Si bien los abdominales son posiblemente el ejercicio abdominal más común, pueden no ser la forma más efectiva de desarrollar músculo y fortalecer su núcleo.
Además, el entrenamiento central es más que tener un cuerpo listo para la playa. Trabajar eficazmente su núcleo puede mejorar la estabilidad, reducir las lesiones y mantener la movilidad. Pero si continuamente haces abdominales y abdominales en el gimnasio con la esperanza de lograr un sexto paquete sexy, es posible que estés haciendo ejercicio en vano.
Entonces, ¿qué deberías hacer en su lugar? Prueba las tablas. Una gran alternativa a los crujidos, los tablones pueden ayudar a mejorar la resistencia y la estabilidad del núcleo. Aquí está todo lo que necesita saber sobre las tablas para ayudar a mantener su barriga apretada y su núcleo fuerte.
Como hacerlos
El simple acto de planchar no es muy difícil de lograr, pero mantener la posición es una historia completamente diferente.
Alta tablón. Métete en la parte superior o comienza una posición de flexión. Mantenga las palmas de las manos y los pies firmemente plantadas en el suelo, la espalda recta y el núcleo apretado. Una parte posterior o inferior flácida durante una tabla puede provocar dolor de espalda baja más adelante, así que asegúrese de no comprometer su forma. No dejes que tu cabeza se hunda
Bajo tablón. Baje hasta los antebrazos, manteniendo la misma posición y forma que la tabla alta
Los tablones activan más músculos
Entonces, ¿qué tienen exactamente los tablones que los hacen un movimiento más efectivo que los crujidos?
Bueno, una razón es que las sentadillas y los abdominales pueden ser difíciles para la espalda. Empujar la columna contra el piso puede causar dolor de espalda baja más adelante. Además, los tablones no solo trabajan su núcleo: trabajan todo su cuerpo.
Los tablones requieren tus brazos, piernas y todos tus abdominales, lo que los convierte en un entrenamiento completo y una forma más eficiente de hacer ejercicio.
Los tablones pueden ayudar a mejorar su postura
Si experimenta dolor de espalda al estar sentado en el escritorio de la oficina todo el día, estas son algunas buenas noticias: ¡Las tablas pueden ayudarlo a mejorar su postura!
Al fortalecer la espalda, el pecho, los hombros, el cuello y los abdominales, este ejercicio hace que sea más fácil mantener los hombros hacia atrás y la espalda baja en una posición neutral mientras está sentado o de pie, dos componentes vitales de una buena postura.
Los tablones también lo ayudan a desarrollar la fuerza isométrica en los músculos centrales, lo que le da el poder de evitar encorvarse mientras está de pie o sentado durante largos períodos de tiempo.
Los tablones pueden ayudar a aumentar su flexibilidad
Si bien puede no parecerlo, los tablones son una excelente manera de estirar la mitad inferior de su cuerpo.
Entrar en la posición de espera alarga los isquiotibiales y los arcos de los pies, lo que hace que la tabla posea un ejercicio de doble fuerza y estiramiento.
Si desea estirar los costados, las tablas laterales con un brazo extendido pueden apuntar a esa área individual de su cuerpo.
Los tablones son fáciles de modificar
Si bien el tablón clásico es un excelente ejercicio, los tablones también se pueden modificar y agregar para adaptarse a lo que su cuerpo necesita.
Dejar caer a sus antebrazos en la posición de tabla es una modificación que puede hacer. Aumentar el tiempo que mantienes la pose es otra forma de maximizar el ejercicio. Comience con una retención de 15 a 30 segundos y aumente su tiempo desde allí.
Haga dos minutos su límite de tiempo máximo. Si está buscando aumentar su rendimiento atlético, la investigación muestra que las repeticiones de 10 segundos pueden ser el mejor entrenamiento.
Haga que las tablas sean parte de su rutina de ejercicios
¿Quieres incorporar tablones en tu régimen diario? Pruebe estas diferentes variaciones en el ejercicio clásico.
Tablones laterales
Si desea apuntar a sus abdominales laterales y fortalecer su columna vertebral, pruebe con tablones laterales.
Un estudio publicado en Global Advances in Health and Medicine encontró que las tablas laterales también podrían ayudar a reducir la curvatura de la columna vertebral en pacientes con escoliosis. Eso significa que incluso pueden ayudar a reducir las posibilidades de problemas espinales o la necesidad de una cirugía correctiva en el futuro.
- Acuéstese sobre su lado derecho y apóyese sobre su antebrazo derecho, que debe estar en el suelo. Su codo debe estar alineado con su hombro.
- Levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta hacia el suelo y, junto con el piso, tu cuerpo forme un triángulo.
- Los costados de su pie derecho también se sujetarán al suelo. Puedes intentar apilar el pie izquierdo sobre el derecho o colocar ambos pies en el suelo.
Si desea aumentar su desafío de equilibrio, intente levantar su brazo libre en el aire. ¡Recuerde cambiar de lado!
Extensiones de brazos y piernas
Para aumentar su equilibrio, intente tocar los hombros.
- Desde la clásica postura de la tabla, levanta la mano derecha del suelo y golpea ligeramente el codo izquierdo. Use su brazo izquierdo y dedos de los pies para mantener el equilibrio.
- Regrese su mano derecha al suelo y repita la acción en su lado opuesto.
- Haga 10 toques en cada lado para comenzar, pero aumente su número a medida que mejore su saldo.
El movimiento puede ser difícil de dominar al principio, pero involucrará a todo tu núcleo y al mismo tiempo mejorará tu equilibrio.
Toques de rodilla
Este giro simple en la postura clásica de la tabla parece fácil de maniobrar, ¡pero te hará sentir dolor al día siguiente!
- Cae a tus antebrazos en la clásica pose de tabla.
- Alterne tocando las rodillas con el suelo.
- Asegúrate de golpear ligeramente el piso y mantén la espalda recta. ¡No comprometas tu forma!
Al tocar la rodilla con el piso, los isquiotibiales y los cuádriceps obtienen el doble de entrenamiento.
La comida para llevar
Ahora que sabes cómo planchar, ¡prepárate para unos abdominales increíbles! Un núcleo más fuerte aumentará su rendimiento deportivo y habilidades cotidianas.
