En el estudio ACE, los investigadores compararon la efectividad de ocho tipos diferentes de ejercicios de bíceps. El que logró la mayor activación muscular fue el rizo de concentración.
Los autores del estudio sugieren que es el ejercicio de bíceps más efectivo porque aísla el bíceps más que cualquiera de los otros ejercicios.
Para hacer un rizo de concentración:
- Siéntate al final de un banco plano con las piernas abiertas en forma de V.
- Sujete una pesa con una mano e inclínese hacia adelante ligeramente.
- Con la palma de la mano hacia el centro, apoye el codo contra el interior del muslo.
- Apoye su otra mano o codo sobre el otro muslo para estabilidad.
- Mientras mantiene quieta la parte superior de su cuerpo, doble el peso lentamente hacia su hombro.
- A medida que levante, gire la muñeca ligeramente para terminar el rizo con la palma de la mano hacia el hombro.
- Haga una pausa por un momento, permitiéndose sentir el esfuerzo en sus bíceps, y luego baje lentamente el peso. Sin embargo, no lo descanse en el piso hasta su repetición final.
- Repita de 12 a 15 veces, luego cambie de brazo.
2. Cable enrollado
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Los rizos de cable se pueden hacer de diferentes maneras. Puede usar una máquina de polea baja conectada a un cable con un mango. O bien, puede usar una banda de resistencia si puede atar con seguridad un extremo de la banda a algo resistente.
Para un enrollamiento de cable de un brazo de pie:
- Párate a un par de pies de la máquina de poleas y agarra el mango del cable con la palma hacia adelante y el codo cerca de tu costado.
- Coloque el pie opuesto a su mano rizada un poco delante de su otro pie para un mejor equilibrio.
- Lentamente enrolle su brazo, llevando su palma hacia su hombro.
- Sostén el rizo por un momento y siente el esfuerzo en tus bíceps.
- Baje lentamente la manija a la posición inicial.
- Haga de 12 a 15 repeticiones, luego cambie de brazo.
3. Curl de barra
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Con este ejercicio clásico de bíceps, es importante mantener la espalda recta y evitar mover el cuerpo, excepto los brazos. Desea hacer que los bíceps hagan todo el trabajo, por lo que es posible que deba comenzar con un peso más ligero al principio.
Para hacer un curl con barra:
- Párate con los pies separados al ancho de los hombros.
- Sostenga la barra con los brazos a los lados, con las palmas hacia afuera.
- Mientras exhala, doble lentamente la barra hacia su pecho. Mantenga su pecho quieto, usando solo sus brazos para levantar la barra.
- Mantenga la posición por un segundo, luego baje lentamente la barra a su posición inicial.
- Repita de 12 a 15 veces.
4. Chinup
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La flexión requiere una barra robusta que esté lo suficientemente alta como para que tus pies no toquen el suelo cuando extiendas tus brazos.
Para hacer una dominacion:
- Párate debajo de la barra de la barbilla y levanta ambos brazos para que las palmas te miren.
- Agarra la barra con ambas manos. Es posible que deba saltar o subir para llegar a la barra.
- Con un agarre firme y tus pulgares envueltos alrededor de la barra, estabiliza tu cuerpo. Puede ser útil cruzar las piernas para mayor estabilidad.
- Mientras exhala lentamente, jale su cuerpo hacia arriba doblando los codos.
- Mantenga los codos frente a usted mientras se concentra en dejar que sus bíceps lo empujen hacia donde su barbilla se encuentra con la barra.
- Haga una pausa por un momento, luego baje lentamente a la posición inicial antes de repetir el movimiento nuevamente.
Ejercicios para triceps
Su tríceps braquial, más comúnmente conocido como su tríceps, es un grupo de tres músculos que se encuentran en la parte posterior de la parte superior del brazo. Estos músculos corren entre su hombro y codo. Ayudan a fortalecer su brazo y estabilizar su hombro.
Según un estudio de 2012 realizado por ACE, los siguientes ejercicios son los más efectivos para tríceps más fuertes y firmes.
5. Pushup triangular
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De todos los ejercicios de tríceps incluidos en el estudio ACE, se determinó que la flexión de triángulo es la más efectiva para trabajar sus tríceps. Lo mejor de todo es que solo necesita su peso corporal para hacer este ejercicio.
Haz una flexión de triángulo:
- Póngase en posición de flexión tradicional con solo los dedos de los pies y las manos tocando el piso.
- Coloque sus manos debajo de su cara con sus dedos índice y pulgares tocándose, formando un triángulo entre sus manos.
- Mientras mantiene su torso y piernas rectas, baje lentamente su cuerpo para que su nariz se acerque a sus manos.
- Empuje su cuerpo hacia arriba a su posición inicial, teniendo cuidado de no arquear la espalda o dejar que se hunda.
- Repita de 12 a 15 veces.
Si esto es demasiado difícil al principio, intente hacer flexiones triangulares con las rodillas en el piso pero el torso rígido.
6. Contragolpe de tríceps
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El estudio de ACE descubrió que los contragolpes de tríceps están muy por detrás de las flexiones de triángulo para darle a sus tríceps un entrenamiento completo.
Este ejercicio también se puede hacer usando solo un brazo a la vez y luego cambiando de brazo una vez que haya completado una serie con el primer brazo.
Para hacer un contragolpe de tríceps:
- Sostenga una pesa en cada mano, con las palmas hacia adentro. Dobla las rodillas ligeramente.
- Bisagra hacia adelante en la cintura, manteniendo la espalda recta y el núcleo enganchado, hasta que la parte superior del cuerpo esté casi paralela al piso.
- Con los brazos cerca del costado, dobla los codos para que las pesas suban al costado del pecho.
- Estire los antebrazos lentamente, manteniendo quietos los brazos.
- Sostenga por un segundo, luego doble los codos hasta que las pesas estén en la posición inicial, cerca de su pecho.
- Repita de 12 a 15 veces.
- Si solo usa un brazo a la vez, descanse un minuto, luego cambie de brazo y repita.
7. Dips
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Este ejercicio también se puede hacer en casa sin un puesto de inmersión. Puede colocar las manos, con la palma hacia abajo, detrás de usted en un banco plano o una silla. Luego puede realizar inmersiones frente al banco o la silla con las manos detrás de usted.
Para hacer salsas:
- Párate entre los rieles de una barra de inmersión.
- Sujete cada barra con los brazos hacia abajo a su lado.
- Es posible que deba doblar las rodillas para evitar tocar el piso.
- Lentamente doble los codos y bájese hasta que los brazos estén casi paralelos al piso.
- Estire los brazos hasta que regrese a su posición inicial.
- Repita de 12 a 15 veces.
8. Extensión aérea
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Una extensión aérea generalmente se realiza con una sola pesa. Use un peso más liviano para comenzar, y cambie a un peso más pesado una vez que se acostumbre a este ejercicio.
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros, con un pie ligeramente delante del otro para mantener el equilibrio. También puede hacer este ejercicio mientras está sentado en un banco.
- Coloque ambas manos alrededor del mango con mancuernas.
- Levante la pesa sobre su cabeza para que sus brazos estén rectos.
- Lentamente doble los codos en un ángulo de 90 grados para que la mancuerna termine detrás de su cabeza.
- Estire lentamente los brazos para que el peso vuelva a estar sobre su cabeza.
Otros ejercicios importantes
Si bien tener brazos más grandes y más fuertes puede ser su objetivo número 1 para desarrollar la fuerza, no ignore los otros músculos de su cuerpo. Los ejercicios que fortalecen la espalda y los hombros son especialmente importantes para apoyar los brazos y evitar lesiones.
Considere incluir los siguientes ejercicios en su rutina de entrenamiento de fuerza:
- peso muerto
- press de banca
- hombros encogidos
- tablones
- AVE perro
- sentadillas
Una palabra sobre nutrición
Aunque los ejercicios correctos son importantes para construir brazos más grandes y fuertes, no puede ignorar sus necesidades nutricionales. Para promover el crecimiento muscular, también debe centrarse en comer los alimentos correctos.
Si no le está dando a su cuerpo el combustible que necesita, puede limitar los resultados de sus entrenamientos para construir brazos.
Tenga en cuenta lo siguiente cuando trabaje hacia brazos más grandes:
- Aumenta tu ingesta de proteínas. La proteína promueve el crecimiento muscular y acelera la recuperación entre entrenamientos. Algunos alimentos ricos en proteínas que puede incluir en su dieta incluyen huevos, salmón, pechuga de pollo, atún, carne magra, pechuga de pavo, yogur griego, frijoles y garbanzos. La ingesta diaria recomendada de proteínas para desarrollar músculo es de entre 1,4 y 1,8 gramos por libra de peso corporal.
- Come carbohidratos más complejos. Al igual que las proteínas, los carbohidratos complejos son esenciales para desarrollar músculo. Estos carbohidratos le proporcionan energía y sustento a tu cuerpo. Concéntrese en panes y pastas integrales, avena, quinua, arroz integral, papas, maíz y guisantes verdes.
- Evita los carbohidratos simples. Si bien la mayoría de los carbohidratos simples tienen muchas calorías, no ofrecen ningún beneficio nutricional. A menudo se consideran carbohidratos "vacíos". Limite su consumo de bebidas azucaradas, productos horneados, dulces, galletas y otros dulces azucarados.
- Concéntrese en las grasas saludables. Si no consume suficiente grasa en su dieta, su cuerpo podría comenzar a quemar proteínas en lugar de grasas para sus necesidades energéticas. Buenas fuentes de grasas saludables incluyen aceite de oliva, salmón, mantequilla de maní y aguacate.
- No te saltes las calorías. Asegúrese de obtener suficientes calorías de los alimentos que come. Si su consumo de calorías es demasiado bajo, es probable que no vea resultados con sus entrenamientos de desarrollo de brazos. Intente satisfacer sus necesidades calóricas con fuentes saludables de carbohidratos, proteínas y grasas, así como con frutas y verduras frescas.
La línea de fondo
Los ejercicios que apuntan a tus bíceps y tríceps son esenciales para construir brazos más grandes. Intente ejercitar estos músculos al menos dos o tres veces por semana, y trabaje para hacer más repeticiones y series con cada ejercicio a medida que desarrolla su fuerza.
Para un entrenamiento completo, asegúrese de incluir también ejercicios que fortalezcan sus hombros, espalda, pecho, núcleo y piernas.
Junto con la realización de ejercicios específicos, es importante seguir un plan de alimentación que sea rico en carbohidratos complejos, proteínas y aceites saludables, e incluya suficientes calorías para alimentar sus entrenamientos.
