Mientras espera la llegada de su precioso bebé, puede sentir nuevos tipos de molestias y dolores. El dolor en las piernas y las articulaciones durante el segundo o tercer trimestre puede ser el resultado de un mayor peso, cambios en la forma del cuerpo y biomecánica. También puede ser causada por la retención de líquidos y la laxitud articular.
El dolor del embarazo puede tener un impacto en la vida diaria y causar cambios en la cantidad y calidad del sueño. Algunos dolores comunes del embarazo incluyen pies y piernas hinchados y dolorosos, y calambres en las pantorrillas. Algunas mujeres también informan dolor irradiado por la parte posterior de las piernas y dolor en la cadera.
Otro síntoma común del embarazo es la hinchazón. Muchas mujeres embarazadas informan inflamación de:
- cara
- piernas
- tobillos
- pies
La hinchazón leve es una parte normal del embarazo. Ocurre debido al aumento del 50 por ciento en la sangre y los fluidos corporales necesarios para mantener al bebé en crecimiento. Pero la hinchazón excesiva puede ser un signo de una complicación más grave del embarazo. Si experimenta hinchazón severa, es importante que lo evalúe un médico.
El dolor de espalda durante el embarazo es ampliamente estudiado, pero hay menos investigación sobre el dolor de cadera, rodilla y pie durante el embarazo y el posparto. Un estudio publicado en el Journal of Family Practice informa una alta incidencia de dolor corporal bajo en mujeres embarazadas y en posparto. Lo más probable es que esté relacionado con cambios en la forma en que una mujer embarazada se mueve debido al crecimiento de la barriga del bebé.
Pruebe estos ejercicios para ayudar a disminuir la hinchazón, el dolor y las molestias durante el embarazo.
1. Bombas de tobillo
Los pies y tobillos hinchados son comunes durante el embarazo. Este ejercicio simple ayuda a aumentar la circulación y el flujo sanguíneo a los pies para disminuir la hinchazón y el dolor.
Equipo necesario: ninguno
Músculos trabajados: dorsiflexores de tobillo, flexores plantares
- Acuéstese en una cama con los pies ligeramente elevados sobre una almohada.
- Comience tirando los dedos de los pies hacia la cara para flexionar los pies, luego apunte los dedos lejos de usted.
- Repite 10 veces continuamente.
- Realiza 3 series.
2. Estiramientos de pantorrillas
Algunas mujeres sufren dolor en los músculos de la pantorrilla durante el embarazo. Esto podría ser causado por el aumento de peso, la mecánica corporal deficiente o el calzado inadecuado. El estiramiento puede ayudar a promover la relajación de los músculos, lo que lleva a una disminución del dolor.
Equipo necesario: una pared
Músculos trabajados: gastrocnemio, sóleo
- Párate para enfrentar una pared. Coloque ambas manos en la pared como apoyo.
- Coloque un pie contra la pared con los dedos de los pies apuntando hacia el techo.
- Inclínese hacia la pared, manteniendo la pierna recta hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de la parte inferior de la pierna.
- Mantenga durante 20-30 segundos. Repita en la otra pierna.
3. Buenas mañanas
Los isquiotibiales apretados pueden causar dolor lumbar y molestias durante el embarazo. Este ejercicio ayuda a estirar los isquiotibiales. También activa y fortalece los músculos de las nalgas.
Equipo necesario: ninguno
Músculos trabajados: isquiotibiales, glúteos
- Párate con los pies paralelos, separados al ancho de las caderas.
- Pon las manos detrás de la cabeza y ponte de pie, manteniendo el pecho ancho.
- Mantenga las piernas relativamente rectas con una ligera flexión en las rodillas. Dobla las caderas, moviéndolas hacia atrás mientras te bajas hacia el paralelo. Dobla hasta que sientas un estiramiento en la parte posterior de las piernas. Intenta mantener la espalda en línea recta.
- Muévete lentamente a través de este movimiento 10 veces.
- Realiza 3 series.
4. Sentadillas de pared con pelota
Este ejercicio puede aumentar la fuerza y la estabilidad en los músculos de la espalda baja y el núcleo. También funciona los cuádriceps, los músculos importantes que sostienen los ligamentos de la rodilla.
Equipo necesario: pelota de ejercicio
Músculos trabajados: glúteo mayor, isquiotibiales, músculos centrales profundos
- Párese contra una pared con una pelota de ejercicios colocada entre su espalda y la pared.
- Coloque los pies lo suficientemente lejos de la pared para que cuando se agache, sus rodillas se puedan doblar a 90 grados. Tener los pies demasiado cerca de la pared ejercerá presión sobre la articulación de la rodilla. Los pies deben ser paralelos y un poco más anchos que el ancho de la cadera.
- Baje su cuerpo hacia abajo para sentarse mientras hace rodar la pelota por la espalda.
- Mantenga por 1 segundo, regrese a la posición inicial. Repite 10 veces.
5. Glute y Hamstring Foam Rolling
El dolor ciático es común durante el embarazo. Puede causar dolor punzante o punzante en las nalgas, la parte posterior de la pierna y el pie. El enrollado de espuma es una excelente manera de calmar y relajar los músculos tensos que pueden estar contribuyendo a un mayor dolor.
Equipo necesario: rodillo de espuma
Músculos trabajados: isquiotibiales, músculos de la pantorrilla, glúteos, piriforme
- Coloque un rodillo de espuma en el suelo.
- Siéntese en el rodillo de espuma, apoyándose con las manos detrás de usted.
- Cruce un pie sobre la otra rodilla en una posición de figura 4.
- Mueva lentamente las nalgas hacia adelante y hacia atrás sobre el rodillo de espuma hasta que encuentre un punto sensible.
- Continúe este movimiento sobre el área sensible durante 30-60 segundos.
- Intenta rodar el rodillo de espuma por la parte superior de la parte superior de la pierna hasta que encuentres otra área sensible.
- Repita en el otro lado.
La comida para llevar
Los ejercicios y estiramientos pueden tener un efecto positivo en la movilidad durante el embarazo. También pueden ayudar a disminuir el dolor y la disfunción. Las pautas de 2002 para la actividad física durante el embarazo recomiendan el ejercicio regular por sus beneficios generales de salud tanto para la madre como para el bebé.
Siempre consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios para asegurarse de que sea seguro. Deje de hacer ejercicio y busque ayuda médica si tiene alguno de los siguientes síntomas:
- sangrado vaginal
- disnea antes del esfuerzo
- mareo
- dolor de cabeza
- dolor en el pecho
- debilidad muscular
- dolor o hinchazón en la pantorrilla
- Trabajo prematuro
- disminución del movimiento fetal
- fuga de líquido amniótico
El dolor en las pantorrillas o las piernas puede ser un síntoma de una afección más grave, como un coágulo de sangre o una trombosis. Busque atención médica inmediata si tiene dolor acompañado de enrojecimiento, calor o hinchazón en la pantorrilla.
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