Cómo Obtener Brazos Tonificados: 7 Ejercicios

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 11:14

Visión general

Por mucho que todos queremos que sea cierto, no podemos elegir un lugar en nuestro cuerpo para "reducir puntos". La investigación ha demostrado que los ejercicios y las máquinas que dicen deshacerse de los mangos de amor o adelgazar los muslos son un engaño.

No puede quemar grasa de un área específica del cuerpo con un ejercicio que se enfoca solo en un área.

Pero eso no significa que no puedas adelgazar tus brazos y el resto de tu cuerpo con estos ejercicios.

Según el American Council on Exercise, combinar cardio, entrenamiento de fuerza y una dieta saludable es una excelente manera de reducir la grasa corporal. Estos ejercicios lo ayudarán a elevar su ritmo cardíaco, fortalecer sus brazos y reducir la grasa corporal.

1. Deslice el brazo

Los toboganes de brazo son excelentes para activar sus brazos (especialmente sus tríceps), y también funcionan en todo su núcleo. Según la Clínica Mayo, los ejercicios básicos como los deslizamientos del brazo pueden mejorar el equilibrio general, la estabilidad y la alineación del cuerpo.

Equipo necesario: deslizadores, platos de papel o dos toallas pequeñas

1. Arrodíllate con las manos en ambos controles deslizantes. Coloque una colchoneta debajo de las rodillas para que sea más cómodo, especialmente si tiene rodillas sensibles o está en un piso duro.
2. Involucre su núcleo tirando de su ombligo hacia su columna vertebral y apretando sus abdominales.
3. Manteniendo la columna recta y el núcleo enganchado, deslice lentamente los brazos frente a usted para acercar el pecho al suelo.
4. Tire de los brazos hacia adentro, hacia las rodillas, y regrese a su posición inicial sin doblar los codos. Tenga cuidado de no arquear la espalda al jalar los brazos hacia adentro. Durante el movimiento, asegúrese de concentrarse en mantener el núcleo ocupado y la espalda recta.

Consejos

• Puede hacer esto más fácil deslizando cada brazo individualmente.

• También puede obtener todos los beneficios sin tocar el pecho con el suelo. Simplemente baje lo más que pueda, deteniéndose antes de:

  • ya no puedes volver a meter las manos con la columna recta
  • antes de que tu pecho toque el suelo
  • Para hacerlo más desafiante, deslice los brazos de una tabla y mantenga las rodillas alejadas del suelo durante todo el ejercicio.

2. Golpes de pelota

Este movimiento pliométrico le brinda todos los beneficios sin los golpes. Los golpes de pelota son movimientos de todo el cuerpo que fatigarán tus brazos y agregarán un poco de cardio a tu entrenamiento.

Equipo necesario: balón medicinal o balón de golpe

1. Párate con los pies separados al ancho de las caderas y sostén la pelota en el pecho.
2. Levanta la pelota hacia arriba y ligeramente detrás de tu cabeza.
3. Dobla las rodillas y lanza la pelota al suelo lo más fuerte que puedas.
4. Atrape la pelota mientras rebota hacia arriba (o recójala si no rebota) y vuelva a colocarla sobre su cabeza. Mientras tanto, mantenga la columna recta y use las rodillas para levantarlo nuevamente.
5. Comience su próxima repetición.

Consejos

• Antes de comenzar, pruebe su pelota para asegurarse de que no rebote demasiado agresivamente. La pelota debe ser relativamente pesada, pero no tanto que no puedas realizar todo el movimiento con la espalda recta.
• Este movimiento debe hacerse de manera fluida. Una vez que termine una repetición, use el ligero rebote de la pelota para lanzarlo al siguiente set. Haz tu mejor esfuerzo para seguir avanzando a través de estas repeticiones para mantener tu ritmo cardíaco alto y los movimientos fluidos.
• Comienza con tantas repeticiones como sea posible en 20 a 30 segundos durante tres a cinco series. Asegúrese de descansar lo suficiente entre series.
• Deténgase cuando esté fatigado y ya no pueda sostener con seguridad la pelota sobre su cabeza o mantener la columna recta durante todo el movimiento.

La Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento recomienda tomar 48 horas para recuperarse después de un entrenamiento pliométrico, así que tenga en cuenta darle a sus brazos un descanso de los ejercicios pliométricos intensos o de alto impacto hasta que se haya recuperado.

3. Press de banca con mancuernas

No tiene que levantar grandes pesos para obtener los beneficios de un press de banca.

Hacer un press de banca con mancuernas desafía sus músculos y ayuda a reducir los desequilibrios musculares o la debilidad entre sus brazos dominantes y no dominantes. Si bien es más conocido por trabajar tu pecho, el press de banca con mancuernas también fortalecerá tus deltoides, tríceps y dorsales.

Equipo necesario: dos pesas y un banco

1. Acuéstese con la espalda plana en el banco y los pies firmemente en el suelo. Si sus pies no tocan firmemente el suelo, coloque placas o un banco debajo de ellos para darle una posición estable, o coloque los pies en el banco.
2. Mantenga su columna vertebral en una posición neutral (su espalda baja debe estar ligeramente curvada) al enganchar su núcleo.
3. Aleje los omóplatos de las orejas y colóquelos ligeramente juntos. Sus hombros, caderas y cabeza deben estar firmemente en contacto con el banco.
4. Mantenga los brazos apretados contra los costados mientras levanta las pesas. La palma de sus manos debe mirar hacia adelante durante todo el movimiento o en un ángulo de 45 grados.
5. Baje lentamente las pesas hacia el pecho con los codos a los costados. Mantenga los codos apretados durante todo el movimiento para trabajar los tríceps.

Consejos

Si no tiene un banco disponible, puede hacerlo en el piso o en un banco de peldaños

4. Bíceps rizados con banda

Equipo necesario: banda de resistencia

1. Pise la banda para que descanse debajo del arco de su pie.
2. Agarra los extremos de la banda para que tus palmas miren hacia adelante y tus brazos estén a tu lado.
3. Con los codos apretados contra las costillas, doble lentamente los brazos para llevar las manos a los hombros.
4. Baje lentamente las manos hacia los costados.

Consejos

No se balancee ni se incline hacia atrás para levantar las manos. Su cuerpo debe permanecer completamente erguido y quieto, excepto sus brazos

5. TRX o filas de barra supina

No solo trabajará sus brazos con este ejercicio, sino que también fortalecerá los músculos de la parte superior de la espalda que ayudan a mejorar la postura.

Equipo necesario: correas TRX, anillos de gimnasia bajos, o una barra vacía y un estante.

1. Tome las manijas y camine lentamente hacia atrás para tensar las correas.
2. Con el pecho hacia el punto de anclaje de las correas, camina con los pies hacia las correas hasta que estés en un ángulo de 45 grados. Sujete las correas para que sus palmas miren hacia adelante.
3. Involucre su núcleo como lo haría en una posición de tabla y mantenga su cuerpo en línea recta mientras comienza a tirar de su pecho hacia las asas. Mantenga los omóplatos hacia abajo, lejos de las orejas, y júntelos ligeramente.
4. Una vez que sus manos y pecho se encuentren, baje lentamente la espalda a su posición inicial con todo su cuerpo en línea recta.

Consejos

• Juega con tu agarre. Las palmas frente a tus pies trabajarán tus tríceps. Las palmas frente a tu cabeza apuntarán a tus bíceps.
• Para facilitar las hileras, párate más erguido acercando los pies al punto de anclaje. Debes estar lo suficientemente erguido como para mantener las caderas y la espalda rectas durante todo el movimiento sin arquear ni doblar la columna vertebral.
• Si quieres un desafío mayor, aleja los pies de tus manos.
• Si no tiene correas o anillos TRX, puede usar una barra vacía en un estante. Tenga cuidado de colocar su cabeza debajo del estante para que empuje la barra hacia adentro en lugar de hacia el frente de los ganchos. Puede ajustar la altura de la barra para que sea más fácil (arriba) o más difícil (abajo).

6. Estrecho push-up

Equipo necesario: ninguno.

1. Comience en una posición de tabla con las manos directamente debajo de los hombros y los dedos apuntando hacia adelante.
2. Baje con los codos a los lados y apuntando hacia los pies. Mantenga los hombros, las caderas y las rodillas en línea recta mientras baja el pecho al piso.
3. Empuje hacia atrás hasta el inicio sin arquearse en la zona lumbar. Tus hombros y caderas deben levantarse al mismo tiempo.

Consejos

Para hacer esto más fácil, puede hacerlo de rodillas, o con pesas o un banco debajo de las manos

7. cuerdas de batalla

Quema grasa, aumenta tu resistencia cardiovascular y tonifica tus brazos de una vez con estas cuerdas. No solo aumentarán su ritmo cardíaco y lo harán sudar, sino que también mejorarán su fuerza central y de hombro.

Equipo necesario: cuerdas de batalla

1. Párese con los pies separados al ancho de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas y la espalda recta.
2. Agarra las cuerdas y levanta las manos para crear una ola.
3. Intenta acelerar los movimientos de tus manos para crear olas más pequeñas, o ralentiza las cosas y mueve tus manos una mayor distancia para crear olas grandes.
4. Intente mantener las cuerdas en movimiento durante 30 segundos, tres veces, con descanso entre cada serie.

Consejos

• Juegue con olas cortas, largas, moviendo los brazos al mismo tiempo, alternando uno hacia arriba y otro hacia abajo, y moviendo los brazos hacia adentro y hacia afuera, así como hacia arriba y hacia abajo.
• También puedes golpear las cuerdas contra el suelo como el golpe de la pelota arriba.

La comida para llevar

Estos ejercicios te ayudarán a fortalecer y tonificar tus brazos. No lo ayudarán a derretir la grasa de sus brazos, pero pueden ayudarlo a perder peso en todo su cuerpo y revelar los músculos que trabajó tan duro para desarrollar.