La banda iliotibial (IT) es una banda gruesa de fascia que se extiende a lo largo de la parte externa de la cadera y se extiende hasta la rodilla y la espinilla externas.
El síndrome de la banda IT, también conocido como síndrome ITB, se produce por el uso excesivo y los movimientos repetitivos, que pueden provocar dolor, irritación e inflamación en la rodilla y los tendones circundantes.
Si bien el síndrome de ITB a menudo se conoce como rodilla de corredor, también afecta comúnmente a levantadores de pesas, excursionistas y ciclistas.
Ciertos ejercicios y estiramientos pueden ayudar a sanar el síndrome de ITB al mejorar la flexibilidad y fortalecer los músculos que rodean su banda de IT. Estos ejercicios también pueden prevenir problemas adicionales.
Aquí hay cinco ejercicios de banda de TI para comenzar. Intente hacer esto por un mínimo de 10 minutos por día.
1. Elevaciones laterales de piernas
Este ejercicio apunta a su núcleo, glúteos y abductores de cadera, lo que ayuda a mejorar la estabilidad. Para más apoyo, dobla la pierna. Para un desafío, use una banda de resistencia alrededor de los tobillos.
Cómo hacerlo:
- Acuéstese sobre su lado derecho con la cadera izquierda directamente sobre la derecha.
- Mantenga su cuerpo en línea recta, presionando su mano izquierda contra el piso para apoyo.
- Use su brazo derecho o una almohada para sostener su cabeza.
- Coloque su pie de manera que su talón esté ligeramente más alto que sus dedos.
- Levanta lentamente la pierna izquierda.
- Haga una pausa aquí de 2 a 5 segundos.
- Vuelva lentamente a la posición inicial.
Haga 2 a 3 series de 15 a 20 repeticiones en cada lado.
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2. Doblar hacia adelante con las piernas cruzadas
El estiramiento hacia adelante ayuda a aliviar la tensión y la tensión a lo largo de su banda IT. Al hacerlo, sentirás un estiramiento a lo largo de los músculos del costado de tu muslo. Para estirar más profundamente, coloque todo su peso sobre su pie trasero.
Use un bloque o apoyo debajo de las manos si no llegan al piso o si tiene dolor de espalda baja. Si le preocupa que le llegue sangre a la cabeza, mantenga la espalda plana y la cabeza elevada.
Cómo hacerlo:
- Párate con los pies separados a la altura de las caderas.
- Cruza el pie izquierdo sobre el derecho, alineando los dedos meñiques tanto como sea posible.
- Inhale y extienda los brazos por encima.
- Exhale a medida que se inclina hacia adelante desde las caderas y alargue la columna vertebral para inclinarse hacia adelante.
- Lleve sus manos hacia el piso y alargue la parte posterior de su cuello.
- Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas.
Mantenga esta posición por hasta 1 minuto, luego haga el lado opuesto.
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3. Pose de cara de vaca
Esta pose de yoga alivia la tensión profunda en los glúteos, caderas y muslos, mejorando la flexibilidad y la movilidad. También estira las rodillas y los tobillos.
Evite hundirse a un lado. Use un cojín para nivelar uniformemente ambos huesos sentados en el piso para que sus caderas estén niveladas. Para hacer esta postura más fácil, extiende la pierna inferior recta.
Cómo hacerlo:
- Dobla la rodilla izquierda y colócala en el centro de tu cuerpo.
- Dibuja tu pie izquierdo hacia tu cadera.
- Cruza tu rodilla derecha sobre la izquierda, apilando tus rodillas.
- Coloque el talón y el tobillo derechos en la parte externa de la cadera izquierda.
- Mantenga esta posición por hasta 1 minuto.
- Para ir más profundo, pase las manos hacia adelante para doblar en una curva hacia adelante.
Mantenga esta posición por hasta 1 minuto, luego haga el lado opuesto.
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4. giro espinal sentado
Este estiramiento alivia la tensión en la columna vertebral, las caderas y los muslos externos. Abre los hombros y el pecho, lo que permite una mejor postura y estabilidad.
Para un estiramiento más suave, extienda la parte inferior de la pierna recta. Coloque un cojín debajo de esta rodilla si sus isquiotibiales están especialmente apretados.
Cómo hacerlo:
- Desde una posición sentada en el piso, doble la pierna izquierda y coloque el pie izquierdo en la parte externa de la cadera derecha.
- Dobla la pierna derecha y coloca el pie derecho en el piso en la parte externa del muslo izquierdo.
- Exhale mientras gira la parte inferior del cuerpo hacia la derecha.
- Coloque las puntas de los dedos izquierdas en el piso, doblando las caderas.
- Envuelva el codo alrededor de la rodilla o coloque el codo hacia el exterior de la rodilla con la palma hacia adelante.
- Mira sobre tu hombro trasero.
Mantenga esta posición por hasta 1 minuto, luego haga el lado opuesto.
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5. Estiramiento de rodillo de espuma
Este ejercicio requiere que tengas un rodillo de espuma. Úselo para extender la tensión, los nudos musculares y la tensión alrededor de su banda de TI.
Concéntrese en cualquier área donde experimente rigidez o irritación. Ir lentamente sobre estas áreas.
Cómo hacerlo:
- Acuéstese sobre su lado derecho con la parte superior del muslo apoyada sobre el rodillo de espuma.
- Mantenga la pierna derecha recta y presione la planta del pie izquierdo contra el piso para apoyarse.
- Coloque ambas manos en el piso para mayor estabilidad, o apóyese sobre su lado derecho.
- La espuma se desliza hacia la rodilla antes de volver a la cadera.
Continúe por hasta 5 minutos, luego haga el lado opuesto.
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Otros remedios que pueden ayudar con el síndrome de ITB
Existen varias terapias complementarias que puede usar para tratar el síndrome de ITB. Decide cuáles son las más útiles para tu rutina e incorpóralas a tu programa de ejercicios. Aquí hay algunos para considerar:
- Masaje deportivo o de tejido profundo. Un masaje profesional diseñado para prevenir y recuperarse de una lesión puede mejorar la flexibilidad, aliviar la tensión muscular y reducir los espasmos musculares.
- Liberación miofascial. Este tipo de fisioterapia utiliza masajes para aliviar el dolor, la tensión y la tensión en los tejidos miofasciales.
- Acupuntura. Este tratamiento puede ayudar a aliviar el dolor y las molestias a medida que se recupera de una lesión en la banda de TI.
- Terapia de frío y calor. Estos tratamientos simples pueden ayudar a aliviar el dolor y la inflamación, aunque pueden no curar completamente la causa de su malestar. Use una almohadilla térmica o tome un baño o una ducha caliente para calentar y relajar los músculos. Use una compresa de hielo para reducir el dolor, la hinchazón y la inflamación. Alterne entre métodos cada 15 minutos, o haga uno a la vez.
- AINE Para aliviar el dolor y la inflamación, tome medicamentos antiinflamatorios no esteroideos, como aspirina, ibuprofeno (Advil o Motrin) o naproxeno (Aleve). Solo use estos medicamentos a corto plazo.
- Opciones saludables Siga una dieta saludable con muchas frutas y verduras frescas. Manténgase bien hidratado bebiendo mucha agua y disfrutando de opciones de bebidas saludables, como agua de coco, jugo de vegetales y tés de hierbas. Mientras no interfieran con ninguno de sus medicamentos, tome suplementos herbales que puedan reducir el dolor y la inflamación.
¿Cuánto tiempo suele tardar el síndrome de ITB en sanar?
El síndrome de ITB puede tomar de 4 a 8 semanas para sanar por completo. Durante este tiempo, concéntrate en curar todo tu cuerpo. Evite cualquier otra actividad que cause dolor o molestias en esta área de su cuerpo.
¿Debo dejar de correr si tengo síndrome de ITB?
Es importante tomarse un descanso de la carrera para evitar que el síndrome de ITB se vuelva crónico. No necesita dejar de correr para siempre, pero debe permitir que su cuerpo se recupere antes de reiniciar su rutina de carrera. Esto es especialmente importante si alguno de sus síntomas es grave o recurrente.
Puede mantenerse activo con actividades de bajo impacto, como natación, entrenamiento elíptico o yoga restaurativo.
Para llevar clave
El síndrome de ITB es una condición común, especialmente entre corredores, ciclistas y excursionistas. Disminuya la velocidad y tómese el tiempo libre que necesite para recuperarse por completo.
Estos cinco ejercicios de banda de TI pueden ayudar a sanar una lesión existente o evitar que surjan nuevos problemas.
Continúe haciendo estos ejercicios incluso después de haberse curado. Pueden pasar algunas semanas o meses antes de que vea resultados.
