Si bien generalmente vinculamos los brazos fuertes a la capacidad de hacer press de banca o levantar kilos, ni la membresía en el gimnasio ni las pesas son necesarias para lograr el tono del brazo o los músculos de sus sueños.
De hecho, para lograr brazos fuertes, en forma y esculpidos, no se requieren equipos sofisticados. Solo algunos artículos para el hogar y suficiente espacio para moverse. (Aunque no olvide estirar para calentar los músculos y evitar lesiones antes de abordar estos movimientos).
Reunimos ocho ejercicios que puede implementar en su rutina o en 5 minutos de un día ocupado mientras cocina la cena, toma un descanso de su escritorio o mira Netflix. Algunos incluso involucran su núcleo y glúteos lo suficiente como para que pueda completar una rutina de cuerpo completo.
1. Círculos de brazo
Fortalezca sus hombros y brazos con movimientos circulares simples pero efectivos. Puede hacer este ejercicio en cuestión de minutos sin ningún equipo.
Cómo hacerlo
- Párate con los pies separados al ancho de los hombros. Extiende ambos brazos hacia los costados para formar una T con tu cuerpo.
- Gire lentamente los hombros y los brazos para hacer círculos hacia adelante de aproximadamente 1 pie de diámetro.
- Continúe durante 15 círculos, luego invierta las direcciones y complete 15 rotaciones en la dirección opuesta.
- Haz 3 series en total.
2. inmersiones de tríceps
Construya sus tríceps usando solo su peso corporal. Si bien puede hacer esto en el piso, optar por un sofá, un banco, una silla o una mesa de café resistente también funciona como una excelente base.
Cómo hacerlo
- Coloca las manos separadas al ancho de los hombros sobre los muebles en los que te estás apoyando.
- Mueva la pelvis y la parte inferior hacia adelante para que haya un espacio de 3 a 6 pulgadas entre la espalda y el objeto, lo que le dará espacio libre mientras se sumerge.
- Dobla las piernas en un ángulo de 90 grados con los pies plantados firmemente en el suelo o extiéndelos frente a ti (pero no bloquees las rodillas).
- Lentamente baje su cuerpo hacia abajo y hacia atrás, enfocándose en comprometer sus tríceps.
- Completa 3 series de 12 repeticiones.
3. El bíceps se curva para presionar la prensa
Aunque puede usar pesas para este ejercicio, puede ser igual de efectivo con artículos domésticos como una lata de comida o una botella de detergente para la ropa. Este ejercicio se centra principalmente en los músculos bíceps, pero también trabaja los deltoides y el núcleo.
Cómo hacerlo
- Párate con los pies separados al ancho de las caderas y la espalda recta.
- Sostenga el artículo de su hogar u oficina con una mano, con la palma hacia adelante y el brazo extendido hacia los costados.
- Mantenga su codo cerca de su cuerpo mientras dobla sus bíceps, levantando el objeto hacia su hombro en un movimiento controlado.
- Luego, gire la mano hacia afuera para que la palma y la muñeca apunten hacia el techo mientras presiona el objeto hacia arriba por encima de la cabeza. Extiende tu brazo hasta la cima.
- Lentamente, vuelva a bajar su artículo de la misma manera que llegó hasta que su mano esté a su lado en la posición inicial.
- Completa 8 repeticiones con un brazo y luego cambia.
- Apunte a 3 juegos en ambos lados.
4. acera de tablones
Tonifica tus músculos abdominales mientras fortaleces tus brazos. Haga girar un tablón tradicional moviéndose de lado a lado.
Cómo hacerlo
- Establezca un temporizador durante 1 minuto antes de comenzar este ejercicio.
- Comience en una posición de tabla elevada con los brazos extendidos debajo de los hombros y las palmas plantadas firmemente en el suelo.
- Extiende tus piernas detrás de ti con los dedos presionando contra el piso. Su núcleo debe estar comprometido y en línea con el resto de su cuerpo.
- En lugar de permanecer estacionario, pase las manos y los pies hacia un lado. Tome 2 o 3 pasos en una dirección (o tanto como su espacio lo permita).
- Luego, regrese a su punto de partida y tome la misma cantidad de pasos en la otra dirección. Continúa caminando de lado a lado hasta que se acabe el tiempo.
- Extienda el ejercicio 30 segundos o más si necesita más desafíos.
5. Golpes de kickboxing
Si alguna vez has entrado al ring o a una clase de cardio kickboxing, sabes que lanzar golpes quema muchas calorías. También ayudan a tonificar y fortalecer los brazos y la parte superior de la espalda.
Cómo hacerlo
- Comience su postura con los pies separados al ancho de las caderas.
- Levanta el brazo derecho en un ángulo de 45 grados con el puño justo debajo de la mandíbula.
- Extiende tu brazo sobre tu cuerpo mientras golpeas tu puño contra un objetivo imaginario frente a ti. Pon fuerza detrás de tu golpe pero no extiendas demasiado los músculos de tus hombros.
- Lanza 15 golpes fuertes con un brazo antes de cambiar al otro brazo.
- Completa 4 juegos en ambos lados.
6. Flexiones de brazos
Aléjese de la lagartija promedio y pruebe con un ejercicio de cuerpo completo que tonifique sus brazos y enganche su espalda y hombros.
Cómo hacerlo
- Comience en una tabla elevada y baje para una flexión tradicional.
- Al regresar a su posición inicial, levante un brazo del suelo y extienda su mano hacia el techo. Gire hacia su espalda plantando su brazo libre en el suelo en el lado opuesto detrás de usted. Levante la otra mano hacia el cielo mientras gira hacia una posición elevada de tablón delantero.
- Baje en una flexión y repita - girando de lado a lado.
- Completa 10 flexiones para un juego y haz 3 juegos en total.
7. tablón lateral
Aunque comúnmente se considera un ejercicio oblicuo, las tablas laterales también trabajan los hombros y los brazos.
Cómo hacerlo
- Acostado sobre su lado derecho en el piso, levante su núcleo.
- Presione su antebrazo contra el suelo para obtener estabilidad. Su brazo y hombro de soporte deben estar en un ángulo de 90 grados.
- Extiende tus piernas con tus pies apoyándote. Su torso debe formar una línea relativamente recta con su cuello, cabeza y piernas.
- Enganche su brazo no de apoyo estirándolo hacia el techo.
- Mantenga durante 30 segundos y luego cambie al lado izquierdo durante 30 segundos.
- Completa 2 juegos a cada lado.
8. Superman
No se necesita equipo para este poderoso ejercicio de espalda baja, glúteos y hombros. Siga este ejercicio y encontrará que su cuerpo se adapta a los estándares heroicos.
Cómo hacerlo
- Acuéstese boca abajo con los brazos y las piernas extendidas.
- Involucre a sus glúteos y hombros mientras levanta simultáneamente los brazos, el pecho y las piernas del piso.
- Mantenga esta posición hacia arriba durante 3 segundos. Te verás como superman o superwoman volando por el aire.
- Vuelva lentamente a la posición inicial.
- Completa 10 aumentos para un set y haz 3 sets.
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3 movimientos HIIT para fortalecer los brazos
Jenna Jonaitis es una escritora independiente cuyo trabajo ha aparecido en The Washington Post, HealthyWay y SHAPE, entre otras publicaciones. Recientemente viajó con su esposo durante 18 meses: cultivaba en Japón, estudiaba español en Madrid, era voluntaria en la India y caminaba por el Himalaya. Ella siempre está buscando bienestar en mente, cuerpo y espíritu.
