Terneros Apretados: Estiramientos, Tratamiento, Prevención, Causas Y Más

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 11:14

Visión general

Sus pantorrillas pueden sentirse tensas por varias razones diferentes. La pantorrilla está formada por dos músculos llamados gastrocnemio y sóleo. Estos músculos son gravados diariamente caminando de un lugar a otro o participando en ejercicio extenuante.

Cuando no tienen su flexibilidad normal, puede afectar su distribución de peso y la presión que está aplicando a otras áreas de su cuerpo a medida que se mueve. Como resultado, su pie, tobillo y rodilla pueden no funcionar como deberían. Esto puede causar rigidez, dolor e incluso lesiones, lo que lo desvía de sus actividades favoritas.

¿Cuales son los sintomas?

Los síntomas que experimentará con los músculos tensos de la pantorrilla pueden variar según la causa.

Si sus músculos están apretados, puede sentir desde molestias leves hasta dolor intenso. El músculo puede sentirse duro al tacto e incluso temblar debajo de la piel. Los calambres pueden durar desde un par de segundos hasta 15 minutos, o algunas veces más. Puede notar calambres inmediatamente después del ejercicio o hasta cuatro o seis horas después.

Otros síntomas pueden incluir:

• dolor repentino en la parte posterior de la pantorrilla o detrás de la rodilla
• dificultad para pararse de puntillas
• dolor, hinchazón o moretones
• dolor, especialmente cuando se aplica resistencia a los músculos

¿Cuales son las causas?

La rigidez o el dolor en las pantorrillas es a menudo el resultado del uso excesivo. Actividades como correr y practicar deportes pueden ser difíciles para los músculos de la pantorrilla. Los deportes de resistencia son particularmente duros para el cuerpo.

Los corredores de maratón, los triatletas y las personas mayores que hacen muchos ejercicios extenuantes pueden tener un mayor riesgo de desarrollar pantorrillas apretadas o incluso calambres musculares.

Otras causas de dolor o calambres en la pantorrilla pueden incluir:

• enfermedad vascular periférica (PVD)
• trombosis venosa profunda (TVP)
• desgarro muscular o lesiones de tendinitis
• equino o rango de movimiento limitado en el tobillo
• desequilibrios dietéticos
• deshidración
• efectos secundarios de medicamentos
• mala circulacion

Estiramientos para aliviar las pantorrillas apretadas

Si nota que los músculos de la pantorrilla están tensos, el estiramiento regular puede ayudar. Intenta realizar los siguientes ejercicios a diario. Es posible que incluso desee estirar dos veces al día para comenzar. Esto puede ayudar a alargar la fibra muscular y posiblemente disminuir el dolor que está experimentando.

Estiramiento de pantorrilla 1

1. Párese cerca de una pared con un pie delante del otro, la rodilla delantera ligeramente doblada.
2. Mantenga la rodilla trasera recta, el talón en el suelo e inclínese hacia la pared.
3. Siente el estiramiento a lo largo de la pantorrilla de tu pierna trasera.
4. Mantenga este estiramiento durante 20-30 segundos.
5. Cambie de pierna, luego alterne para un total de 3 repeticiones.

Estiramiento de pantorrilla 2

1. Párese cerca de una pared con un pie delante del otro, la rodilla delantera ligeramente doblada.
2. También dobla la rodilla hacia atrás, manteniendo el talón en el suelo, mientras te inclinas hacia la pared.
3. Siente el estiramiento en la parte inferior del músculo de la pantorrilla.
4. Mantenga este estiramiento durante 20-30 segundos.
5. Cambie de pierna, luego alterne para un total de 3 repeticiones.

Estiramiento de pantorrilla 3

1. Para un estiramiento más avanzado, párate en un escalón. Coloque la punta de su pie en el borde del escalón. Tu talón debe estar fuera del escalón.
2. Lentamente baje el talón hacia abajo mientras lleva el peso a través de la pierna. Puede aferrarse a algo, como una barandilla o la pared, a medida que baja.
3. Mantenga esta posición durante 20-30 segundos.
4. Cambie de pierna, luego alterne para un total de 3 repeticiones.

Estiramiento de pantorrilla 4

1. Acuéstese sobre una estera de yoga, luego empuje su cuerpo hacia arriba para estar a cuatro patas.
2. Estire los brazos y las piernas, y levante las caderas en el aire, formando una V al revés con su cuerpo. Sus rodillas y codos deben estar rectos.
3. Lentamente levante un pie del suelo y colóquelo en el tobillo opuesto.
4. Baje suavemente el talón de la parte inferior del pie al suelo o lo más cerca que pueda llegar cómodamente.
5. Lentamente levante el talón para que vuelva a poner la punta del pie nuevamente.
6. Repita como parte de su rutina de calentamiento de 10 a 15 veces en cada pierna.

Facilite todos los estiramientos lenta y constantemente. Rebotar o estirarse demasiado rápido puede dañar sus músculos.

El estiramiento puede ser incómodo al principio, pero no debería doler. Comience sosteniendo un estiramiento por un corto período de tiempo y continúe con sesiones más largas.

Otros tratamientos

ARROZ

El descanso, el hielo, la compresión y la elevación (ARROZ) son buenos para el tratamiento inmediato de los problemas musculares en las primeras 48 a 72 horas después de que note tensión y dolor. Seguir el método RICE ayuda a reducir el daño en los músculos.

Intente usar una bolsa de hielo durante 20 minutos cada dos horas mientras descansa y eleva la pierna. Un vendaje de compresión puede ayudar a mantener bajo control el sangrado y la hinchazón. Elevar el área puede ayudar aún más a reducir la hinchazón.

Medicamentos de venta libre

Los analgésicos de venta libre pueden aliviar temporalmente cualquier dolor que tenga. Pruebe con ibuprofeno (Advil, Motrin IB) o naproxeno (Aleve).

Terapia física

Si sus pantorrillas están crónicamente apretadas, es posible que desee probar la fisioterapia. Un fisioterapeuta puede recetar estiramientos, ejercicios y otros tratamientos personalizados para ayudar con cualquier cosa, desde dolor hasta desequilibrios musculares.

Es posible que necesite una referencia para ver a un fisioterapeuta. Su seguro puede o no cubrir todos los costos. Para encontrar un fisioterapeuta local en los Estados Unidos, intente buscar en la base de datos de la American Physical Therapy Association.

Terapia de Masajes

La terapia de masaje es otra opción. Un terapeuta de masaje usa sus manos para manipular los músculos y tejidos blandos del cuerpo, ayudando con cualquier cosa, desde dolor hasta tensión muscular. Su médico puede derivarlo a un terapeuta con licencia o, si se encuentra en los Estados Unidos, puede buscar en la base de datos de la American Massage Therapy Association para encontrar uno cerca de usted.

El masaje puede o no estar cubierto por su seguro de salud. Es mejor llamar con anticipación para obtener información sobre los copagos o costos de bolsillo asociados.

¿Hay alguna complicación?

La mayoría de los casos de músculos tensos de la pantorrilla responden bien al tratamiento en el hogar con estiramientos o el método RICE. Es posible que no vea los resultados de inmediato, así que disminuya las actividades que causan rigidez y dolor.

Sin tratamiento, puede desarrollar complicaciones más graves, como:

• tirones de pantorrilla
• tablillas de espinilla
• síndrome compartimental
• fracturas por estrés

Póngase en contacto con su médico si sus pantorrillas apretadas no se relajan después de estirarse y descansar. Es posible que tenga una afección más grave, como TVP o tendinitis, que requiere atención médica.

Consulte a su médico si tiene los siguientes síntomas además de las pantorrillas apretadas:

• dolor extremo
• hinchazón
• inflamación
• descarga
• dolor que empeora

Prevenir las pantorrillas apretadas

Estirar regularmente puede ser su mejor opción para mantener los músculos de la pantorrilla sueltos y sin dolor. Aquí hay otras cosas que puede hacer para prevenir los músculos tensos:

• Calentar antes de estirar y otros ejercicios. Una caminata o trote lento durante unos minutos debería ser suficiente para que la sangre fluya.
• Mira tus zapatos. ¿Cuándo fue la última vez que compraste unos nuevos? Cuando las zapatillas viejas se desgastan, proporcionan menos soporte para los músculos y las articulaciones.
• Use mangas de compresión. Estos dispositivos baratos tipo calcetín se usan sobre la parte inferior de las piernas. Pueden ayudar a promover un mejor flujo de sangre a los músculos y aliviar temporalmente el dolor durante el movimiento. Puede comprarlos en tiendas de suministros deportivos o en línea en Amazon.
• Participa en fisioterapia regular o terapia de masaje. Si participa en deportes de resistencia que agravan sus pantorrillas, el cuidado continuo de un profesional puede mantenerlo corriendo fuerte.
• Trabaja en tu estado físico general. Algunos calambres pueden deberse a atrofia muscular e inactividad. Esto es especialmente cierto para las personas mayores de 40 años.
• Mantente hidratado. Beba mucha agua durante todo el día. Coma una dieta bien balanceada que incluya fuentes de calcio, potasio y magnesio.

La comida para llevar

No ignores los músculos tensos de la pantorrilla. Es probable que te estén diciendo algo. Es posible que deba reducir la velocidad por un tiempo o hacer una cita con el médico para descartar afecciones más graves, como la TVP. Después de descansar un poco y estirarse, debe volver a ponerse de pie en poco tiempo.