La ira es un sentimiento normal y puede ser una emoción positiva cuando te ayuda a resolver problemas o problemas, ya sea en el trabajo o en casa.
Sin embargo, la ira puede volverse problemática si conduce a la agresión, arrebatos o incluso altercados físicos.
El control de la ira es importante para ayudarlo a evitar decir o hacer algo de lo que pueda arrepentirse. Antes de que la ira se intensifique, puede usar estrategias específicas para controlarla.
Aquí hay 25 formas en que puede controlar su ira:
1. Cuenta atrás
Cuente hacia atrás (o hacia arriba) hasta 10. Si está realmente enojado, comience a partir de 100. En el tiempo que le lleve contar, su frecuencia cardíaca disminuirá y su ira probablemente disminuirá.
2. Toma un respiro
Su respiración se vuelve más superficial y se acelera a medida que se enoja. Invierta esa tendencia (y su ira) respirando lenta y profundamente por la nariz y exhalando por la boca durante varios momentos.
3. Ve a caminar
El ejercicio puede ayudar a calmar los nervios y reducir la ira. Salga a caminar, ande en bicicleta o golpee algunas pelotas de golf. Cualquier cosa que haga bombear sus extremidades es bueno para su mente y cuerpo.
4. Relaja tus músculos
La relajación muscular progresiva requiere que tense y relaje lentamente varios grupos musculares en su cuerpo, uno a la vez. A medida que tensa y sueltas, respira lenta y deliberadamente.
5. Repite un mantra
Encuentre una palabra o frase que lo ayude a calmarse y reenfocarse. Repite esa palabra una y otra vez cuando estés molesto. “Relájate”, “Tómatelo con calma y“Estarás bien”son buenos ejemplos.
6. Estiramiento
Los movimientos de cuello y hombros son buenos ejemplos de movimientos no extenuantes similares al yoga que pueden ayudarlo a controlar su cuerpo y controlar sus emociones. No se requiere equipo sofisticado.
7. escapar mentalmente
Entra en una habitación tranquila, cierra los ojos y practica visualizarte en una escena relajante. Concéntrese en los detalles de la escena imaginaria: ¿de qué color es el agua? ¿Qué tan altas son las montañas? ¿Cómo suenan los pájaros? Esta práctica puede ayudarte a encontrar la calma en medio de la ira.
8. Toca algunas canciones
Deja que la música te lleve lejos de tus sentimientos. Póngase auriculares o deslícese hacia su automóvil. Enciende tu música favorita y tararea, bop o sashay aleja tu ira.
9. Deja de hablar
Cuando estás al vapor, puedes sentirte tentado a dejar volar las palabras de enojo, pero es más probable que hagas daño que bien. Imagina que tus labios están cerrados, tal como lo hiciste cuando eras niño. Este momento sin hablar le dará tiempo para ordenar sus pensamientos.
10. Tómese un tiempo de espera
Date un descanso. Siéntate lejos de los demás. En este momento de tranquilidad, puede procesar eventos y devolver sus emociones a neutral. Incluso puede encontrar que este tiempo lejos de los demás es tan útil que desea programarlo en su rutina diaria.
11. Toma medidas
Aprovecha tu energía enojada. Firmar una petición. Escribe una nota a un oficial. Haz algo bueno por alguien más. Vierta su energía y emociones en algo que sea saludable y productivo.
12. Escribe en tu diario
Lo que no puedes decir, quizás puedas escribir. Anote lo que siente y cómo quiere responder. Procesarlo a través de la palabra escrita puede ayudarlo a calmarse y reevaluar los eventos que llevaron a sus sentimientos.
13. Encuentra la solución más inmediata
Puede estar enojado porque su hijo una vez más dejó su habitación hecha un desastre antes de visitar a un amigo. Cerrar la puerta. Puedes poner fin temporalmente a tu enojo poniéndolo fuera de tu vista. Busque resoluciones similares en cualquier situación.
14. Ensaye su respuesta
Prevenga un estallido ensayando lo que va a decir o cómo abordará el problema en el futuro. Este período de ensayo también le da tiempo para representar varias posibles soluciones.
15. Imagen de una señal de stop
El símbolo universal para detenerse puede ayudarlo a calmarse cuando está enojado. Es una forma rápida de ayudarlo a visualizar la necesidad de detenerse a sí mismo, sus acciones y alejarse del momento.
16. Cambia tu rutina
Si tu lento viaje al trabajo te enoja incluso antes de tomar un café, busca una nueva ruta. Considere las opciones que pueden tomar más tiempo pero que al final lo dejan menos molesto.
17. Habla con un amigo
No cocines los eventos que te hicieron enojar Ayúdese a procesar lo que sucedió hablando con un amigo confiable y de apoyo que posiblemente pueda brindarle una nueva perspectiva.
18. reír
Nada altera el mal humor como uno bueno. Difunde tu enojo buscando formas de reír, ya sea jugando con tus hijos, mirando de pie o moviendo memes.
19. Practica la gratitud
Tómese un momento para concentrarse en lo que está bien cuando todo se siente mal. Darse cuenta de cuántas cosas buenas tiene en su vida puede ayudarlo a neutralizar el enojo y cambiar la situación.
20. Establecer un temporizador
Lo primero que viene a la mente cuando estás enojado probablemente no es lo que debes decir. Date un tiempo determinado antes de responder. Esta vez te ayudará a estar más tranquilo y conciso.
21. Escribe una carta
Escriba una carta o correo electrónico a la persona que lo hizo enojar. Luego, bórralo. A menudo, expresar sus emociones de alguna forma es todo lo que desea, incluso si está en algo que nunca se verá.
22. Imagina perdonarlos
Encontrar el coraje para perdonar a alguien que te ha perjudicado requiere mucha habilidad emocional. Si no puedes ir tan lejos, al menos puedes fingir que los estás perdonando y sentirás que tu ira se desvanece.
23. Practica la empatía
Trate de caminar en los zapatos de la otra persona y vea la situación desde su perspectiva. Cuando cuenta la historia o revive los eventos tal como la vieron, puede obtener una nueva comprensión y enojarse menos.
24. Expresa tu ira
Está bien decir cómo te sientes, siempre y cuando lo manejes de la manera correcta. Pídale a un amigo de confianza que lo ayude a ser responsable ante una respuesta tranquila. Los arrebatos no resuelven ningún problema, pero el diálogo maduro puede ayudar a reducir el estrés y aliviar la ira. También puede prevenir problemas futuros.
25. Encuentra un canal creativo
Convierte tu ira en una producción tangible. Considera pintar, hacer jardinería o escribir poesía cuando estés molesto. Las emociones son musas poderosas para personas creativas. Usa el tuyo para reducir la ira.
La línea de fondo
La ira es una emoción normal que todos experimentan de vez en cuando. Sin embargo, si encuentra que su enojo se convierte en agresión o arrebato, necesita encontrar formas saludables de lidiar con el enojo.
Si estos consejos no ayudan, considere hablar con su médico. Un terapeuta o especialista en salud mental puede ayudarlo a resolver los factores subyacentes que pueden contribuir a la ira y otros problemas emocionales.
