La búsqueda de abdominales perfectos a menudo parece una prueba dura de por vida. Tantas cosas: pizza, pasta y, ¡oh, sí, embarazo! - Puede frustrar nuestros sueños de una barriga tonificada. Pero aparte de #bodygoals de nivel J-Lo, hay otras razones para enfocarse en fortalecer su núcleo.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), crear un núcleo fuerte puede ayudar a prevenir lesiones de espalda y mejorar la estabilidad.
¿Y una de las mejores maneras de hacer el trabajo? Tablones
Los amo o los odio, los tablones son una forma sobrealimentada de apretar su núcleo, adelgazar sus abdominales y dar forma a su cintura. Muchos expertos ahora recomiendan hacer tablas sobre abdominales o abdominales, ya que las tablas ejercen menos presión sobre la columna vertebral y los flexores de la cadera.
Además, una tabla tonificará su espalda, glúteos, isquiotibiales, brazos y hombros al mismo tiempo. Eso es una gran ganancia por solo 60 segundos de dolor.
El tablón básico del antebrazo es un excelente lugar para comenzar, pero puede multiplicar los muchos beneficios de los tablones al probar una de estas variaciones desafiantes. Desde el Spider-Man hasta la navaja suiza, estos te acercarán cada vez más a un núcleo absolutamente asesino. J-Lo, cómete el corazón.
1. tablón del antebrazo
Si eres nuevo en las tablas, la tabla del antebrazo es una excelente manera de sentir realmente la quemadura. Este video describe la forma y la técnica adecuadas.
- Póngase de pie sobre su colchoneta y coloque sus antebrazos directamente debajo de sus hombros. Sus manos deben estar extendidas y su cuerpo alargado.
- Métete el coxis y asegúrate de enganchar tus glúteos, tríceps y abdominales para evitar que tu columna se arquee hacia la colchoneta.
- Meta los dedos de los pies debajo y levante las rodillas, de modo que su cuerpo forme una línea recta.
Intente sostener su tabla durante 20 a 30 segundos, construyendo hasta 1 minuto o más. Según el Libro Guinness de los Récords Mundiales, ¡el tablón más largo del antebrazo se sostuvo durante 8 horas!
Consejo profesional: deje que su mirada caiga hacia su colchoneta, aproximadamente un pie delante de usted, para que su cuello esté en una posición neutral. Para más cosas que hacer y qué no hacer, también puedes ver este video.
2. Antebrazo a tablón completo
Ya sabe cómo hacer una tabla tradicional, pero la transición entre el antebrazo y la tabla completa es una excelente manera de progresar en su entrenamiento.
- Comience en la posición del tablón del antebrazo.
- Mueve y estira un brazo a la vez para levantarte en la tabla completa. Pruebe estos lentamente primero para dominar la transición.
- Acelera el ritmo según tu nivel de comodidad.
Intente repetir durante 30 segundos durante 1 serie, realizando 3 series. Construya hasta que pueda realizar el tablón durante 1 minuto o más, siempre que pueda mantener la forma adecuada de forma segura.
Pro-tip: minimiza el balanceo de las caderas al alternar posiciones.
3. tablón lateral
Este video de Howcast muestra varias modificaciones para hacer que el tablón lateral sea más fácil o más difícil. Para la postura más básica:
- Acuéstese de lado. Asegúrese de que su codo esté directamente debajo de su hombro, con su brazo plano.
- Manteniendo las rodillas en el suelo, apile las piernas y levante las caderas.
- Intenta colocar tu mano sobre tu cadera o elevarla directamente hacia el techo.
- Aprieta tus glúteos mientras sostienes durante 30 segundos a 1 minuto.
Cuando se sienta cómodo con esta postura, intente levantar los pies apilados en lugar de las rodillas. Luego, puede aumentar la dificultad y construir una mayor estabilidad con variaciones como el alcance del brazo, o subir y bajar la cadera.
Sostenga un brazo y una pierna como una estrella de mar o agregue un tirón de rodilla para desafiarse aún más. Asegúrese de igualar su tono muscular completando 10 repeticiones de cada movimiento en ambos lados.
Consejo profesional: cuando hayas dominado esta postura, aumenta la intensidad de la parte superior de tu cuerpo y núcleo agregando una lagartija antes de tu tabla lateral.
4. Tabla para caminar
Caminar de lado con su tabla fortalecerá su núcleo y los grupos musculares de la parte superior e inferior del cuerpo. Estos incluyen los deltoides, glúteos, quads, isquiotibiales e incluso terneros. El entrenador Clinton Steenkamp le aconseja que:
- Comience en una posición de tabla completa con las manos directamente debajo de los hombros.
- Active sus glúteos y abdominales para evitar lesiones y obtener el máximo beneficio.
- Comience a desplazarse lateralmente moviendo simultáneamente la mano y el pie derechos hacia la derecha.
- Levante la mano y el pie izquierdos para encontrarse en el centro y regrese a la posición de tabla.
Complete 5 pasos a la derecha y luego 5 nuevamente a la izquierda para un conjunto. Los principiantes deben apuntar a 3 series, trabajando hasta 5. Alternativamente, Steenkamp lo alienta a cronometrar rondas de 1 o 2 minutos, trabajando hasta 5 rondas.
Consejo profesional: "Este no es un ejercicio de velocidad, por lo que cuanto más concentrado y más lento sea el ritmo, más se beneficiarán su núcleo y su cuerpo", nos dice Steenkamp.
5. Tablón inverso
Al desarrollar su fuerza, la experta en acondicionamiento físico Ani Esraelian afirma que obtendrá una mayor conciencia y control del cuerpo. Este ejercicio de cuerpo completo se dirige a varios grupos musculares, incluidos los glúteos, isquiotibiales, abdominales, oblicuos, tríceps y hombros. Puede hacer esto en una estera o con un rodillo de espuma. Usar el rodillo de espuma es más avanzado. Desafía tus tríceps mientras ayuda a aliviar la tensión de la muñeca.
- Siéntate en el piso con las piernas extendidas frente a ti. Coloque sus manos detrás de usted, ya sea en el piso o sobre un rodillo de espuma.
- Involucre sus glúteos, núcleo y brazos para levantar sus caderas, formando una línea recta desde los talones hasta los hombros. Israel advierte contra dejar que sus caderas se hundan o se eleven demasiado. Asegúrese de que sus hombros estén hacia abajo, lejos de sus orejas.
- Puedes detenerte aquí o continuar desafiándote agregando un baño de tríceps: mientras sostienes tu tabla, dobla tus brazos, apuntando tus codos hacia atrás.
- Si desea un desafío aún mayor, agregue una elevación de la pierna: sostenga su tabla inversa, doblando la cadera y patee la pierna derecha hacia el techo. Asegúrese de mantener sus caderas estables y la parte superior del cuerpo fuerte mientras patea. Regrese su pierna al piso con control.
Repita con su pierna izquierda, alternando 3 patadas en cada lado para completar 1 repetición. Apunta a 5 repeticiones de tablones, manteniéndolos durante 3 respiraciones completas. Alternativamente, tiempo de 2 a 3 minutos para cada repetición.
Consejo profesional: "Concéntrese en enganchar la parte posterior de los brazos y piense en levantarse del suelo para aliviar la presión sobre las muñecas", nos aconseja Esraelian. "Respira hondo y profundo, y si la zona lumbar comienza a arquearse, ¡es hora de tomar un descanso!"
6. tablón 'Spider-Man' (rodilla a codo)
Pruebe estos tablones de "Spider-Man" para sentir la quemadura en los oblicuos, los abdominales y la parte inferior de la columna vertebral.
- Comience en su posición de tabla completa.
- Tire de la rodilla hacia la parte externa del codo y luego empújela hacia atrás para volver a la posición de tabla. Asegúrate de que tu rodilla esté abierta, de modo que la parte interna del muslo se mueva sobre el piso mientras mueves la pierna.
- Exhala cuando la rodilla se redondea hacia adelante e inhala mientras empujas hacia atrás.
Comience con 5 a 10 repeticiones en cada lado. Apunta a hasta 20 repeticiones en cada lado a medida que te fortalezcas.
Consejo profesional: la entrenadora Amy McCauley informa que un poco de balanceo está bien, pero advierte para evitar cualquier rotación o flacidez en las caderas.
7. Tablón con alternancia de rodilla a codo
Para otro movimiento que definirá sus oblicuos, intente llevar la rodilla hacia afuera y jalarla sobre su torso.
- Comience en una posición de tabla completa.
- Levanta la pierna y tira de la rodilla hacia el hombro opuesto.
- Empuje la rodilla hacia la posición inicial de la tabla. Asegúrese de mantener sus abdominales y glúteos apretados durante todo el ejercicio.
- Repita en el otro lado para equilibrar su entrenamiento de fuerza.
Continúe alternando lados durante 45 segundos durante 1 serie. Apunta a 3 sets.
8. Tablón con una fila
La experta en acondicionamiento físico Melissa Boleslawski llama a este ejercicio el "generador de dinero". Este ejercicio de cuerpo completo se dirige a los abdominales, la parte media de la espalda y el pecho, pero también activa muchos otros grupos musculares. También ofrece una patada de cardio.
- Agarra 2 pesas de tu elección.
- Póngase en una posición de tabla completa y coloque las pesas en sus manos.
- Completa una fila con un brazo.
- Vuelva a colocar su mancuerna en la posición inicial.
- Completa 1 fila con el brazo opuesto.
- Termina el representante con una lagartija.
Boleslawski alienta a sus clientes principiantes a completar 7 repeticiones y a sus clientes avanzados a hacer 15. Puedes desafiarte a ti mismo para terminar en 60 a 90 segundos.
Consejo profesional: "El objetivo de este ejercicio es no permitir que esas caderas se muevan de un lado a otro como locos", dice Boleslawski. “Y como siempre, ¡respira! Demasiadas personas se olvidan de respirar en la posición de tabla ".
9. Tomas de tablones
Las tomas de tablones hacen latir su corazón durante su rutina de fuerza.
- Comience en una tabla de antebrazo.
- Salta ambos pies hacia afuera, más ancho que la distancia de la cadera.
- Inmediatamente vuelva a colocarlos en la posición original del tablón.
Las tomas de tablones deben realizarse rápidamente, de manera similar a las tomas de salto normales. Apunte a 3 juegos, 60 segundos cada uno, o haga tantos como pueda realizar de forma segura con una excelente forma de tabla.
Consejo profesional: a lo largo del ejercicio, tenga cuidado de no levantar o bajar las caderas fuera de la posición de línea recta.
10. Tablón con grifos de hombro
Las tablas con golpecitos en el hombro trabajan varios grupos musculares, incluidos los flexores de la cadera, los abdominales, la espalda, los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps. La profesional de fitness Pauline Mitchell muestra varias variaciones de grifos de tablones. Para lo más básico:
- Comience con una tabla completa modificada en las rodillas.
- Mantenga los abdominales apretados y evite que su cuerpo se balancee mientras levanta un brazo, se dobla por el codo y cruza la mano hacia el hombro opuesto.
- Repita con el otro lado, alternando.
Mitchell recomienda que comience con 10 a 15 repeticiones, seguido de un descanso, y luego repita para otro conjunto. Apunta a desarrollar fuerza para que puedas realizar series de 30 segundos cada una.
Consejo profesional: para un desafío adicional, caiga de rodillas a una tabla completa regular. A medida que avanzas, junta los pies. Esto hace que el mantenimiento de la estabilidad sea más difícil.
11. escaladores
Los alpinistas activan todo tu cuerpo, lo que los convierte en un ejercicio realmente efectivo con una explosión de cardio. Asegúrese de mantener sus muñecas, brazos y hombros apilados durante todo el ejercicio.
- Comience en una posición de tabla completa.
- Coloque las manos un poco más anchas que los hombros y use la parte superior del cuerpo y la pelvis para estabilizarse.
- Aprieta tus abdominales y tira una rodilla hacia tu pecho sin dejar que tus caderas se eleven.
- Extiende tu pierna hacia atrás a la posición inicial para terminar un lado.
- Alterna con la otra rodilla para terminar la repetición.
Este profesional de la aptitud demuestra el movimiento con un toque en el dedo del pie, pero no necesariamente necesita tocar el suelo.
Consejo profesional: a medida que te sientas más cómodo, puedes aumentar la velocidad. Cuanto más rápido vaya, más beneficios cardiovasculares obtendrá, pero asegúrese de mantener de forma segura la forma adecuada.
12. Navaja suiza
Las navajas suizas también son excelentes para desarrollar fuerza y estabilidad. El entrenador Adam Ford enfatiza que es importante mantener una columna neutral durante todo el ejercicio.
- Comience en una posición de tabla completa con los pies sobre la pelota de ejercicios. Active sus abdominales para mantener la estabilidad y alinear su columna vertebral.
- Ruede la pelota hacia adelante con los pies, tirando las rodillas hacia usted. Tenga cuidado de no dejar caer las caderas o redondear la espalda.
- Extienda sus piernas, haciendo rodar la pelota hacia atrás, para volver a la posición inicial de la tabla.
Inicialmente, apunte a 2 series de 4 a 6 repeticiones. Cuando puedas hacer 10 repeticiones cómodamente, prueba una de las variaciones avanzadas de Ford.
Consejo profesional: mover la pelota más atrás aumenta la resistencia de tus abdominales.
13. Lucio suizo
Entarimarse en una pica es aún más avanzado. Pone a prueba tu estabilidad y la fuerza del núcleo.
- Comienza con la pelota detrás de ti y entra en una posición de tabla completa, con los dedos de los pies apuntando hacia la pelota.
- Mantenga las rodillas bloqueadas mientras rueda sobre la pelota y levanta las caderas.
- Retroceda lentamente a medida que baja las caderas, volviendo a la posición de tabla original.
Consejo profesional: si realmente quieres mejorar, prueba esta variación súper avanzada con una prensa en la parte superior de la pica.
14. Burpees
Los burpees harán latir tu corazón. Es por eso que son amados por los campos de entrenamiento y los gimnasios CrossFit por igual. Así es como los haces:
- Comience con los pies separados al ancho de los hombros.
- Póngase en cuclillas, manteniendo su peso en los talones.
- Deja caer las manos al suelo, un poco más estrecho que tus pies.
- Cambiando su peso a la parte superior de su cuerpo, vuelva a colocar los pies en una tabla completa.
- Inmediatamente salta de vuelta a donde comenzaron.
- Luego levante su cuerpo para ponerse de pie, estirando los brazos sobre su cabeza y salte.
Repita lo más que pueda con buena forma. Para el último desafío, echa un vistazo a este entrenamiento de escalera "Prison Burpee".
Consejo profesional: para un desafío adicional, inserte una lagartija mientras está en su posición de tabla en la parte inferior del burpee.
Para llevar
Hacer tablas suena bastante fácil: levante su cuerpo del suelo y manténgalo presionado durante 30 segundos o más. Pero debido a que las tablas activan tantos grupos musculares en un solo ejercicio, es un excelente ejercicio de fuerza. Con estas variaciones, puedes seguir desafiándote a ti mismo, construyendo tu estabilidad y fuerza para ayudar a prevenir lesiones y mejorar la salud en general.
Descargo de responsabilidad: algunos de estos son más avanzados, así que use su propio criterio sobre si el movimiento es adecuado para usted. Recuerde, practicar una buena forma es fundamental para reducir las lesiones y garantizar que su cuerpo se beneficie del ejercicio. Asegúrese de consultar a su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento.
Catherine es una periodista apasionada por la salud, las políticas públicas y los derechos de las mujeres. Ella escribe sobre una variedad de temas de no ficción, desde emprendimiento hasta temas de mujeres, así como ficción. Su trabajo ha aparecido en Inc., Forbes, The Huffington Post y otras publicaciones. Es madre, esposa, escritora, artista, entusiasta de los viajes y estudiante de toda la vida.
