Estiramientos para muñecas y manos
Sus manos realizan una variedad de tareas todos los días, desde agarrar un volante hasta escribir en un teclado. Estos movimientos repetitivos pueden crear debilidad y rigidez en las muñecas y los dedos.
Practicar ejercicios simples puede ayudar a prevenir lesiones. Los ejercicios pueden fortalecer sus muñecas y mantener flexibles sus manos y dedos.
La importancia de estirar las muñecas y las manos
Los ejercicios para la muñeca aumentan la flexibilidad y ayudan a reducir el riesgo de lesiones. Los estiramientos se recomiendan como medida preventiva o para aliviar el dolor leve. Sin embargo, no deben ser utilizados por personas con inflamación o daño articular grave a menos que lo recomiende un profesional de la salud. Esto se debe a que, en esos casos, el ejercicio podría causar más daño a sus muñecas o manos.
Siempre hable con su médico antes de intentar nuevos estiramientos o tratamientos. Es importante determinar primero la causa exacta de su dolor de muñeca.
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Estiramientos simples de manos y muñecas
Hay varios estiramientos fáciles de muñeca que puede hacer en su escritorio en el trabajo.
La posición de oración se extiende
- Mientras está de pie, coloque las palmas juntas en una posición de oración. Haz que tus codos se toquen entre sí. Tus manos deben estar frente a tu cara. Sus brazos deben tocarse entre sí desde la punta de los dedos hasta los codos.
- Con las palmas juntas, separe lentamente los codos. Haga esto mientras baja las manos a la altura de la cintura. Detente cuando tus manos estén frente a tu ombligo o sientas el estiramiento.
- Mantenga el estiramiento durante 10 a 30 segundos, luego repita.
- Extiende un brazo frente a ti a la altura de los hombros.
- Mantenga la palma hacia abajo, mirando hacia el piso.
- Suelta la muñeca para que tus dedos apunten hacia abajo.
- Con su mano libre, agarre suavemente sus dedos y tire de la bolsa hacia su cuerpo.
- Mantenga durante 10 a 30 segundos.
Brazo extendido
Para estirar en la dirección opuesta:
- Extiende tu brazo con la palma hacia el techo.
- Con su mano libre, presione suavemente sus dedos hacia el piso.
- Suavemente jala tus dedos hacia tu cuerpo.
- Mantenga durante 10 a 30 segundos.
Repita ambos estiramientos con el otro brazo. Debe recorrer los estiramientos dos o tres veces con cada brazo.
Puños cerrados
- Mientras está sentado, coloque las manos abiertas sobre los muslos con las palmas hacia arriba.
- Cierra las manos lentamente en puños. No apriete demasiado fuerte.
- Con sus antebrazos tocando sus piernas, levante los puños de sus piernas y regrese hacia su cuerpo, doblando la muñeca.
- Mantenga por 10 segundos.
- Baje los puños y lentamente abra los dedos de par en par.
- Repite 10 veces.
Fortalecimiento de la mano y la muñeca
Desarrollar la fuerza de la muñeca también puede ayudarlo a prevenir lesiones. Hay varios ejercicios que puede usar para desarrollar fuerza, ya sea que esté en casa o en la oficina.
Prensa de escritorio
- Mientras está sentado, coloque las palmas boca arriba debajo de un escritorio o mesa.
- Presione hacia arriba contra el fondo del escritorio.
- Mantenga durante 5 a 10 segundos.
Este ejercicio desarrolla fuerza en los músculos que van desde las muñecas hasta los codos internos.
Apretón de pelota de tenis
Apriete una pelota de tenis o pelota de estrés firmemente durante 5 a 10 segundos
Esto no debería ser doloroso. Sin embargo, debería permitirle fortalecer sus muñecas.
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Pulgar trabajo
Ejercicio de empuje:
- Haga un puño y apunte su pulgar hacia arriba, como si estuviera dando una señal de pulgar hacia arriba.
- Cree resistencia con el pulgar y los músculos de la mano para evitar que se mueva.
- Tire suavemente hacia atrás de su pulgar con su mano libre.
- Mantener y repetir.
Ejercicio de extracción:
- Haz un puño y apunta tu pulgar hacia arriba.
- Cree resistencia con los músculos del pulgar y la mano para tratar de mantener el pulgar apuntando hacia el techo.
- Use su mano libre para empujar suavemente el pulgar hacia adelante.
- Mantener y repetir.
Yoga para muñecas y manos
El yoga es una excelente manera de fortalecer tus muñecas y manos. A continuación se enumeran varios ejercicios de mano y muñeca inspirados en el yoga.
Figura ocho
- Entrelaza tus dedos frente a tu cuerpo.
- Manteniendo los codos pegados a los costados, mueva las manos entrelazadas en un movimiento de figura ocho.
- Permita que sus muñecas giren completamente para que cada mano esté alternativamente encima de la otra.
- Realice este ejercicio durante 10 a 15 segundos.
- Descansa y luego repite.
- Mientras está sentado, levante los brazos sobre la cabeza y entrelace los dedos con las palmas juntas.
- Con los dedos entrelazados, gire las palmas hacia arriba hasta que estén frente al techo. Puede mantener los brazos ligeramente doblados o estirarlos.
- Aguanta el estiramiento.
- Baje los brazos y luego repita.
Alcance de arriba
Este ejercicio estira los músculos de los antebrazos y las manos. También aumenta la flexibilidad y aumenta la circulación.
Brazos de águila
Este ejercicio está adaptado de la postura del águila.
- Extiende tus brazos hacia adelante, paralelos al piso.
- Cruza el brazo derecho sobre el izquierdo, con el brazo derecho arriba.
- Dobla los codos.
- Coloque su codo derecho en el hueco de la izquierda. El dorso de tus manos debe estar tocando.
- Mueva su brazo derecho hacia la derecha y su brazo izquierdo hacia la izquierda. El pulgar de la mano derecha debe pasar por el dedo meñique de la izquierda. Sus palmas deben estar frente a frente.
- Presione sus palmas juntas, levante los codos y estire los dedos. Deben apuntar hacia el techo.
- Resista el impulso de levantar los hombros mientras levanta los brazos.
- Mantenga durante 15 a 30 segundos.
- Repita en el otro lado.
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Para llevar
Puede minimizar o incluso evitar el dolor en sus manos con unos pocos estiramientos simples. Primero pregúntele a su médico si estos estiramientos son seguros para usted, especialmente si tiene una lesión. Una vez que se le haya dado el visto bueno, no dude en tomarse un tiempo cada día para realizar estos estiramientos, especialmente si tiene un trabajo que requiere horas de escritura en el teclado. ¡Tus manos te lo agradecerán!
Preguntas y respuestas: de nuestro experto
P: ¿Qué tipos de condiciones pueden mejorarse con estos tramos?
R: Algunas afecciones comunes que afectan la muñeca y la mano son el síndrome del túnel carpiano, el síndrome del túnel cubital y los esguinces / tendinitis de los músculos que flexionan y extienden la muñeca, los dedos y el pulgar. El estiramiento diario puede ayudar a evitar que ocurran estos problemas.
- Gregory Minnis, DPT
Las respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse consejo médico.
