Visión general
El isquiotibial es un grupo de tres músculos que se extienden por la parte posterior del muslo. Los deportes que implican una gran cantidad de carreras de velocidad o movimientos de detención e inicio, como el fútbol y el tenis, pueden causar tensión en los isquiotibiales. También pueden actividades como bailar y correr.
Mantener estos músculos sueltos es importante. Los isquiotibiales apretados pueden ser más propensos a tensarse o desgarrarse. También hay una diferencia entre opresión y lesión. Si siente dolor en los isquiotibiales, es mejor consultar a un médico antes de tratar su lesión en el hogar.
Hay una serie de ejercicios y estiramientos que puede hacer para ayudar a mantener los isquiotibiales sueltos. Es una buena idea calentar los músculos antes de estirar. Intente caminar o hacer alguna otra actividad para que sus músculos estén calientes.
Nunca se estire mientras siente dolor ni intente forzar un estiramiento. Respira normalmente mientras haces ejercicios de estiramiento. Intente incorporar estiramientos de isquiotibiales en su rutina al menos dos o tres días a la semana.
Estiramientos para aflojar los isquiotibiales apretados
Los estiramientos son una de las formas más fáciles de aliviar los isquiotibiales tensos. Se pueden hacer en casi cualquier lugar y requieren poco o ningún equipo.
Estiramiento de los tendones isquiotibiales I
- Acuéstese en el suelo con la espalda plana y los pies en el suelo, con las rodillas dobladas.
- Lentamente acerque la rodilla derecha al pecho.
- Extienda la pierna mientras mantiene la rodilla ligeramente doblada. Puede usar una correa o cuerda de yoga para profundizar su estiramiento, pero no lo jale demasiado fuerte.
- Mantenga durante 10 segundos y trabaje hasta 30 segundos.
Repite con tu otra pierna. Luego repita este estiramiento con cada pierna dos o tres veces en total.
Mentira isquiotibiales estiramiento II
- Acuéstese en el suelo con la espalda plana y las piernas extendidas por completo. Para este tramo, también querrás estar cerca de la esquina de una pared o puerta.
- Levante la pierna derecha, manteniendo la rodilla ligeramente doblada, y coloque el talón en la pared.
- Estire lentamente la pierna derecha hasta que sienta un estiramiento en los isquiotibiales.
- Mantenga durante 10 segundos y trabaje hasta 30 segundos.
Repite con tu otra pierna. Luego repita este estiramiento con cada pierna un par de veces más. A medida que gane más flexibilidad, intente acercarse a la pared para un estiramiento más profundo.
Estiramiento de isquiotibiales sentado I
- Siéntate en el suelo en posición de mariposa.
- Extiende la pierna derecha con la rodilla ligeramente doblada.
- Luego inclínese hacia adelante por la cintura sobre la pierna derecha.
- Puede sostener la parte inferior de la pierna para apoyarse, pero no fuerce el estiramiento.
- Mantenga durante 10 segundos y trabaje hasta 30 segundos.
Repite con tu otra pierna. Repita este estiramiento con cada pierna dos o tres veces en total.
Estiramiento de isquiotibiales sentado II
- Tome dos sillas y colóquelas una frente a la otra.
- Siéntese en una silla con la pierna derecha extendida sobre la otra silla.
- Inclínese hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en los isquiotibiales.
- Mantenga este estiramiento durante 10 segundos y trabaje hasta 30 segundos.
Repita con su pierna izquierda y luego nuevamente con cada pierna un par de veces más.
Estiramiento de isquiotibiales de pie
- Párate con la columna vertebral en una posición neutral.
- Luego coloque la pierna derecha frente a usted. Dobla la rodilla izquierda ligeramente.
- Inclínese suavemente hacia adelante mientras coloca las manos sobre la pierna derecha doblada.
- Asegúrese de mantener la espalda recta para evitar encorvarse sobre la pierna.
- Mantenga este estiramiento durante 10 segundos y trabaje hasta 30 segundos.
Repita con su otra pierna, y nuevamente con ambas piernas dos o tres veces en total.
Yoga
Los estiramientos de yoga también pueden ayudar con los isquiotibiales apretados. Si está tomando una clase, mencione a su maestro que sus músculos isquiotibiales están tensos. Pueden tener modificaciones que puede probar o posturas específicas que pueden ayudar.
Perro hacia abajo
- Comience en el piso con las manos y las rodillas. Luego levante las rodillas y envíe el coxis hacia el techo.
- Estire las piernas lentamente. Los isquiotibiales apretados pueden dificultar esta postura, por lo que puede mantener las rodillas ligeramente dobladas. Solo asegúrate de mantener una columna recta.
- Tome algunas respiraciones profundas o espere por el tiempo que su instructor lo indique.
Pose de triángulo extendido
- Comience de pie. Luego, mueva las piernas unos tres o cuatro pies de distancia.
- Extienda los brazos paralelos al suelo con las palmas hacia abajo.
- Gire su pie derecho hacia la izquierda y su pie izquierdo hacia afuera 90 grados. Mantenga los talones alineados entre sí.
- Lentamente doble su torso sobre su pierna izquierda y alcance su mano izquierda hacia el piso o un bloque de yoga para apoyo. Estire su brazo derecho hacia el techo.
- Mantenga durante 30 a 60 segundos, o el tiempo que su instructor lo indique.
- Repita en el otro lado.
Isquiotibiales de espuma
Los rodillos de espuma pueden ayudar a estirar y aflojar los músculos. La mayoría de los gimnasios tienen rodillos de espuma que puedes usar. Si no pertenece a un gimnasio, o si su gimnasio no tiene rodillos de espuma, considere comprar uno propio si regularmente tiene isquiotibiales apretados.
Para desplegar sus isquiotibiales:
- Siéntate en el piso con tu rodillo de espuma debajo del muslo derecho. Su pierna izquierda puede permanecer en el suelo para apoyarse.
- Con los brazos detrás de usted, enrolle los isquiotibiales, toda la parte posterior del muslo, desde la parte inferior de los glúteos hasta la rodilla.
- Concéntrese en sus músculos abdominales durante este ejercicio. Mantenga su núcleo ocupado y su espalda recta.
- Continúe rodando lentamente durante 30 segundos a 2 minutos en total.
Repita con la otra pierna. Intenta estirar los isquiotibiales tres veces por semana.
Los rodillos de espuma también se pueden usar para aliviar el dolor de espalda y aflojar varios músculos del cuerpo, incluidos los glúteos, las pantorrillas y los cuádriceps.
Terapia de Masajes
Si prefiere no masajear sus isquiotibiales por su cuenta, considere hacer una cita con un terapeuta de masaje con licencia. Los masajistas usan sus manos para manipular los músculos y otros tejidos blandos del cuerpo. El masaje puede ayudar con cualquier cosa, desde estrés hasta dolor y tensión muscular.
Su médico de atención primaria puede ayudarlo a derivarlo a un terapeuta, o puede buscar en la base de datos de la American Massage Therapy Association para encontrar profesionales en su área. El masaje está cubierto por algunos planes de seguro, pero no todos. Llame a su proveedor antes de programar su cita.
Si sus sesiones no están cubiertas, algunas oficinas ofrecen precios de escala móvil.
Terapia física
La fisioterapia (TP) puede ser mejor si sus isquiotibiales están crónicamente tensos o tensos. Es posible que necesite o no una referencia para ver a un fisioterapeuta. Es mejor consultar con su proveedor de seguros antes de programar una cita. Puede encontrar profesionales locales cerca de usted buscando en la base de datos de la American Physical Therapy Association.
En su primera cita, su fisioterapeuta puede preguntarle sobre su historial médico y las actividades o deportes que le gusta hacer. También pueden realizar pruebas para evaluar sus isquiotibiales.
Su fisioterapeuta lo guiará en una variedad de estiramientos, ejercicios y otros tratamientos que son específicos para sus necesidades individuales. La cantidad de citas que necesite dependerá de sus objetivos únicos. También se espera que incorpores los estiramientos que aprendes en tu rutina diaria.
Prevención
Hay algunas cosas que puede hacer para detener la tensión antes de que comience. También puede pedirle a su médico ejercicios de acondicionamiento específicos que puedan ayudar.
- Calienta antes de practicar diferentes deportes u otras actividades intensas. Al menos 10 minutos de caminata, trote ligero o ejercicios de calistenia fáciles pueden ayudar a prevenir la tensión de los isquiotibiales.
- Los estiramientos isquiotibiales regulares antes y después de sus actividades también pueden ayudar a prevenir la tensión. Intenta tomar de tres a cinco minutos antes y después de tus deportes o actividades para estirarte.
- Mantenga su cuerpo fuerte en general, no solo específico para sus actividades.
- Coma una dieta saludable y beba mucha agua para alimentar y reponer sus músculos.
Cuando ver a tu doctor
Haga una cita con su médico si sus isquiotibiales suelen estar tensos y dolorosos. El dolor que no desaparece puede ser un signo de lesión.
Otros síntomas que pueden indicar una lesión son:
- dolor repentino y agudo
- sensación de estallido o desgarro
- hinchazón o sensibilidad
- moretones o decoloración
- debilidad muscular
Es posible que pueda tratar una tensión leve en el hogar utilizando RICE (reposo, hielo, compresión y elevación) y analgésicos de venta libre (OTC). Si no puede dar más de cuatro pasos sin sentir un dolor tremendo, haga una cita para ver a su médico. Las distensiones graves pueden implicar un desgarro completo del músculo. Algunos incluso pueden requerir cirugía.
Para llevar
No dejes que los isquiotibiales apretados te retrasen. Con un poco de cuidado tierno y amoroso y algunos estiramientos regulares, puedes mantener tus músculos sueltos y listos para la acción.
Intente incorporar diferentes estiramientos en su rutina aproximadamente tres veces por semana. Facilidad en estiramientos suavemente.
Si siente dolor o tiene otras preocupaciones, no dude en hacer una cita con su médico.
Todas las fotos son cortesía de Active Body. Mente creativa.
Fuentes del articulo
- Rollo de espuma auto masaje. (Dakota del Norte).
- Tendón de la corva. (Dakota del Norte).
- Estiramiento de isquiotibiales. (Dakota del Norte).
- Personal de Mayo Clinic. (2015) Lesión de isquiotibiales: prevención.
- Personal de Mayo Clinic. (2017) Terapia de Masajes.
- Personal de Mayo Clinic. (2017) Presentación de diapositivas: una guía de estiramientos básicos.
- Papel de un fisioterapeuta. (2016)
- Ejercicios de estiramiento para la parte inferior del cuerpo. (Dakota del Norte).
