Lo que puedes hacer
Si estás mirando de reojo los hoyuelos en tus muslos y glúteos, debes saber que no estás solo. Algunos datos sugieren que entre el 80 y el 90 por ciento de las mujeres adultas tienen celulitis en algún lugar de sus cuerpos.
La celulitis no es específica del tamaño. De hecho, algunas personas pueden estar genéticamente predispuestas a la afección. Aunque es imposible deshacerse por completo de la celulitis, hay cosas que puede hacer para minimizar su apariencia.
El entrenamiento de fuerza, especialmente cuando se combina con dieta y cardio, puede reducir la grasa corporal y esculpir los músculos, ayudando a borrar algunos de esos hoyuelos.
¿Listo para comenzar? Todo lo que necesitas son 20 minutos para probar esta rutina de la parte inferior del cuerpo.
1. Intensificar con estocada inversa
Necesitarás un banco u otra superficie elevada para este movimiento combinado. Funciona tus cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, dándote más por tu dinero.
Para moverse:
- Comience parándose a 1 o 2 pies del banco.
- Con el pie derecho, suba al banco y empuje a través del talón. Cuando su pie derecho llegue al banco, conduzca su rodilla izquierda hacia el cielo.
- Baje la pierna izquierda hacia abajo, retrocediendo desde el banco hasta la posición inicial.
- Una vez que el pie izquierdo llegue al piso, embestir hacia atrás con la pierna derecha. Regresar al inicio.
- Completa 3 series de 10 repeticiones con ambas piernas.
2. Estocada de reverencia
La clave para un botín redondo es trabajar todos los lados del músculo glúteo. La estocada de reverencia golpea el glúteo medio, que es importante para la estabilización de la cadera, además de comprometer los cuádriceps y los isquiotibiales.
Para moverse:
- Comience parándose con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos doblados cómodamente frente a usted para mantener el equilibrio.
- Apoyando el núcleo y manteniendo el pecho hacia arriba, comience a doblar la pierna izquierda y retroceda con la pierna derecha, cruzando sobre la línea media para que su pie derecho caiga en una diagonal detrás de usted, como lo haría si estuviera haciendo una reverencia.
- Después de una breve pausa, empuje a través del talón izquierdo y regrese para comenzar.
- Cambia de pierna y repite los mismos pasos. Esta es una repetición.
- Completa 3 series de 10 repeticiones, descansando un minuto entre series.
3. Estocada lateral
La estocada lateral también se dirige a los muslos internos y externos, lo que lo convierte en una rutina bien redondeada para la parte inferior del cuerpo.
Para moverse:
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos a los lados.
- Comenzando con la pierna derecha, dé un gran paso hacia un lado, doblando la rodilla izquierda y fingiendo estar sentado en una silla, y levante los brazos frente a usted simultáneamente para mantener el equilibrio. Su pierna derecha debe permanecer recta.
- Haga una verificación de forma aquí: su cofre debe estar hacia arriba y su trasero debe estar hacia atrás y hacia abajo, apuntando realmente a esos glúteos e isquiotibiales. Este ejercicio requiere bastante flexibilidad y movilidad en sus caderas, así que no fuerce nada que no se sienta bien.
- Regrese a la posición inicial empujando hacia arriba desde su pie derecho. Completa 10-12 repeticiones en este lado, luego cambia de pierna y repite 10-12 repeticiones en el otro.
4. sentadilla dividida
Necesitarás un banco o alguna otra superficie elevada para completar una sentadilla dividida búlgara. Este movimiento trabaja tus quads, isquiotibiales y glúteos.
Si necesita un desafío, sostenga una mancuerna de peso ligero a mediano en cada mano para sentir realmente la quemadura.
Para moverse:
- Divida su postura y párese de espaldas a un banco, con la parte superior de su pie izquierdo descansando sobre él y su pierna y pie derechos plantados alrededor de una estocada frente a él.
- Con el núcleo apretado, embestir con la pierna derecha, manteniendo el pecho hacia arriba, hasta que el muslo derecho esté paralelo al suelo. Es posible que deba ajustar la ubicación de su pie derecho aquí para asegurarse de mantener la forma adecuada.
- Vuelve a pararte.
- Repita 12 repeticiones, luego cambie de pierna.
5. Puente de glúteos
A diferencia de otros ejercicios de piernas, este movimiento de orientación de glúteos no ejerce ninguna presión sobre la espalda baja.
Si el puente de glúteos tradicional se vuelve demasiado fácil, cambie a una variación de una pierna. Para un desafío aún mayor, intente un empuje de cadera ponderado.
Para moverse:
- Comience acostado en el piso con las rodillas dobladas, los pies planos en el suelo y los brazos a los lados con las palmas hacia abajo.
- Inhale y empuje a través de los talones, levantando las caderas del suelo al enganchar el núcleo, los glúteos y los isquiotibiales. Su cuerpo debe formar una línea recta desde la parte superior de la espalda hasta las rodillas.
- En la parte superior, pausa y aprieta, luego regresa a la posición inicial.
- Completa 3 series de 15-20 repeticiones.
6. Salto en cuclillas
a través de Gfycat
Este movimiento de alto impacto puede ser un poco discordante. No es para principiantes o cualquier persona que tenga preocupaciones sobre sus articulaciones.
Para moverse:
- Comience parándose con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos a los costados.
- Comience a ponerse en cuclillas: simule que está sentado en una silla con los brazos delante de usted.
- En la subida, impulsate hacia un salto, bajando los brazos para ayudar al movimiento.
- Aterriza lo más suavemente posible, dejando que las puntas de tus pies golpeen primero, luego ponte en cuclillas inmediatamente y repite.
- Completa 3 series de 10-15 repeticiones.
7. Rizo de isquiotibiales de bola de estabilidad
Necesitará una pelota de estabilidad para completar este ejercicio, así que guárdela para un día de gimnasio. No dejes que este peso corporal te engañe: es engañosamente simple, pero lo sentirás al día siguiente.
Para moverse:
- Acuéstate boca arriba con una bola de estabilidad debajo de las piernas y los pies. Extiende tus brazos hacia un lado con las palmas hacia abajo.
- Enganchando su núcleo y glúteos, presione sus caderas hacia arriba del piso para que su cuerpo, desde la parte superior de la espalda hasta los pies, forme una línea recta.
- Presione la parte inferior de las piernas y los pies en la pelota para mayor estabilidad.
- Usando los isquiotibiales, jale los talones hacia el trasero hasta que sus pies estén planos sobre la bola de estabilidad.
- Regrese a la posición de cuerpo recto. Esta es una repetición.
- Completa 3 series de 10-12 repeticiones.
Cosas para considerar
Complete esta rutina al menos dos veces por semana para poner en forma la parte inferior del cuerpo y eliminar la celulitis.
Asegúrate de que estás calentando correctamente. Apunte a 10 minutos de cardio ligero y agregue un poco de estiramiento dinámico antes de comenzar.
Si los ejercicios se vuelven demasiado fáciles, agregue repeticiones. Una vez que pueda hacer 20 con el peso corporal, agregue peso con una barra o pesas.
Para aprovechar al máximo esta rutina, asegúrate de llevar una dieta equilibrada y hacer ejercicio cardiovascular regularmente. Reducir la grasa corporal es clave para revelar un físico esculpido y eliminar la celulitis.
La línea de fondo
Siga esta rutina, junto con el resto de nuestros consejos, y debería comenzar a ver resultados en solo unos meses.
3 movimientos para fortalecer los glúteos
Nicole Davis es una escritora residente en Boston, entrenadora personal certificada por ACE y entusiasta de la salud que trabaja para ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, saludables y felices. Su filosofía es abrazar tus curvas y crear tu ajuste, ¡sea lo que sea! Apareció en "Future of Fitness" de la revista Oxygen en la edición de junio de 2016. Síguela en Instagram.
