Cómo empezar
Seamos realistas: no todos fuimos bendecidos con las caderas de Beyoncé al nacer. ¡Pero no te preocupes!
Si su objetivo es un botín y caderas más shapelier, sepa que es posible con trabajo duro y consistencia. No lo conseguirá de la noche a la mañana, pero con el tiempo puede tonificar sus caderas y derriere, perdiendo grasa y logrando un aspecto más firme y redondo.
Todo lo que necesitará para comenzar es una pesa de peso ligero o mediano. Si eres un principiante, usa solo tu peso corporal hasta que te sientas cómodo.
Luego, elija cinco de los ejercicios a continuación y complételos tres veces por semana. Asegúrese de golpear cada uno al menos una vez en la rotación de una semana. Asegúrese de descansar 30 segundos a 1 minuto entre series, también.
Cuando estos movimientos comiencen a ser fáciles, aumente el peso o agregue un conjunto para continuar desafiándose a sí mismo: su nuevo botín se lo agradecerá.
Antes de comenzar: las repeticiones son cuántas veces repites un ejercicio. Un conjunto es el grupo de veces que haces ese ejercicio. Entonces, si hiciste 10 repeticiones durante 3 series, eso significa que hiciste un ejercicio por un total de 30 veces. Ahora vamos!
1. Estocada lateral con pesas
Trabajar en diferentes planos ayudará a que el botín sea más elegante. Nuestros cuerpos tienen tres planos de movimiento diferentes: sagital, frontal y transversal. Dependiendo de la articulación que mueva, determinará en qué plano de movimiento está trabajando su cuerpo. Por ejemplo, este ejercicio trabajará el plano frontal.
- Comience parándose derecho, con los pies juntos, con una mancuerna de peso ligero a mediano en cada mano.
- Liderando con el pie derecho, comience a salir de par en par, directamente a la derecha.
- Dobla la rodilla y empuja las caderas hacia atrás. Suelta los brazos para que te intercalen la pierna derecha.
- Mantén tu mirada hacia adelante.
- Prepárese para regresar para comenzar: Empuje con el pie derecho y cambie su peso a la pierna izquierda, volviendo a pararse en el centro.
Haz 12 repeticiones en cada lado durante 3 series.
2. Secuestros con mancuernas laterales
Este movimiento apunta directamente a los muslos centrales y externos.
- Comience con los pies juntos con una pesa de peso ligero a mediano en la mano derecha.
- Mantenga la pierna derecha recta y comience a levantar la pierna directamente a su lado. Permita que el peso de la pesa descanse contra su pierna. Vaya lento y controlado, tan alto como pueda tomar su pierna.
- Vuelva lentamente al centro y repita.
Completa de 12 a 15 repeticiones en cada lado para 3 series.
3. Elevaciones laterales de piernas
Los levantamientos de piernas laterales son similares a los secuestros con mancuernas laterales, solo que estás acostado. Este movimiento apunta a la cadera y al glúteo más directamente.
- Acuéstese sobre una colchoneta sobre su lado derecho con la espalda, el cuello y la cabeza en una posición neutral.
- Apoye su cabeza sobre su brazo, que debe extenderse por encima de su cabeza.
- Apila tus piernas una encima de la otra.
- Apoye su núcleo y comience a levantar la pierna izquierda lo más alto que pueda. Pausa en la cima.
- Vuelva lentamente a la posición inicial.
Haz 15 repeticiones con cada pierna durante 3 series.
4. Eleva la cadera
Este ejercicio también se conoce como un puente. Es genial para tus glúteos.
- Comience acostado en el piso. Mantenga la espalda recta y doble las rodillas en un ángulo de 90 grados. Tus pies deben estar planos en el suelo.
- Mantenga los brazos rectos a los costados con las palmas hacia abajo.
- Respira y empuja a través de tus talones. Levante las caderas apretando los glúteos, los isquiotibiales y el piso pélvico.
- Descanse la parte superior del cuerpo sobre la espalda y los hombros, formando una línea recta hasta las rodillas.
- Haga una pausa de 1 a 2 segundos en la parte superior y regrese a la posición inicial.
Completa 15 repeticiones para 3 series.
5. Se pone en cuclillas
Este es uno de los movimientos más fundamentales para tonificar la parte inferior del cuerpo.
- Comience en posición vertical con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Los dedos de los pies deben señalar ligeramente.
- Dobla las rodillas, empuja las caderas y empuja hacia atrás como si estuvieras a punto de sentarte en una silla.
- Mantenga la barbilla doblada y el cuello neutral. Déjate caer hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
- Asegúrese de mantener su peso en los talones y las rodillas ligeramente dobladas hacia afuera.
- Extiende las piernas y vuelve a la posición vertical.
Completa 15 repeticiones para 3 series.
6. patadas en cuclillas
Estas patadas también pueden ser un movimiento cardiovascular, por lo que obtienes más por tu dinero.
- Comience con los pies más anchos que el ancho de los hombros y los brazos doblados frente a usted.
- Póngase en cuclillas, empujando las caderas y el trasero hacia atrás, hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
- En la subida, patea tu pie derecho hacia un lado tan alto como sea posible, piensa en el kickboxing.
- Cuando su pie derecho regrese al suelo, vuelva a ponerse en cuclillas inmediatamente.
- Repita con el pie izquierdo.
Una sola repetición es 1 patada derecha y 1 patada izquierda. Haz 10 repeticiones para comenzar durante 3 series. Luego mueve hasta 15 repeticiones por 3 series.
7. sentadillas con mancuernas
Siga los mismos pasos que para las patadas en cuclillas, pero sostenga una pesa en cada mano. La mancuerna debe descansar sobre tus hombros, justo debajo de tu barbilla. Este es un movimiento más avanzado, así que comienza con poco peso si eres un principiante.
- Comience en posición vertical, con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente señalados. Sostenga una pesa en cada mano.
- Doblar las rodillas y empujar las caderas y el trasero hacia atrás como si fuera a sentarse en una silla.
- Manteniendo la barbilla doblada y el cuello neutral, desplácese hasta que sus muslos estén paralelos al suelo. Debe mantener su peso en los talones y las rodillas ligeramente dobladas hacia afuera.
- Extiende las piernas y vuelve a la posición vertical.
Completa 10 repeticiones para 3 series.
8. Sentadillas de pierna dividida
También se conocen como sentadillas divididas búlgaras. Trabajan las piernas y los glúteos y aumentan tu estabilidad.
- Divide tu postura y ponte de pie frente a un banco.
- Apoye la parte superior de su pie izquierdo en el banco.
- Embárcate sobre el pie derecho, manteniendo el pecho hacia arriba, hasta que la rodilla izquierda casi toque el suelo y el muslo derecho esté paralelo al suelo.
- Vuelve a pararte.
Completa de 10 a 12 repeticiones, luego cambia de pierna. Haz 3 series.
9. caminata de sumo
Este movimiento es una excelente manera de fortalecer tus cuádriceps.
- Asuma una posición en cuclillas con los brazos cómodamente doblados frente a usted.
- Mantenga la posición en cuclillas y comience a caminar hacia la derecha.
- Para una quemadura intensa, manténgase bajo el mayor tiempo posible.
Camine 10 pasos hacia la derecha, luego 10 pasos hacia la izquierda. Haz 3 series.
10. Progresión del levantamiento de cadera
Cuando un levantamiento de cadera estándar se vuelve fácil, intente un levantamiento de cadera con una sola pierna.
- Comience acostado boca arriba sobre su tapete con las rodillas dobladas. Mantén los pies en el suelo. Mire las palmas hacia abajo a los costados.
- Levante la pierna derecha del suelo y estírela frente a usted.
- Mantenga la pierna izquierda doblada.
- Presiona el talón izquierdo contra el piso y levanta la pelvis hacia el techo.
- Cuando llegue a una posición de puente rígido, apriete.
- Baje lentamente hacia el suelo.
Repita por 30 segundos. Cambie y complete 30 segundos con la pierna opuesta hacia arriba para completar este ejercicio.
11. Patada de burro
Para obtener resultados óptimos, asegúrese de que su espalda no se hunda para que sus glúteos hagan el trabajo.
- Asuma la posición inicial a cuatro patas, con las rodillas separadas a la altura de las caderas, las manos debajo de los hombros y el cuello y la columna en posición neutral.
- Apoye su núcleo y comience a levantar la pierna izquierda. Mantenga la rodilla doblada, con el pie plano y la cadera.
- Usa tus glúteos para presionar tu pie directamente hacia el techo. Aprieta cuando llegues a la cima.
- Asegúrese de que la pelvis y la cadera de trabajo permanezcan apuntadas hacia el suelo.
- Vuelve a la posición inicial.
Completa 20 repeticiones en cada pierna por 3 series.
12. Silla y otras posturas de yoga
Varias posturas de yoga diferentes pueden apuntar a los glúteos y las caderas, como la postura de la silla. Para practicar la postura de la silla:
- Comience a pararse derecho con los pies juntos y los brazos a los lados.
- Manteniendo los pies inmóviles, doble las rodillas y extienda los brazos hacia arriba. Sus muslos deben estar tan paralelos como sea posible.
- Mantén la mirada al frente.
- Sostenga por 30 segundos.
Otras posturas de yoga para incorporar son:
- Pose de langosta, que es ideal para fortalecer la espalda baja y los glúteos
- Guerrero I, que es básicamente una estocada estacionaria
- Side Plank, que apunta directamente a tus caderas
La línea de fondo
Además de los entrenamientos correctos, la dieta y la genética juegan un papel crucial, así que hable con su médico y entrenador sobre lo que es posible para usted. ¡Sea realista con respecto a sus expectativas, pero sepa que puede lograr su propio cuerpo de Beyoncé si se pone a trabajar!
Nicole Bowling es una escritora residente en Boston, entrenadora personal certificada por ACE y entusiasta de la salud que trabaja para ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, saludables y felices. Su filosofía es abrazar tus curvas y crear tu ajuste, ¡sea lo que sea! Apareció en "Future of Fitness" de la revista Oxygen en la edición de junio de 2016.
