Si compra algo a través de un enlace en esta página, podemos ganar una pequeña comisión. Cómo funciona esto
Estas cosas pasan. Otro automóvil repentinamente se desvía hacia su carril en la autopista. Extravía las llaves y la billetera dos minutos antes de que necesite tomar su autobús para ir a trabajar. Destrozó el archivo de cliente incorrecto en la oficina.
Estos mini-desastres crean un sobresalto en su sistema nervioso: una descarga de adrenalina que ayuda a preparar su cuerpo para "luchar o huir", nuestra defensa natural contra el peligro percibido.
Pero si su cuerpo es golpeado con adrenalina por cada pequeña cosa que sale mal en la vida, puede poner a prueba su capacidad para hacer frente, haciendo que la recuperación de futuros contratiempos como estos sea aún más difícil.
Afortunadamente, es posible fortalecer su propia inteligencia somática basada en el cuerpo para responder rápidamente y recuperarse de cualquier sensación de amenaza para su seguridad o bienestar.
¿Qué es la inteligencia somática? Es comprender cómo su cuerpo responde al peligro y usar ese conocimiento para apoyarlo a medida que avanza en la vida, lo que, si es humano, seguramente se llenará con al menos alguna adversidad.
En mi nuevo libro, "Resiliencia: prácticas poderosas para recuperarse de la decepción, la dificultad e incluso el desastre", explico muchos de los recursos que tenemos dentro de nosotros para desarrollar nuestra resiliencia. Si bien el libro describe varias herramientas de resiliencia, incluidas las destinadas a mejorar la inteligencia emocional, relacional y reflexiva, la construcción de la inteligencia somática es clave para todo esto. Sin ella, es difícil participar en cualquiera de las otras prácticas disponibles para usted.
Para apoyar mejor nuestra inteligencia somática natural, necesitamos calmar nuestro sistema nervioso a través de prácticas basadas en el cuerpo que estabilizan las percepciones y respuestas de nuestro cerebro al peligro y nos ayudan a mantener una sensación de seguridad. Una vez que dominemos algunas de estas técnicas, estamos preparados para un afrontamiento, aprendizaje y crecimiento más resistentes.
Aquí hay algunas prácticas simples que recomiendo en mi libro, cada una de ellas basada en la neurofisiología.
1. Respiración
Respirar es estar vivo. Cada inhalación que toma activa un poco la rama simpática de su sistema nervioso (mucho cuando reacciona de forma exagerada a algo e hiperventila), mientras que cada exhalación activa un poco la rama parasimpática (mucho cuando siente miedo a la muerte y se desmaya). Eso significa que su respiración atraviesa ciclos naturales de energía y relajación.
Podemos usar intencionalmente este ritmo de inhalar y exhalar suavemente para regular de manera confiable la aceleración y el apagado de nuestro sistema nervioso.
Simplemente haga una pausa por un momento y centre su atención en su respiración. Observe dónde es más fácil sentir las sensaciones de su respiración entrando y saliendo: sus fosas nasales, su garganta, en la subida y bajada de su pecho o barriga. Tómese un momento para experimentar un poco de gratitud por la respiración que sostiene su vida, cada momento de su vida.
2. suspiro profundo
Un suspiro profundo es la forma natural de su cuerpo-cerebro para liberar la tensión y restablecer su sistema nervioso. Simplemente respire completamente, luego exhale completamente, más tiempo al exhalar. Los estudios han demostrado que un suspiro profundo devuelve el sistema nervioso autónomo de un estado simpático hiperactivo a un estado parasimpático más equilibrado.
A pesar de que lo que está enfrentando se vuelve más desafiante, puede emparejar deliberadamente cualquier momento de tensión o frustración con un suspiro para cambiar su fisiología a un estado de alivio y relajación, lo que aumenta sus posibilidades de ver con claridad y elegir responder sabiamente a Qué esta pasando.
3. Toca
Para calmar el sistema nervioso y restaurar una sensación de seguridad y confianza en el momento, ayuda a usar el poder del tacto. Un toque cálido y seguro activa la liberación de oxitocina, la hormona "tender y hacerse amigo" que crea sensaciones agradables en el cuerpo y es el antídoto directo e inmediato del cerebro contra el cortisol, la hormona del estrés.
La oxitocina es una de una cascada de neuroquímicos que forman parte del sistema de interacción social cerebro-cuerpo. Debido a que estar en presencia de otras personas es tan crítico para nuestro bienestar y seguridad, la naturaleza ha proporcionado este sistema para alentarnos a alcanzar a otros y conectarnos. Es por eso que el tacto, junto con la proximidad física y el contacto visual, evoca una sensación visceral de tranquilidad de que “todo está bien; Estás bien."
4. Mano sobre el corazón
La investigación ha demostrado que colocar la mano sobre el corazón y respirar suavemente puede calmar la mente y el cuerpo. Y experimentar las sensaciones del tacto con otro ser humano seguro, incluso recordar recuerdos de esos momentos, puede activar la liberación de oxitocina, que evoca un sentimiento de seguridad y confianza.
Esta es una práctica que aprovecha la respiración y el tacto, pero también los recuerdos de sentirse seguro con otra persona. Así es como se hace:
- Pon tu mano sobre tu corazón. Respira suavemente, suavemente y profundamente en el área de tu corazón. Si lo desea, respire una sensación de tranquilidad o seguridad o bondad en el centro de su corazón.
- Recuerde un momento, solo un momento en que se sintió seguro, amado y apreciado por otro ser humano. No intentes recordar toda la relación, solo un momento. Esto podría ser con un compañero, un niño, un amigo, un terapeuta o un maestro; podría ser con una figura espiritual. Recordar un momento amoroso con una mascota también puede funcionar muy bien.
- Al recordar este momento de sentirse seguro, amado y apreciado, permítase saborear los sentimientos de ese momento. Permítete permanecer con estos sentimientos durante 20 a 30 segundos. Observe cualquier profundización en un sentido visceral de facilidad y seguridad.
- Repita esta práctica muchas veces al día al principio, para fortalecer los circuitos neuronales que recuerdan este patrón. Luego practique este ejercicio siempre que experimente la primera señal de sobresalto o malestar. Con la práctica, te permitirá retroceder ante una reacción emocional difícil antes de que te secuestros.
5. movimiento
Cada vez que mueve su cuerpo y cambia su postura, cambia su fisiología, que, a su vez, cambia la actividad de su sistema nervioso autónomo. Por lo tanto, puede usar el movimiento para cambiar sus emociones y su estado de ánimo.
Por ejemplo, si te sientes asustado o nervioso, la investigación ha demostrado que tomar una pose que exprese lo contrario de eso: poner las manos en las caderas, el pecho hacia afuera y la cabeza en alto, te hará sentir más seguro. Las posturas de yoga también pueden aumentar su confianza, tal vez incluso más que las posturas asociadas con el dominio social.
Por lo tanto, si experimenta algún estado de miedo, enojo, tristeza o disgusto, intente cambiar su postura. Deje que su cuerpo adopte una postura que exprese el estado emocional que desea desarrollar en sí mismo para contrarrestar lo que siente.
Descubrí que trabajar con mis clientes en esta técnica a veces realmente puede cambiar algo para ellos, ya que descubren que en realidad tienen los medios dentro de sí mismos para lidiar con estas emociones difíciles.
Hay muchas más prácticas descritas en mi libro que puedes usar para cultivar más calma en el cuerpo, restaurar tu equilibrio fisiológico natural y acceder a una sensación más profunda de seguridad y bienestar que prepara tu cerebro para un aprendizaje y afrontamiento más resistentes.
Al practicar estas herramientas, no solo enfrentará mejor cualquier trastorno o catástrofe y se recuperará mejor de cualquier adversidad, también aprenderá a verse como alguien que puede hacer frente.
Y esa sensación de poder calmarse después de los contratiempos es el comienzo de desarrollar una verdadera capacidad de recuperación.
Este artículo apareció originalmente en Greater Good, la revista en línea del Greater Good Science Center en UC Berkeley.
Linda Graham, MFT, es la autora del nuevo libro Resiliencia: prácticas poderosas para recuperarse de la decepción, la dificultad e incluso el desastre. Obtenga más información sobre su trabajo en su sitio web.
