repita.
- Completa 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones en cada pierna.
La comida para llevar
Todos deberían tener la capacidad de moverse sin dolor en las rodillas. Esto es cierto independientemente de su edad o capacidad física. Estos ejercicios son perfectos para completar en la comodidad de su hogar, en la oficina durante un breve descanso para almorzar o en su gimnasio local.
Tenga en cuenta cómo se siente al practicar estos movimientos. Si el dolor o las molestias persisten o aumentan, comuníquese con su médico.
