Lo que puedes hacer
Si quieres esculpir un conjunto asesino de tríceps, los músculos en la parte posterior de tus brazos, no busques más. Estas variaciones de flexiones son todo lo que necesitas para moverte.
Además, le mostraremos cómo perfeccionar su forma, otros ejercicios centrados en los tríceps para probar y más.
Cómo hacer una flexión
Lo primero es lo primero: realizar una flexión con la forma adecuada es clave para obtener todos sus beneficios.
Para realizar, asuma una posición de tabla. Sus palmas deben estar en el piso, apiladas debajo de sus hombros, y sus pies deben estar juntos. Asegúrese de que su cuello esté neutral, su espalda esté recta y su núcleo esté apretado y enganchado.
A medida que te bajas, tus codos deben sobresalir en un ángulo de 45 grados. Baje todo lo que pueda (o hasta que su pecho toque el piso), luego empuje hacia arriba para comenzar.
Si siente que su espalda baja comienza a hundirse, reiníciese. Es posible que deba realizar una flexión modificada hasta que tenga la fuerza para mantener la forma adecuada. Esto significa caer de rodillas o hacer la flexión de una superficie elevada, como un banco.
Otro obstáculo a tener en cuenta son las palmas y los codos que son demasiado anchos. Esto pone más énfasis en sus hombros y puede causar dolor.
Cómo apuntar a tus tríceps
Muchos ejercicios de tríceps son ejercicios de aislamiento, lo que significa que se centran en ese músculo singular.
Las flexiones estándar y las flexiones centradas en los tríceps son ejercicios compuestos, lo que significa que reclutan múltiples músculos del cuerpo. Esto requiere más trabajo, quemando más calorías.
Flexiones de diamante
Las flexiones de diamante golpean tus tríceps con fuerza. Si eres un principiante, ponte de rodillas para completar este movimiento para no comprometer tu forma.
Para moverse:
- Asuma una posición de tabla con las palmas apiladas debajo de los hombros, el cuello y la columna en posición neutral, y los pies juntos.
- Mueva sus palmas hacia su línea media, haciendo que sus dedos pulgar e índice se toquen en cada mano, formando un diamante.
- Manteniendo los codos ensanchados en un ángulo de 45 grados, baja lentamente el cuerpo hacia el suelo hasta que el pecho llegue al piso.
- Regresar al inicio. Completa tres series hasta el "fracaso" (lo que significa que no tienes la fuerza para continuar).
Flexión de tríceps
Otra variación de la flexión estándar, la flexión de tríceps es un ejercicio que puede necesitar realizar sobre las rodillas o una superficie elevada.
Para moverse:
- Póngase en una posición de tabla con las manos directamente debajo de los hombros, el cuello y la columna vertebral neutros, y los pies juntos.
- En el descenso, mantenga los codos fijados a los costados y la parte superior de los brazos hacia atrás.
- Baje hasta que su cofre llegue al piso y regrese para comenzar.
- Completa tantas repeticiones como puedas en tres series.
Flexión de tríceps con pies elevados
Al hacer una flexión de tríceps con los pies elevados en un banco o una pelota medicinal, pondrá aún más peso en sus tríceps, desafiándolos aún más.
Para moverse:
- Comience en una posición de tabla.
- Mueva los pies para colocarlos con los dedos sobre un banco o una pelota suiza.
- Manteniendo los brazos y los codos apretados a los costados, descienda lo más que pueda, luego regrese para comenzar.
- Completa tantas repeticiones como puedas en tres series.
Pushup con mancuernas en posición cerrada
Puede aumentar su rango de movimiento realizando una flexión en posición cerrada de dos pesas estacionarias. Esto permite un compromiso más profundo.
Para moverse:
- Coloque sus pesas verticalmente debajo de la parte superior de su pecho. Los bordes exteriores de las pesas deben alinearse con los bordes exteriores de su pecho.
- Póngase en una posición de flexión con las manos en cada mancuerna.
- Baje lo más que pueda, manteniendo los codos doblados, luego regrese para comenzar.
- Completa tres sets hasta el fracaso.
Pushup de balón medicinal
Sustituir las pesas por una pelota suiza coloca las manos en una posición aún más compacta, enfatizando aún más los tríceps.
Para moverse:
- Similar a la lagartija de agarre neutral de arriba, coloca una pelota suiza debajo de la parte superior del pecho.
- Póngase en una posición de flexión con ambas manos sobre la pelota suiza.
- Baje lo más que pueda, manteniendo los codos ensanchados en un ángulo de 45 grados.
- Regrese al inicio y complete tres series hasta el fallo.
Contragolpe de tríceps con mancuernas
Para moverse:
- Agarra dos pesas de 5 a 10 libras para este movimiento.
- Sostenga una en cada mano, doble el torso en un ángulo de 45 grados y doble los codos para que formen un ángulo de 90 grados.
- Luego, extiende tu brazo directamente detrás de ti, aplicando tus tríceps a medida que avanzas.
Me lo pido
Para moverse:
- Siéntese en un banco o un escalón con las manos colocadas al lado de los muslos.
- Saque los pies hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados, luego bájese hacia el suelo doblando los codos.
- Asegúrese de mantener su núcleo apretado y confíe en sus brazos, especialmente en sus tríceps, para moverlo.
Extensión de tríceps con mancuernas
Para moverse:
- Agarra una pesa de 10-15 libras para este movimiento.
- Ponte en una posición escalonada; sus pies deben estar separados al ancho de las caderas, con los dedos de un pie en línea detrás del talón del otro pie.
- Con los codos doblados, mueva el peso por encima y detrás de la cabeza.
- Luego extiende tus brazos hacia arriba, sintiendo que tus tríceps se enganchan a medida que avanzas.
- Asegúrate de que tu cuello permanezca neutral y tus codos no se ensanchen.
Cosas para considerar
No se desanime si estos ejercicios son difíciles desde el principio; la mayoría son para deportistas avanzados. Utilice modificaciones para cosechar los beneficios.
Realizar una de estas variaciones de flexiones al menos una vez por semana ayudará a que tus tríceps crezcan en tamaño y fuerza, ¡especialmente si se hacen en combinación con algunos de los otros movimientos centrados en los tríceps!
Recuerde que comer una dieta bien balanceada también es una parte integral de ver esas ganancias de tríceps.
La línea de fondo
Las flexiones son un ejercicio fundamental, uno que debe incorporar a su rutina de ejercicios para obtener fuerza funcional.
Hacer variaciones en ellos, para enfocarse en sus tríceps, por ejemplo, animará las cosas y apuntará a diferentes músculos.
Nicole Davis es una escritora residente en Boston, entrenadora personal certificada por ACE y entusiasta de la salud que trabaja para ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, saludables y felices. Su filosofía es abrazar tus curvas y crear tu ajuste, ¡sea lo que sea! Apareció en "Future of Fitness" de la revista Oxygen en la edición de junio de 2016. Síguela en Instagram.
