Lo que puedes hacer
¡Ay! ¿Dolor de cuello y espalda que obstaculiza tu estilo?
Independientemente de la causa: encorvarse con un teléfono inteligente, sentarse en un escritorio todo el día o incluso lesiones, los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento pueden ser de gran ayuda en su recuperación.
A continuación, hemos compilado 17 movimientos para ayudar a estirar y fortalecer los músculos en su:
- cuello
- espalda
- superior de la espalda
- mediados de la espalda
- espalda baja
Con un compromiso diario, tendrás menos dolor en poco tiempo. Empecemos.
Estirar primero
Lo primero es lo primero: afloje los músculos en su área problemática con un buen estiramiento.
El estiramiento ayuda a restaurar y mantener la flexibilidad, promover el rango de movimiento y mejorar el flujo sanguíneo, todo lo cual puede aliviar el dolor. La importancia del estiramiento. (Dakota del Norte).
Doblez lateral y rotación del cuello
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Párese o siéntese mirando hacia adelante, y comience inclinando el cuello hacia la derecha. Debe sentir el estiramiento a través de su cuello hasta su músculo trampa.
Después de unos 10 segundos, gire lentamente la cabeza en sentido antihorario. Haga una pausa de 10 segundos cuando llegue a su hombro izquierdo.
Complete la rotación terminando donde comenzó. Repita estos pasos rodando en sentido horario.
Repita esta secuencia 2-3 veces.
Rollo de hombro
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Párate con los brazos a los costados.
Ruede sus hombros hacia atrás en un movimiento circular, completando 5 rotaciones. Luego completa 5 rotaciones hacia adelante.
Repita esta secuencia 2-3 veces.
Alcance del brazo de arriba
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Siéntese en una silla, mirando hacia adelante con los pies en el suelo.
Extiende tu brazo derecho por encima de tu cabeza y alcanza a la izquierda. Dobla el torso hasta que sientas el estiramiento en el lat y el hombro derechos.
Regresar al inicio. Repita 5 veces, luego haga lo mismo con su brazo izquierdo.
Estiramiento de pec
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Necesitará una puerta para este estiramiento. Ejercicios superiores para el dolor de espalda. (nd)
Entre en la puerta y coloque sus antebrazos en el marco de la puerta. Asegúrese de que sus codos estén doblados en un ángulo de 90 grados.
Deje que el peso de su cuerpo caiga ligeramente hacia adelante para que sienta un estiramiento en el pecho y los hombros.
Mantenga durante 10 segundos y suelte. Repite 3 veces.
Rotación de la silla
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Siéntate de lado en una silla. Su lado derecho debe estar apoyado contra el respaldo de la silla.
Manteniendo las piernas estacionarias, gire el torso hacia la derecha, alcanzando el respaldo de la silla con las manos.
Mantenga la parte superior del cuerpo allí, usando los brazos para estirarse más y más a medida que sus músculos se aflojen.
Mantenga por 10 segundos. Repita 3 veces en cada lado.
Vaca gato
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Comience a cuatro patas con el cuello neutral.
Sus palmas deben estar directamente debajo de sus hombros y sus rodillas deben estar directamente debajo de sus caderas.
En la próxima inhalación, meta la pelvis y redondee la mitad de la espalda. Dibuja tu ombligo hacia tu columna vertebral y baja tu cabeza para relajar tu cuello.
Después de 3-5 segundos, exhale y regrese a la posición neutral de la columna.
Luego gire su cara hacia el cielo, permitiendo que su espalda se hunda hacia el piso. Mantenga durante 3-5 segundos.
Repita esta secuencia 5 veces.
Pose de niño
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Comience en el suelo a cuatro patas.
Con los dedos gordos tocándose, separe las rodillas lo más que pueda y coloque el trasero sobre los pies.
Siéntese derecho con los brazos extendidos sobre su cabeza.
En su próxima exhalación, bisagra en la cintura y deje caer la parte superior de su cuerpo hacia adelante entre sus piernas.
Permita que su frente toque el piso, que sus hombros se extiendan y que su trasero se hunda.
Mantenga por al menos 15 segundos.
Rodilla al pecho
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Acuéstate con la espalda en el suelo. Dobla la pierna izquierda y llévala al pecho. Mantenga durante 10 segundos y suelte.
Repite con la pierna derecha. Completa toda la secuencia 3 veces.
Extensión torácica
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Para mejores resultados, use un rodillo de espuma o una silla.
Si usa un rodillo de espuma, colóquelo debajo de la columna torácica. Permita que su cabeza y su trasero caigan a ambos lados. Extiende tus brazos por encima de tu cabeza para profundizar el estiramiento.
Si está usando una silla, siéntese mirando hacia adelante y permita que la parte superior de su cuerpo caiga sobre el respaldo de la silla. Extiende tus brazos sobre tu cabeza para un estiramiento más profundo.
Mantenga cualquiera de las posiciones durante 10 segundos y suelte. Repite 3 veces.
Mariposa
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Coloque las palmas sobre los hombros opuestos y junte los codos para tocarlos. Mantenga durante 5 segundos y suelte.
Completa 3-5 veces más.
Luego fortalecer
Fortalecer los músculos de la espalda, los hombros y el cuello es vital para reducir y prevenir el dolor. Elige un puñado de los movimientos a continuación para apuntarlos.
Fila
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Usa una banda de resistencia o una mancuerna ligera a media para completar este movimiento.
Fije la banda de resistencia a un poste u otra superficie estable y agarre cada manija, extendiendo sus brazos.
Tire de las manijas hacia atrás doblando los codos, manteniéndolos cerca de su cuerpo. Deberías sentir que tus lats funcionan.
Si está utilizando una mancuerna, sosténgala con la mano derecha y refuerce la pared con la mano izquierda y el brazo extendido.
Bisagra en la cintura en un ángulo de 45 grados, permitiendo que la pesa cuelgue hacia abajo.
Manteniendo el cuello neutral y las rodillas suaves, jale la mancuerna directamente hacia arriba con el codo doblado.
Tirón de la cara
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Usa una banda de resistencia para completar este movimiento.
Fije la banda a una superficie estable por encima del nivel de los ojos. Agarra cada mango con un agarre por encima.
Tire directamente hacia su cara, abriendo los brazos hacia los lados y apretando los hombros. Pausa y regresa para comenzar.
Completa 3 series de 12 repeticiones.
Apretón escapular
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Con los brazos hacia abajo a los lados, apriete los omóplatos y manténgalos presionados durante 10 segundos y suéltelos.
Repite de 3 a 5 veces.
Ángeles de pared
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Párate con la espalda plana contra la pared. Es posible que tenga que alejar un poco los pies para permitir que su espalda se suavice completamente contra la pared.
Extienda los brazos para crear una forma de "T" contra la pared, luego doble los codos para crear un ángulo de 90 grados.
Mueva lentamente los brazos hacia arriba y hacia abajo con un movimiento de "ángel de nieve", asegurándose de que permanezcan planos contra la pared todo el tiempo.
Cuando tus dedos se toquen por encima de tu cabeza, regresa al inicio.
Completa 3 series de 10 repeticiones.
Mosca inversa con mancuernas
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Agarra dos pesas ligeras y ponte de pie, con bisagras en la cintura en un ángulo de 45 grados, con los brazos colgando hacia abajo.
Manteniendo el cuello neutral y la mirada baja, comience a levantar los brazos hacia un lado y hacia arriba.
Aprieta los hombros en la parte superior del movimiento.
Completa 3 series de 12 repeticiones.
Lat pulldown
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Siéntese o párese debajo de una banda de resistencia unida a una superficie estable sobre la cabeza.
Tire hacia abajo de la banda hasta que sus brazos estén paralelos al suelo.
Haga una pausa en la parte inferior, apretando sus dorsales, y regrese para comenzar.
Completa 3 series de 12 repeticiones.
Superhombre
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Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos sobre tu cabeza.
Manteniendo el cuello neutral, levante los brazos y las piernas al mismo tiempo. Asegúrate de usar la espalda y los glúteos para levantar.
Haga una pausa breve en la parte superior y regrese para comenzar.
Completa 3 series de 10 repeticiones.
Cosas para considerar
Puede completar una secuencia de estiramiento diariamente para recuperar la movilidad y reducir el dolor. Apunte al menos 10 minutos por sesión.
Asegúrate de calentar antes de saltar a los movimientos de fortalecimiento.
¿No sabes por dónde empezar? Considere completar 10 minutos de cardio para impulsar sus músculos y hacer que la sangre fluya.
Completa un conjunto de movimientos de fortalecimiento al menos 3 veces por semana Para obtener el mayor impacto Apunta a una combinación de 3 movimientos por sesión.
La línea de fondo
En algunos casos, el dolor de cuello y espalda se puede tratar en casa. El estiramiento diario y el fortalecimiento regular pueden ayudarlo a encontrar alivio.
Pero si su dolor persiste, o empeora, con el tratamiento en el hogar, debe consultar a un médico u otro proveedor de atención médica. Sus síntomas pueden estar relacionados con una afección subyacente que requiere tratamiento profesional.
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Nicole Davis es una escritora con sede en Madison, WI, una entrenadora personal y una instructora de fitness grupal cuyo objetivo es ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, saludables y felices. Cuando no está entrenando con su esposo o persiguiendo a su pequeña hija, está viendo programas de televisión de crimen o haciendo pan de masa madre desde cero. Encuéntrala en Instagram para obtener información sobre fitness, #momlife y más.
