Hombros Apretados: 12 Estiramientos Para Un Alivio Rápido Y Consejos Para La Prevención

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 11:14

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Visión general

Los hombros apretados pueden causar dolor o rigidez en el cuello, la espalda y la parte superior del cuerpo, y limitar sus actividades diarias. Sus hombros pueden sentirse tensos y rígidos como resultado del estrés, la tensión y el uso excesivo. Los hombros apretados también pueden ser causados por estar sentado por períodos prolongados, posiciones incorrectas para dormir y lesiones. La mala postura y la alineación incorrecta de su cuerpo también pueden desempeñar un papel.

Siga leyendo para aprender cómo aliviar y prevenir los hombros tensos.

12 tramos

Es importante que estire los hombros regularmente para aflojar y fortalecer los músculos. Liberar la tensión en su cuerpo también puede mejorar sus sentimientos generales de bienestar.

Estos estiramientos pueden ayudar a aumentar la flexibilidad, extender su rango de movimiento y prevenir lesiones. Si tiene poco tiempo, intente hacerlo en períodos cortos durante todo el día. Puedes aumentar la cantidad de series que haces a medida que ganas fuerza y movilidad.

1. Eleva los hombros

1. Mientras está de pie o sentado, y con los brazos a los lados y la espalda recta, levante lentamente los hombros hacia las orejas.
2. Espera aquí por unos segundos.
3. Baje lentamente los hombros hacia abajo.
4. Repite 5 veces.

2. Rollos de hombro

1. Mantenga una buena postura mientras está de pie o sentado.
2. Ruede los hombros hacia arriba, hacia atrás y hacia abajo.
3. Haz este movimiento 10 veces.
4. Luego, rueda los hombros hacia arriba, hacia adelante y hacia abajo 10 veces.

3. Oreja a hombro

1. Siéntese con una columna recta e incline la cabeza hacia el hombro derecho.
2. Ve lo más lejos que puedas sin forzar o levantar el hombro izquierdo.
3. Profundice el estiramiento usando la mano derecha para bajar suavemente la cabeza.
4. Sostenga por 30 segundos.
5. Repita en el lado opuesto.

4. retracción de la barbilla

1. Alinee la cabeza, el cuello y la columna mientras está de pie o sentado.
2. Extiende la barbilla frente a ti hasta el tope sin forzar.
3. Luego, vuelva a meter la barbilla en la garganta y el cuello.
4. Repite 10 veces.

5. Estiramiento del brazo cruzado

1. Lleve su brazo izquierdo a través del frente de su cuerpo aproximadamente a la altura del pecho.
2. Apoye su brazo izquierdo con el pliegue del codo de su brazo derecho o use su mano derecha para sostener su brazo izquierdo.
3. Estire su hombro y continúe mirando hacia adelante.
4. Mantenga este estiramiento por 30 segundos.
5. Repita en el lado opuesto.

6. Columpios de brazo de pie

1. Párate con los brazos a los lados y las palmas hacia tu cuerpo.
2. Balancea tus brazos hacia adelante para llevar tus brazos lo más alto posible sin levantar los hombros.
3. Baje los brazos hacia abajo y tráigalos lo más atrás que pueda.
4. Mantenga el resto de su cuerpo quieto.
5. Continúa este movimiento durante 1 minuto.

7. Elevadores de brazo de pie

1. Haga puños con las manos y colóquelos frente a sus caderas.
2. Inhale mientras levanta los brazos sobre la cabeza para que sus manos se junten por encima de su cabeza.
3. Baja de nuevo a la posición original.
4. Repite 10 veces.

8. Piernas anchas de pie dobladas hacia adelante

1. Párese con los pies más anchos que la distancia de la cadera con los dedos de los pies hacia adelante.
2. Entrelaza tus manos detrás de tu espalda y abre tu pecho.
3. Involucre los músculos de las piernas y mantenga una ligera flexión en las rodillas.
4. Bisagra en las caderas para doblar hacia adelante, llevando los brazos sobre la cabeza hacia el piso.
5. Permita que su cabeza cuelgue hacia abajo y meta su barbilla ligeramente hacia su pecho.
6. Permanezca en esta pose por hasta 1 minuto.

9. Pose de vaca y gato

1. Coloque las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. En una inhalación, llena tu barriga de aire y deja que se hunda mientras miras hacia arriba.
3. Exhala mientras trabajas tus abdominales, mete la barbilla en el pecho y rodea la columna vertebral.
4. Continúe este movimiento durante unos minutos, prestando especial atención a sus hombros.

10. Enhebre la aguja

1. Pase a cuatro patas con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Levante la mano derecha y lentamente llévela hacia la izquierda con la palma hacia arriba.
3. Apoye su cuerpo sobre su hombro derecho y gire la cabeza hacia la izquierda.
4. Asegúrate de no hundirte en tu hombro.
5. Mantén esta postura durante 30 segundos.
6. Suelte lentamente y vuelva a la posición original.
7. Repita en el lado opuesto.

11. Pose de oración inversa

1. Puede hacer esta pose mientras está sentado, de pie o en posición de árbol.
2. Coloque las manos detrás de la espalda con el dorso de las manos uno frente al otro y los dedos hacia abajo.
3. Desde aquí voltea tus manos en la otra dirección para que tus dedos estén hacia arriba.
4. Gira las palmas para enfrentarse.
5. Presiona las palmas de las manos, estira los codos ligeramente hacia atrás y abre el cofre.
6. Mantén la columna recta.
7. Mantén esta postura durante 30 segundos.

12. Pose de cara de vaca

1. Desde una posición sentada, acerque el codo izquierdo al costado de la cabeza con la mano hacia abajo en la columna vertebral.
2. Use su mano derecha para arrastrar su codo izquierdo hacia la derecha a medida que su mano se mueve más abajo por su columna vertebral.
3. Si es cómodo, puede doblar el brazo derecho y levantar la mano derecha para juntar la mano izquierda.
4. Mantenga la pose por 1 minuto.
5. Repita en el lado opuesto.

Causas

Los hombros apretados pueden ser causados por varios factores, incluida la edad. Muchos de los movimientos que realiza en su vida diaria le hacen inclinarse hacia adelante. Eso tensa los hombros, el cuello y la espalda.

Puede crear tensión en sus hombros debido a actividades cotidianas como enviar mensajes de texto, sentarse durante períodos prolongados o cargar bolsas pesadas. Los músculos débiles, la mala postura y la alineación incorrecta en su cuerpo también pueden provocar hombros tensos. En algunos casos, la tensión muscular también puede ser el resultado de una lesión o estrés crónico, o una afección subyacente, como:

• artritis
• gota
• lupus
• enfermedad de Lyme

Buscando ayuda

Consulte a su médico si su opresión en los hombros no mejora una vez que comience a estirarse, o si experimenta dolor intenso. También debe consultar a su médico si comienza a experimentar debilidad muscular en los brazos o comienza a tener otros síntomas, como fiebre.

Su médico puede:

• ayudarlo a desarrollar un programa de ejercicios
• referirlo a un fisioterapeuta
• recetar medicamentos, como relajantes musculares o analgésicos
• recomendar terapia de frío y calor, o el uso de una venda o honda para limitar el movimiento

En casos severos, puede requerir cirugía.

Prevención

Es importante cuidar tus hombros incluso si no están apretados ahora. Hacer ejercicio regularmente es clave para la prevención.

• Manténgase activo y participe en actividades que requieran que use los hombros, como nadar o hacer yoga.
• Siempre beba mucha agua, especialmente cuando hace ejercicio.
• Si es posible, realice masajes regulares o tómese unos minutos cada día para hacer un auto masaje. Puede usar aceites esenciales diluidos en un aceite portador o un masaje muscular para esto.
• Evite un estilo de vida sedentario y manténgase lo más activo posible.
• Trate de mantener una buena postura y una alineación adecuada en su cuerpo. Presta atención a tu cuerpo mientras realizas tus tareas diarias. Si se sienta durante largos períodos, cambie de posición con frecuencia y levántese para un breve descanso cada 30 minutos.
• Reduce tu estrés.

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Para llevar

Si nota tensión u opresión en los hombros, es importante que tome medidas para aliviar la tensión lo antes posible. El tratamiento temprano puede reducir su riesgo de complicaciones.

Es una buena idea hacer ejercicios para aflojar los hombros, incluso si no tiene rigidez severa. Intente llevar su conciencia a esta área de su cuerpo durante todo el día y trabaje para relajar y liberar la tensión. Si experimenta dolor intenso o prolongado, consulte a su médico. Pueden recomendar terapias o ejercicios adicionales.