También puede estirar los isquiotibiales desde una posición de pie. Coloque el talón del pie sobre la pierna afectada en una acera u otra superficie ligeramente elevada. Ayuda a estabilizarse aferrándose a un árbol u otra superficie estable, como una pared. Lentamente doble la rodilla de la pierna de pie hasta que sienta un ligero estiramiento en los isquiotibiales.
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Masaje
A medida que se estira, también puede considerar aplicar una presión firme y frotar el músculo para ayudarlo a liberar el calambre.
Si tiene un rodillo de espuma, puede intentar sentarse en el suelo con el rodillo debajo del muslo afectado. Usa lentamente los brazos para levantar las caderas del piso, manteniendo la pierna opuesta ligeramente doblada. Luego gírelo lentamente entre la rodilla y las nalgas.
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Terapia de frío y calor
La regla general es aplicar calor a los músculos cuando están tensos. Entonces, en la fase más aguda del calambre, el calor puede ayudar.
Puede hacer una compresa caliente en casa colocando una toalla en un recipiente con agua caliente (no hirviendo). Exprima la toalla, luego dóblela en un cuadrado antes de aplicarla en el área durante 20 minutos.
Alternativamente, puede llenar un calcetín con arroz, atarlo y calentarlo en el microondas durante incrementos de 15 segundos hasta que se caliente. Aplicar sobre el calambre durante 20 minutos.
Después de que haya pasado la contratación, intente aplicar compresas de hielo para aliviar el dolor muscular.
Cómo prevenir los calambres en los isquiotibiales
Es posible que pueda modificar algunas cosas en su rutina diaria y patear esos calambres en los isquiotibiales hasta la acera.
Hidratar
Los expertos dicen que los hombres deben tomar 15.5 tazas de líquidos por día y las mujeres deben tomar 11.5 tazas.
Estas son pautas generales. Es posible que necesite consumir más líquidos dependiendo de su nivel de actividad, su edad, el clima o los diferentes medicamentos que esté tomando.
Las mujeres que están embarazadas o amamantando pueden necesitar tomar 13 tazas de líquidos para mantenerse hidratadas.
Las buenas opciones de líquidos incluyen agua, leche, jugos de frutas y tisanas. Las bebidas deportivas pueden ayudar si ha estado haciendo ejercicio durante más de una hora, ya que reponen minerales y azúcares.
Abordar las deficiencias
Intente comer más frijoles, frutas secas, nueces y semillas para aumentar sus reservas de magnesio. El potasio se puede encontrar en plátanos, ciruelas pasas, zanahorias y papas.
Si aún cree que puede carecer de estos minerales esenciales, considere preguntarle a su médico acerca de tomar suplementos. Las mujeres embarazadas, por ejemplo, a menudo toman suplementos de magnesio para tratar los calambres musculares.
Calentar
Preparar los músculos y prepararlos para la actividad puede ayudar a prevenir la tensión que provoca los calambres. Es especialmente importante calentar los isquiotibiales antes de hacer ejercicio si nota que están tensos.
En lugar de comenzar con una carrera completa, intente caminar durante varios minutos y luego:
- Párate con los pies separados a la altura de las caderas. Lleve un pie unos centímetros delante del otro con el talón tocando el suelo.
- Incline la parte superior de su cuerpo hacia adelante doblando la pierna de pie y llevando las nalgas hacia atrás.
- Regrese a la posición inicial.
- Repita este movimiento de balanceo varias veces para ambas piernas.
Tramo
Junto con el calentamiento adecuado para el ejercicio, intente estirar suavemente los músculos isquiotibiales. Realice los estiramientos mientras está sentado o de pie, lo que le parezca mejor.
Regularmente practicar yoga también puede ayudar. Hay diferentes poses que se dirigen específicamente a los isquiotibiales, incluido el perro mirando hacia abajo, la postura extendida del triángulo y la postura del personal.
Si a menudo tiene calambres por la noche, haga estos estiramientos antes de acostarse.
Cuando ver a un doctor
Si bien los calambres musculares no suelen ser el signo de una afección más grave, a veces pueden estar relacionados con problemas de salud subyacentes, como:
- Problemas de suministro de sangre debido a arterias endurecidas en las piernas. Esto significa que las arterias de las piernas pueden ser demasiado estrechas para suministrar suficiente sangre, especialmente durante el ejercicio.
- Compresión nerviosa, específicamente en la columna debido a estenosis lumbar. El dolor y los calambres con esta afección pueden empeorar después de largos períodos de caminata.
- Agotamiento de potasio, magnesio o calcio. Puede desarrollar insuficiencias debido a una dieta pobre o al usar medicamentos que actúan como diuréticos.
Considere consultar a su médico si sus calambres musculares ocurren con frecuencia y causan dolor intenso. También consulte a su médico si tiene:
- hinchazón o enrojecimiento en las piernas
- debilidad muscular
- calambres que no responden a las medidas de atención domiciliaria
Que esperar en su cita
Antes de realizar un examen físico, es probable que su médico le pida que explique sus síntomas. Le preguntarán cuándo ocurren los calambres, con qué frecuencia y su gravedad.
Su médico también puede pedirle que proporcione información sobre su historial médico, incluidas las afecciones que tenga o los medicamentos que esté tomando.
También es importante tener en cuenta en qué actividades participa o cualquier otra cosa que pueda contribuir a los calambres.
Para llevar
Hay varias razones por las que puede experimentar calambres en los isquiotibiales. Si bien son desagradables, los calambres son comunes y pueden responder favorablemente a algunos cambios simples en el estilo de vida, como beber más agua.
De lo contrario, haga una cita con su médico para asegurarse de que no haya otros problemas de salud que los causen y que deben abordarse.
