Este ejercicio trabaja tanto tus pantorrillas como tus tobillos. Para probarlo, necesitarás una esterilla y una banda de resistencia.
- Siéntate en el suelo con las piernas rectas. Endereza tu espalda.
- Coloque una banda de resistencia alrededor de las puntas de sus pies y sostenga los extremos con fuerza.
- Flexiona tus pies hacia arriba y luego hacia adelante sin mover las rodillas o levantar los pies del piso.
- Realiza 2-3 series de 10-15 repeticiones.
Si tiene dificultades para mantener la espalda recta, siéntese en un bloque de yoga o una manta doblada.
2. Levantamiento de pantorrilla de pie
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Una de las mejores maneras de aumentar el tamaño de la pantorrilla es hacer aumentos de la pantorrilla de pie. Este ejercicio enfatiza el gastrocnemio, el músculo más grande de la pantorrilla. Se puede hacer con o sin pesas.
- Párate derecho con los pies separados al ancho de los hombros. Mantenga las pesas a los lados y mantenga los hombros relajados y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Levante ambos talones del piso mientras mantiene su núcleo apretado y sus hombros hacia atrás.
- Haz una pausa en la parte superior y luego baja los talones al suelo.
- Haz 2 o 3 series de 15 repeticiones. Puede usar un peso más liviano o más pesado o, si lo prefiere, puede hacer el ejercicio sin pesas.
Para un desafío adicional, puedes intentar hacer elevaciones de pantorrillas de una sola pierna. Doblar una rodilla para levantar el pie del piso y levantar el otro talón. Cambia de lado y repite.
También puedes usar una máquina de cría de pantorrillas para hacer este movimiento.
3. Plié en cuclillas con elevación del talón
Este ejercicio combina una posición en cuclillas de postura amplia con una elevación del talón. Trabaja tus pantorrillas, glúteos, muslos y núcleo, por lo que es un gran ejercicio multitarea.
- Comience en una postura amplia, con los pies hacia afuera. Sostenga dos pesas frente a sus hombros, con las palmas hacia adentro.
- Levante el talón izquierdo del piso, manteniendo el pie derecho plano.
- Sin mover los talones o los brazos, doble las rodillas y baje el cuerpo hasta que los muslos estén paralelos al piso. Pausa, luego regresa a la posición inicial.
- Completa 10-15 repeticiones. Cambia de lado y repite.
Si tiene dolor o molestias en la muñeca, puede intentar este movimiento sin usar pesas.
Otras formas de aumentar el tamaño de la pantorrilla
También puede intentar hacer las siguientes actividades para ayudar a fortalecer y desarrollar sus pantorrillas:
- Sprint Las poderosas explosiones de sprints desafiarán los músculos de la pantorrilla.
- Caminata cuesta arriba. Cuando caminas o corres en una pendiente, tus pantorrillas trabajan contra más resistencia.
- Saltar a la cuerda. Saltar la cuerda puede ayudar a fortalecer y tonificar las pantorrillas, al mismo tiempo que aumenta su condición física cardiovascular.
La línea de fondo
Muchas personas tienen dificultades para aumentar el tamaño de sus pantorrillas. Esto generalmente se debe a factores como la genética, la edad y el peso corporal.
Para construir sus pantorrillas, concéntrese en ejercicios que desafíen específicamente los músculos de la pantorrilla. Al obligar a estos músculos a trabajar contra la resistencia, es posible que pueda tonificar, fortalecer y aumentar el tamaño de sus pantorrillas.
Hable con su médico o un entrenador personal antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, o si desea obtener más información sobre cómo desarrollar sus pantorrillas.
