Todos experimentamos la sensación de estar enojados. Tal vez sea ira dirigida a una situación u otra persona, o tal vez sea su respuesta a una amenaza percibida, real o no.
Independientemente de lo que te haga sentir enojado, lo que más importa es cómo lo manejas.
Pero, ¿qué sucede cuando la ira se apodera y no puedes encontrar una manera de abordar y liberar estos sentimientos?
Cuando esto ocurre, el resultado es a lo que los expertos a menudo se refieren como enojo reprimido, o enojo que ha sido retenido y no expresado. Este tipo de ira puede afectar su salud mental y física. Por eso es importante identificar, abordar y superar estos sentimientos.
Causas
Si alguna vez has experimentado enojo pasado o has estado cerca de alguien que está lidiando con él, es posible que te preguntes qué causa estos sentimientos extremos que pueden dominar tu cuerpo y tu mente.
Según Kathryn Moore, PhD, psicóloga del Centro de Desarrollo Infantil y Familiar de Providence Saint John, la ira acumulada puede ocurrir como:
- irritabilidad
- inquietud interna
- tristeza
- frustración
Si bien los factores desencadenantes para cada persona pueden variar, Moore dijo que hay algunas causas comunes de enojo acumulado, como sentirse inaudito o no apreciado, falta de aceptación de una situación o necesidades insatisfechas.
Algunas personas también pueden experimentar enojo cuando se lastiman. "En lugar de sentirse vulnerables al dolor de sentir el dolor, sienten ira y, a menudo, sienten el deseo de lastimar a los demás", explicó Moore.
Además, Moore dijo que la depresión y la ansiedad son ejemplos de ira no expresada, porque la ira hacia adentro a menudo resulta en odio hacia uno mismo, lo que causa depresión.
Lo que todas estas situaciones tienen en común es una experiencia de ira sin expresar o hacer frente a los sentimientos. Cuando esto sucede, se permite que la ira hierva internamente, lo que resulta en ira acumulada.
Si bien la ira es una emoción válida, Moore dijo que la mayoría de las veces no nos sirve ni nos ayuda a retenerla.
Síntomas
El primer paso para lidiar con la ira acumulada es aprender a reconocer cuándo está sucediendo.
"Si te aferras a la ira, puedes encontrarte actuando con otros, a menudo extraños, o con aquellos a los que puedes salirte con la tuya fácilmente", explicó Alisa Ruby Bash, PsyD, LMFT.
Este efecto es un mecanismo típico de autodefensa llamado desplazamiento. Un ejemplo es la furia cuando quizás el verdadero problema es que estás enojado con tu jefe, dijo Bash.
Otros síntomas a tener en cuenta incluyen:
- falta de sueño
- sintiéndose nervioso
- irritarse fácilmente
- sentirse frustrado e irritado en situaciones menores
- criticar o lastimar a otros
Tratamiento
Reconocer y aceptar que tienes enojo acumulado es un paso significativo para enfrentarlo.
Clínicamente, dijo Bash, es saludable obtener ayuda profesional con un terapeuta que lo ayude a comprender y aceptar por qué está enojado.
"A menudo con la práctica, puedes aprender a decir la verdad, usar tu voz auténtica y expresar enojo de manera apropiada en el momento", agregó.
Además, comprender la fuente de la ira puede ayudarlo a sobrellevar la situación o la persona involucrada.
"Esto puede parecer una conversación con la persona que te lastimó, o podría estar expresando tus sentimientos y reflexionando sobre lo que tienes control y lo que no puedes cambiar", explicó Moore.
Cómo prevenir y manejar la ira
Aprender a prevenir y manejar la ira acumulada puede ayudarlo a desarrollar nuevas estrategias para enfrentar la frustración, el dolor y, en última instancia, la ira que se produce como resultado de estas situaciones.
La buena noticia es que hay una variedad de formas de aprender cómo puede evitar que este tipo de ira se acumule en su vida diaria. Aquí hay algunas estrategias que puede hacer por su cuenta:
Cambia tu ambiente
A veces, un cambio en el entorno es suficiente para ayudar a evitar que se repriman los sentimientos de ira. Al crear una distancia física entre usted y la persona o situación que desencadena su ira, puede obtener el espacio que necesita para calmarse y avanzar.
Si bien el distanciamiento permanente puede no ser una opción, incluso un descanso temporal del gatillo puede ayudarlo a lidiar con la ira acumulada.
Resolverlo
La actividad física es una excelente estrategia para lidiar con la ira.
Ya sea que esté golpeando el pavimento en una carrera de cinco millas, paseando en bicicleta por el bosque o empujando algo de peso en el gimnasio, mover su cuerpo puede ayudarlo a descomprimirse, reducir el estrés y quemar cualquier tensión adicional con la que esté lidiando..
También obtendrá la ventaja adicional de hacer algo bueno para su salud.
Desafía tu pensamiento
Cuando se trata de la ira, los psicólogos suelen utilizar un método llamado reestructuración cognitiva que lo alienta a reemplazar los pensamientos negativos por otros más razonables.
Este cambio mental le ayuda a ralentizar sus pensamientos, aprovechar la lógica y, en última instancia, cambiar sus demandas en solicitudes.
Practica ejercicios de relajación
Si puede entrenarse para reducir la velocidad y practicar la respiración profunda, es más probable que libere parte de la ira que está experimentando.
Una estrategia para intentar consiste en utilizar la respiración enfocada. Piense en esto como una respiración lenta y profunda del vientre. Es una buena idea practicar esto cuando estás tranquilo para que sepas cómo hacerlo cuando más lo necesitas.
Usa artes creativas
Una forma de aprender a manejar la ira de una manera saludable es a través de una salida de arte creativo. Bash explicó que con bastante frecuencia, la música, la pintura, el baile o la escritura pueden ser excelentes herramientas para expresar emociones que pueden ser difíciles o intensas.
Cuando ver a un doctor
A veces, las estrategias que está utilizando para lidiar con el enojo acumulado por su cuenta no están funcionando y necesita buscar ayuda profesional.
Estas son algunas señales de alerta que debe tener en cuenta al tratar de determinar si la ira acumulada que está experimentando ha llegado al punto de intervención de expertos:
- estás participando en comportamientos autolesivos
- te encuentras expresando enojo a aquellos que consideras más débiles o menos poderosos
- eres incapaz de dejar ir la ira o aceptar la situación
- su enojo está comenzando a afectar sus relaciones y su capacidad de sentirse feliz o estar cerca de los demás
Cuando te encuentras en esta posición, saber dónde buscar recursos es fundamental, especialmente si tu ira parece estar fuera de control.
Si desea ubicar a un profesional que utilice la terapia cognitiva conductual, que es un enfoque de tratamiento popular, la Asociación de terapias cognitivas y conductuales ofrece un recurso en línea para ayudarlo a encontrar un experto en su área.
La Asociación Americana de Psicología también tiene una herramienta en línea para ayudarlo a encontrar el psicólogo adecuado para usted.
La línea de fondo
La ira es una parte normal de la vida. De hecho, se considera una emoción humana completamente normal. Pero si te sientes enojado con frecuencia, especialmente por situaciones pasadas, es fundamental que trabajes con estos sentimientos y te perdones a ti mismo y a los demás por lo que sucedió.
A veces, saber cómo hacer esto puede ser un desafío. Es por eso que poder identificar las causas y luego aprender a lidiar con ellas de manera saludable es una estrategia clave para prevenir la ira acumulada.
