7 maneras de perder peso alrededor de las rodillas
Muchos factores pueden afectar la apariencia de las rodillas. El peso adicional, la flacidez de la piel relacionada con el envejecimiento o la pérdida de peso reciente y la disminución del tono muscular debido a la inactividad o lesión pueden afectar la apariencia del área de la rodilla.
Si bien ninguna técnica específica puede enfocarse solo en la grasa de la rodilla, existen formas de perder grasa en todo el cuerpo y muchos ejercicios que ayudarán a mejorar la función y el tono muscular de las piernas y, por lo tanto, de las rodillas.
1. Bajar de peso en general
Perder peso es una de las claves para tener piernas más bien formadas e incluso puede ayudar a prevenir o aliviar el dolor de rodilla. Esto no solo incluye practicar una combinación de ejercicios cardiovasculares y de entrenamiento de fuerza, sino también comer una dieta saludable.
Al reducir la grasa corporal en general, también puede ayudar a adelgazar el área de la rodilla. Ningún ejercicio individual puede tratar la grasa localizada en el área de la rodilla o en cualquier otra área individual del cuerpo.
2. Corre o trota
Tanto correr como trotar son excelentes para quemar calorías. También trabajan sus piernas un poco más duro en comparación con caminar y pueden ayudar a fortalecer el área frontal alrededor de las rodillas.
Sin embargo, según un estudio sobre la carrera y la pérdida de peso, las carreras cortas pueden ser más efectivas para quemar grasa que las carreras de larga distancia.
Antes de comenzar, pregúntele a su médico o entrenador sobre los estiramientos de rodilla que puede hacer para ayudar a calentar su cuerpo para evitar lesiones durante su carrera.
3. andar en bicicleta
Andar en bicicleta se considera un ejercicio cardiovascular que es bueno para el corazón y la resistencia general, pero su énfasis en el uso de las piernas también proporciona un gran potencial de tonificación. Esto incluye sus cuádriceps, muslos y pantorrillas, que a su vez también tonificarán las áreas de sus rodillas.
Andar en bicicleta también es una buena alternativa de bajo impacto a la carrera, especialmente si tiene dolor de rodilla o una lesión preexistente en la pierna.
Hay dos formas de andar en bicicleta para maximizar los beneficios de tonificación: entrenamiento de intervalos o de larga distancia. El primero enfatiza los intervalos de ritmos rápidos y regulares, mientras que el segundo mantiene la misma velocidad durante un período de tiempo más largo.
Puede andar en bicicleta al aire libre o una bicicleta estacionaria en su gimnasio.
4. Estocadas
Las estocadas apuntan a los músculos frontales de las piernas, mejor conocidos como cuádriceps. Cuando fortalece y tonifica estos músculos, esto puede tensar sus piernas enteras con el tiempo, incluyendo el área de la rodilla y los glúteos.
Una estocada tradicional se realiza dando un paso hacia adelante en un ángulo de 90 grados, manteniendo la parte superior del cuerpo recta. Puedes alternar tus piernas hasta que hayas hecho 10 en cada pierna. Con el tiempo, puede aumentar las repeticiones o sostener un par de pesas para mayor resistencia.
5. Se pone en cuclillas
Las sentadillas también apuntan a los cuádriceps, lo que los convierte en otro gran ejercicio para ayudar a tonificar las piernas. (Como beneficio adicional, las sentadillas también son útiles para tonificar los glúteos).
Las sentadillas se realizan parándose al menos al ancho de los hombros y bajando su cuerpo hacia abajo con la espalda recta hacia el piso, como si estuviera tratando de sentarse en una silla. Comience con 12 sentadillas en un conjunto y aumente a medida que sus piernas y glúteos se fortalezcan.
6. Saltar la cuerda
Saltar la cuerda es otro quemador alto en calorías que puede tonificar y fortalecer sus piernas (sin mencionar su corazón).
La clave más importante para saltar la cuerda es su técnica, no su velocidad. Concéntrese en saltar con las rodillas ligeramente dobladas para no lastimarse las articulaciones al aterrizar. Además, elija superficies de goma sobre concreto o asfalto.
Dado que saltar la cuerda es un ejercicio de alto impacto, solo unos minutos a la vez es lo mejor para las articulaciones de la rodilla. Puede hacer este ejercicio como parte de un programa de entrenamiento en circuito o incluso como un calentamiento para levantar pesas o hacer otros ejercicios de entrenamiento de fuerza (como las estocadas y las sentadillas anteriores).
7. caminar
Cuando se trata de reducir la grasa corporal y tonificar los músculos de la parte inferior del cuerpo, una buena caminata a la antigua podría ser suficiente. Caminar tiene numerosos beneficios para la salud, y también es de bajo impacto y asequible.
Un estudio de 2000 del American Journal of Clinical Nutrition señaló los efectos de caminar en la reducción del muslo en mujeres posmenopáusicas cuando se combina con una dieta saludable. Otra investigación también ha encontrado que caminar puede contribuir a una mayor fuerza de la rodilla en general.
Otras opciones para adelgazar las rodillas
El ejercicio, combinado con una dieta saludable, es la mejor manera de deshacerse de la grasa corporal. Pero si no está viendo resultados en el área de la rodilla, puede considerar hablar con su médico sobre las opciones quirúrgicas. Algunas de las posibilidades incluyen:
- liposuccion
- criolipólisis (CoolSculpting)
- mesoterapia
- terapia con láser
- terapia de luz
- terapia de radiofrecuencia
- ultrasonido
Salud de la rodilla
No importa qué opciones elija para la grasa de la rodilla, es importante tener en cuenta que se necesita tiempo y persistencia para eliminar la grasa corporal de cualquier área de su cuerpo.
Podría decirse que las rodillas son aún más desafiantes a menos que ya esté súper activo: sentarse para trabajar o jugar puede aumentar su riesgo de acumular exceso de grasa en esta área. Las mujeres de cualquier condición física también son más propensas a la acumulación de grasa en áreas del cuerpo, incluidas las rodillas, las caderas, los glúteos y el abdomen.
Fortalecer los músculos de las piernas también va más allá de la estética. Cuanto más fortalezca sus piernas, menos dolor de rodilla puede experimentar con el tiempo. Un estudio publicado en Clinical Rheumatology encontró una mayor incidencia en el dolor de rodilla en mujeres con osteoartritis que también tenían masas musculares más bajas.
También es importante tener en cuenta la salud general de la rodilla. Si bien es posible que desee deshacerse de la grasa de la rodilla, tampoco desea lastimarse las rodillas. Hay muchas maneras en que puede ayudar a proteger sus rodillas durante el ejercicio.
Proteger las rodillas durante el ejercicio
- Use zapatos diseñados para la actividad que está haciendo (zapatillas para correr, entrenadores para entrenamiento en circuito, etc.).
- Realice ejercicios de alto impacto solo en superficies blandas.
- Dobla las rodillas, pero no dejes que pasen los dedos de tus pies.
- Descansa cuando lo necesites, especialmente si tus rodillas comienzan a doler.
- Tómese un día libre entre ejercicios (por ejemplo, puede alternar entre ejercicios cardiovasculares y de fortalecimiento de piernas).
La comida para llevar
Con ejercicio y un estilo de vida saludable en general, es posible eliminar el exceso de grasa corporal por su cuenta en casa.
Dado que la pérdida de grasa no está dirigida, sepa que esto puede llevar tiempo. A medida que disminuye la grasa corporal general, también lo hará el exceso de peso en las rodillas. También reducirá su riesgo de enfermedades articulares relacionadas con el peso y la inflamación, como la artritis.
Si no está viendo resultados en casa, considere hablar con su médico para obtener ideas sobre dieta o ejercicio, o procedimientos específicos para tonificar las rodillas.
