Entendiendo las tablillas de la espinilla
El término "férulas de espinilla" describe el dolor que se siente en la parte delantera de la pierna y la espinilla. Notará el dolor en el área frontal de la pierna entre la rodilla y el tobillo.
Las férulas de espinilla son una lesión común por uso excesivo. Pueden ocurrir al correr o al realizar otras actividades de alto impacto durante largos períodos de tiempo o sin un estiramiento adecuado. Son comunes en:
- corredores
- reclutas militares
- bailarines
- atletas que practican deportes como el tenis
Con descanso y tratamiento, como hielo y estiramientos, las tablillas de la espinilla pueden sanar por sí solas. Continuar con la actividad física o ignorar los síntomas de las férulas en las espinillas podría provocar una lesión más grave.
Siga leyendo para aprender cómo deshacerse de las férulas para la espinilla y qué puede hacer para evitar que esta lesión regrese.
Método de reposo, hielo, compresión, elevación (ARROZ)
El ARROZ es un enfoque común para tratar lesiones en el hogar, y puede ayudar a curar las férulas de la espinilla. Lo que representa:
- Descanso. Descanse de todas las actividades que le causen dolor, hinchazón o molestias. El descanso activo generalmente está bien para las férulas de espinilla, pero debe consultar a un médico si cree que tiene una lesión más grave. Pruebe actividades de bajo impacto como nadar hasta que su dolor disminuya.
- Hielo. Coloque compresas de hielo en sus espinillas durante 15 a 20 minutos a la vez. Envuélvalos en una toalla y no coloque hielo directamente sobre su piel. Hielo de cuatro a ocho veces al día durante varios días hasta que disminuya el dolor de la férula.
- Compresión. Intente usar una manga de compresión para la pantorrilla para ayudar a reducir la inflamación alrededor de las espinillas.
- Elevación. Cuando esté congelando sus espinillas, intente elevarlas sobre una almohada o silla para reducir aún más la inflamación.
Mientras descansa las espinillas, aún puede hacer algo de ejercicio.
Si eres un corredor, puedes continuar corriendo de forma segura, pero querrás disminuir la distancia y la frecuencia. También debe disminuir la intensidad de carrera en aproximadamente un 50 por ciento, y evitar colinas, superficies irregulares y superficies duras, como el cemento. Si tiene acceso a uno, correr en una cinta puede ser una opción segura.
Los ejercicios de bajo impacto como nadar, correr en la piscina o andar en bicicleta hasta que su dolor disminuya también pueden ayudar.
5 estiramientos para férulas de espinilla
Estirar el músculo de la pantorrilla y los músculos circundantes puede ayudar a aliviar el dolor de la férula. Si sospecha que tiene férulas en la espinilla, realice los tres estiramientos a continuación diariamente o cada dos días. Combine el estiramiento con un protocolo RICE (ver más abajo).
Precauciones:
- No realice estos estiramientos si son dolorosos.
- Evite estos estiramientos si sospecha que tiene una fractura por estrés o una lesión más grave. Estos tipos de lesiones requieren tratamiento de un médico.
1. Estiramiento de espinilla sentado
Cuerpo activo Mente creativa.
Este estiramiento se dirige a los músculos en la parte posterior de la parte inferior de la pierna para ayudar a aliviar el dolor en el área de la espinilla.
- Comience de rodillas y siéntese suavemente para que sus talones estén directamente debajo de sus glúteos y sus rodillas estén frente a usted.
- Coloque sus manos en el piso detrás de usted y recuéstese ligeramente.
- Presione suavemente los talones con el peso de su cuerpo para sentir el estiramiento.
- Levante las rodillas ligeramente del suelo para aumentar la presión.
- Sostenga por 30 segundos. Suelta y repite hasta 3 veces.
2. Estiramiento del músculo sóleo
Cuerpo activo Mente creativa.
Este estiramiento se dirige a los músculos de la parte posterior de la pantorrilla.
- Párese frente a una pared o puerta cerrada.
- Coloque ambas manos en la pared.
- Paso un pie ligeramente detrás del otro.
- Póngase en cuclillas lentamente para doblar ambas rodillas para sentir el estiramiento. Mantenga ambos talones en el piso todo el tiempo.
- Sostenga por 30 segundos. Suelta y repite hasta 3 veces.
- Cambie a la otra pierna al frente, si lo desea.
3. Estiramiento muscular gastrocnemio
Cuerpo activo Mente creativa.
Estirar los músculos de la pantorrilla puede ayudar a aliviar el dolor de la férula.
- Párate frente a una pared resistente o una puerta cerrada contra la que puedas empujar.
- Coloque ambas manos en la pared.
- Da un paso hacia atrás (el que estás estirando) y mantén la pierna recta. Dobla la rodilla delantera. Mantenga ambos pies planos en el piso.
- Inclina el torso hacia adelante para sentir el estiramiento en el músculo de la pantorrilla. Es posible que necesite mover la pierna recta un poco hacia atrás para sentir más estiramiento.
- Mantenga durante 20 segundos y relájese. Repite tres veces.
- Cambie de pierna, si lo desea.
4. Levanta la pantorrilla
Cuerpo activo Mente creativa.
Los aumentos de pantorrilla pueden ayudar a fortalecer los músculos de la pantorrilla, lo que puede aliviar un poco el dolor.
- Párese en un escalón o taburete con las puntas de los pies sobre el taburete y la mitad de la espalda flotando.
- Lentamente levante los dedos de los pies y luego bájese, estire el pie y el músculo de la pantorrilla a medida que los talones bajan. Mantenga durante 10-20 segundos.
- Volver al inicio
- Repita esto de 3 a 5 veces.
5. Laminado de espuma
Cuerpo activo Mente creativa.
Un rodillo de espuma puede ayudar a reducir la inflamación y puede aliviar el dolor de la férula. Aquí hay una técnica para "desplegar" tus espinillas:
- Comience con las manos y las rodillas con el rodillo de espuma en el piso debajo de su pecho.
- Dibuja tu rodilla derecha hacia tu cara y coloca cuidadosamente tu espinilla derecha sobre el rodillo de espuma.
- Lentamente, suba y baje la espinilla, manteniendo la pierna izquierda firmemente en el suelo para controlar la presión.
- Después de algunas vueltas o de encontrar un lugar doloroso, es posible que deba detener, flexionar y extender el tobillo antes de continuar.
- Cambie de pierna, si lo desea.
¿Deberías usar analgésicos?
Puede probar un analgésico de venta libre (OTC) como ibuprofeno (Advil, Motrin IB), naproxeno sódico (Aleve) o acetaminofeno (Tylenol) para reducir el malestar de la férula de espinilla.
Los analgésicos no son un sustituto para tratar las férulas de espinilla. Asegúrese de practicar estiramientos, rodar espuma y ARROZ hasta que su dolor disminuya.
Cómo prevenir las férulas de espinilla
Puede prevenir o reducir su riesgo de tener tablillas en la espinilla siguiendo estos pasos:
- Use calzado deportivo apropiado y apropiado. Usar zapatos apropiados para su deporte puede ayudar a prevenir las tablillas en la espinilla. Los zapatos que brindan un buen soporte para jugar tenis pueden no brindar el soporte adecuado para correr.
- Si eres un corredor, observa tu paso en una tienda de running. El personal puede ayudarlo a obtener un zapato que coincida con la estructura y el paso de su pie. Si tiene arcos altos o pies planos, es posible que también necesite insertos.
- Reemplace sus zapatos con frecuencia. Si eres un corredor, debes comprar zapatos nuevos cada 350 a 500 millas de uso.
- Aumente gradualmente su nivel de condición física. Aumente su millaje o cantidad de actividad física lentamente cada semana. Eso puede ayudar a fortalecer y aflojar los músculos.
- Tren cruzado Variar sus movimientos puede prevenir las férulas de espinilla. Intente romper su rutina normal con natación, ciclismo o yoga varias veces a la semana.
- Prueba con plantillas amortiguadoras. Estos pueden reducir el impacto en su espinilla durante el ejercicio.
¿Qué causa las férulas de espinilla?
Las espinillas pueden ocurrir cuando trabajas demasiado el músculo y el tejido óseo de la pierna mediante actividad repetitiva. A menudo ocurren después de un cambio en la frecuencia de la actividad física. Por ejemplo, correr demasiadas millas demasiado rápido, sin dejar que su cuerpo se adapte al entrenamiento.
También pueden ser causados por un cambio en la duración o la intensidad de la actividad física. Cambiar la superficie sobre la que está haciendo ejercicio también puede provocar férulas en la espinilla. Por ejemplo, puede obtener tablillas de espinilla si es un corredor y cambia de correr sobre una superficie blanda a correr sobre pavimento o concreto, o si es un jugador de tenis que cambia de una cancha de césped o arcilla a una cancha dura.
Corre más riesgo de desarrollar férulas de espinilla si se aplica lo siguiente:
- Eres un corredor o nuevo en la carrera de larga distancia.
- Recientemente ha aumentado la intensidad o frecuencia de sus entrenamientos.
- Corres en terrenos irregulares, concreto o colinas.
- Estás en entrenamiento militar.
- Tienes pies planos.
- Tienes arcos altos.
La comida para llevar
El dolor de la férula en la espinilla puede desaparecer por sí solo si sigue un protocolo RICE y se estira diariamente.
Para evitar volver a lesionarse, regrese lenta y gradualmente a su rutina de ejercicio regular. Por ejemplo, si eres un corredor, comienza caminando. Si puede caminar sin dolor durante unos días, comience a trotar lentamente.
Siempre hielo después de su entrenamiento, y estirar antes y después, también.
Consulte a un médico si el dolor de la férula no desaparece o si sospecha una lesión más grave. El médico puede hacer un examen y también puede realizar una radiografía para determinar la causa y recomendar el tratamiento.
