Glutes Apretados: Ejercicios, Síntomas, Causas Y Más

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 11:14

Visión general

Los glúteos, o músculos de los glúteos, pueden tensarse después de sentarse demasiado, usarlos en exceso o esforzarse demasiado en el rendimiento deportivo. Los glúteos tensos pueden provocar otras lesiones, por lo que es importante calentarlos bien antes de hacer ejercicio. También es importante estirar los glúteos después de hacer ejercicio.

Si se sienta en un escritorio todo el día, debe pararse y caminar cada 30 minutos. Esto ayuda a evitar que sus glúteos se vuelvan inactivos, tensos y débiles con el tiempo.

Siga leyendo para obtener más información sobre los glúteos tensos y lo que puede hacer para aliviar la tensión.

Signos y síntomas

Los músculos de los glúteos ayudan a soportar funciones importantes como:

• rotación de cadera
• caminando
• corriendo
• bajando escalones

Están conectados a varios otros músculos. Por esa razón, puede experimentar opresión en el glúteo o puede sentir opresión o dolor en partes de su:

• pierna
• espalda
• cadera
• pelvis

Es posible que pueda identificar los glúteos apretados por los siguientes síntomas:

• dolor u opresión en las nalgas
• dolor o dolor en las caderas
• flexores de cadera apretados
• lumbalgia
• isquiotibiales apretados
• dolor de rodilla
• dolor pélvico o inestabilidad

Tratamiento para caderas tensas

El mejor tratamiento para las caderas apretadas es estirarlas. También puede trabajar con un fisioterapeuta para desarrollar una rutina de fortalecimiento para estos músculos.

Si te sientas en un escritorio durante el día, tus glúteos están inactivos. Esto puede conducir a debilidad y rigidez.

Levántate cada 30 minutos y camina. Si tiene que sentarse, siéntese derecho y mantenga una buena postura. O use un escritorio de pie y, si es posible, apague entre estar de pie y sentado cada media hora u hora.

8 ejercicios

Rollo de espuma de gluten

1. Siéntate sobre un rodillo de espuma con las piernas extendidas frente a ti.
2. Incline su cuerpo hacia un lado para que el rodillo quede entre el hueso de la cadera y el hueso.
3. Despliegue lentamente este músculo en todas las direcciones.
4. Invierta la dirección y repita en el otro lado.
5. Siga con el estiramiento de la figura cuatro de pie, a continuación.

Estiramiento de figura cuatro de pie

1. Párese con una mano sobre un rodillo de espuma que se coloca en posición vertical.
2. Cruce una pierna sobre la rodilla para formar una "cuatro" y coloque las caderas hacia atrás.
3. Mantenga una postura alta de la parte superior del cuerpo y su núcleo comprometido.
4. Mantenga durante unos segundos y luego repita con la otra pierna.

Sentado figura cuatro estiramiento

1. Siéntate derecho en una silla, manteniendo la columna recta.
2. Cruza la pierna derecha sobre la izquierda y coloca las manos sobre las espinillas.
3. Inclina tu torso hacia adelante para un estiramiento más profundo.
4. Sostenga por 5 respiraciones y luego coloque su pierna en el piso.
5. Repita en el otro lado.

Giro sentado

1. Comience en una posición sentada cómoda y estire las piernas frente a usted.
2. Lleve la pierna izquierda hacia la derecha, coloque el pie izquierdo en el piso y doble la rodilla izquierda.
3. Inhale y estire los brazos por encima, alargando la columna.
4. Exhala y gira hacia la izquierda, dejando que tus brazos caigan cómodamente sobre tu rodilla doblada.
5. Inhale y exhale y aguante de 5 a 10 respiraciones.
6. Desenrolle y repita en el otro lado.

Pose de paloma

1. Comience con las manos y las rodillas sobre una estera de yoga. Traiga su rodilla izquierda hacia el exterior de la muñeca izquierda.
2. Coloca la espinilla en el suelo con el tobillo hacia la muñeca derecha. Intenta colocar la espinilla izquierda paralela al frente de la colchoneta de yoga.
3. Deslice la pierna derecha hacia atrás para que sienta un estiramiento. Luego cuadra (incluso) tus caderas.
4. Si sus caderas están muy altas del suelo, coloque una manta enrollada, una almohada o un bloque de yoga debajo de ellas para apoyarlas.
5. Exhala y mueve tus manos hacia adelante, y lentamente lleva tu pecho hacia el piso.
6. Mantenga durante 5 a 10 respiraciones.
7. Salga lentamente de la pose y repítalo en el otro lado.

Puente de glúteos

1. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Coloca los pies separados al ancho de la cadera y contrae suavemente los músculos abdominales.
3. Exhale suavemente mientras mantiene los abdominales contraídos y luego levante las caderas del piso.
4. Contraiga suavemente su glúteo (músculos de los glúteos) y no levante las caderas más allá del punto de comodidad.
5. Mantenga durante 2 a 3 segundos, inhale y baje lentamente de nuevo a su posición inicial.
6. Repita de 8 a 10 veces.

Puente de glúteos con banda

1. Coloque una pequeña y apretada banda de resistencia alrededor de sus pantorrillas.
2. Acuéstese boca arriba y levante las caderas.
3. Mantenga la tensión en la banda y golpee las caderas contra el suelo antes de volver a levantarlas.
4. Es importante mantener la columna recta y hacer que el movimiento provenga de las caderas.
5. Repite de 15 a 20 veces.

Secuestro de cadera sentado con banda de resistencia

1. Siéntate en el piso y coloca la banda de resistencia alrededor de tus pantorrillas.
2. Dobla las rodillas y mantén los pies en el suelo.
3. Coloca tus manos ligeramente detrás de ti.
4. Mantenga la espalda recta hacia atrás y presione las piernas hacia los lados mientras gira externamente las caderas.
5. Suavemente y con control, vuelva a unir sus piernas.
6. Repita de 12 a 15 veces.

¿Qué causa los glúteos tensos?

Las causas comunes de los glúteos tensos incluyen:

• sentado por largos períodos de tiempo
• dolor muscular retrasado después del ejercicio
• postura pobre
• mal estado físico mientras hace ejercicio
• estrés en el músculo al caminar, saltar o correr
• no calentar antes de hacer ejercicio
• no estirar después de hacer ejercicio

Cómo identificar si tienes glúteos tensos

Puede realizar una autocomprobación para determinar si sus glúteos se han debilitado debido a estar sentado o inactivo:

1. Párese sobre un escalón, un taburete pequeño u otra plataforma estable. Balancea tu pierna derecha y extiende tu pierna izquierda frente a ti.
2. Lentamente dobla tu pierna derecha. A medida que te agachas, estira las caderas hacia atrás lo más que puedas.
3. Observe si su pierna derecha se dobla o se hunde en la rodilla. Este es un signo de glúteos débiles.
4. Repita en el otro lado.

Un fisioterapeuta también puede realizar una prueba más exhaustiva para los glúteos tensos. Pueden ayudarlo a desarrollar una rutina de estiramiento y fortalecimiento de los glúteos. También pueden darle ejercicios de balanceo de espuma para hacer en casa.

¿Cómo afectan los glúteos tensos al rendimiento deportivo?

Los glúteos tensos pueden tener un impacto negativo en el rendimiento deportivo. Los glúteos fuertes son importantes para correr más rápido y saltar más alto. Los glúteos débiles o tensos pueden conducir al síndrome piriforme. El piriforme es el músculo detrás del glúteo mayor.

Es posible que necesite descansar de la actividad física o congelar sus glúteos si desarrolla síntomas.

Consulte a su médico si cree que tiene una lesión grave.

La comida para llevar

Los glúteos apretados son un problema común para los atletas que corren o corren. También son comunes para las personas que trabajan en un escritorio y se sientan la mayor parte del día.

Es importante estirar los glúteos apretados y mantenerlos activos. Esto ayuda a prevenir lesiones. Practique los estiramientos enumerados anteriormente dos o tres veces por semana para aflojar los glúteos apretados.

Para glúteos muy apretados que sospeche que podrían lesionarse, consulte a su médico. Es posible que necesite la ayuda de un fisioterapeuta para desarrollar una rutina de estiramiento o fortalecimiento. La terapia de masaje también puede ser útil para cualquiera que experimente glúteos tensos.

Siempre obtenga la luz verde de su médico antes de comenzar una nueva rutina de estiramiento o ejercicio.