Cuando alguien con diabetes tiene un nivel bajo de azúcar en la sangre (hipoglucemia), una cucharada de azúcar o miel puede ayudar a elevar los niveles de glucosa. Sin embargo, el azúcar a menudo se considera el némesis de la diabetes debido a la rapidez con que puede aumentar los niveles de glucosa en sangre cuando se come solo.
Si tiene diabetes, debe controlar de cerca su consumo de alimentos con un alto índice glucémico (IG). El IG mide la rapidez con que un alimento en particular eleva el azúcar en la sangre. Esos alimentos con un alto IG pueden causar picos no deseados. Esto es especialmente cierto para el azúcar refinada y otras formas de carbohidratos simples como el arroz blanco, el pan y la pasta.
Asegúrate de que la mayoría de tus opciones de carbohidratos sean integrales y con alto contenido de fibra. Por ejemplo, si desea tener un pedazo de pastel de chocolate con glaseado, cómelo inmediatamente después de comer una comida balanceada con proteínas magras, grasas saludables, verduras y opciones de carbohidratos con alto contenido de fibra como los frijoles.
Comer alimentos de digestión rápida con otros alimentos ayudará a retrasar su digestión y a evitar picos de azúcar en la sangre. Si está contando carbohidratos, asegúrese de incluir el pastel cuando totalice su comida.
Elija fuentes de carbohidratos integrales
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Limitar los carbohidratos de digestión rápida no significa evitar todos los carbohidratos. Los granos enteros sin procesar son una excelente fuente de energía. También son ricos en vitaminas, minerales y fibra. Los almidones integrales son los más saludables porque maximizan la nutrición y se descomponen lentamente en el torrente sanguíneo.
Las opciones de alimentos integrales incluyen:
- pan germinado y pan integral
- legumbres y frijoles
- pasta integral
- arroz salvaje o integral
- cereal integral con alto contenido de fibra
- otros granos como la quinua, el amaranto y el mijo
Opta por fuentes de proteínas animales bajas en grasa y grasas saludables
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Los alimentos con alto contenido de sodio, grasas saturadas, colesterol y grasas trans pueden elevar su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Sin embargo, eso no significa que deba evitar todas las grasas.
Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, los alimentos ricos en "grasas buenas" pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol. Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son grasas buenas.
Intente reemplazar la carne roja en su plato con pescado de agua fría rico en ácidos grasos omega-3 como el salmón, la caballa y el arenque.
Otros alimentos para comer:
- aceite de oliva
- aguacates
- nueces y semillas
Alimentos para limitar:
- carne roja
- fiambres procesados
- productos lácteos altos en grasa como el queso
Aumenta tu consumo de frutas y verduras
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El equilibrio de carbohidratos es parte integral de una dieta amigable con la diabetes. Los carbohidratos procesados y refinados no son las mejores opciones, pero incluir granos enteros y fibra dietética puede ser beneficioso de muchas maneras. Los granos integrales son ricos en fibra y vitaminas y minerales beneficiosos. La fibra dietética ayuda con la salud digestiva y te ayuda a sentirte más satisfecho después de comer.
Las frutas a menudo están llenas de fibra, así como vitaminas, minerales y antioxidantes. Asegúrese de elegir frutas enteras en lugar de jugo para obtener la fibra beneficiosa. Cuanta más piel tenga la fruta, más fibra contiene.
Las opciones de frutas con alto contenido de fibra incluyen:
- arándanos
- frambuesas
- moras
- arándanos
- peras
- melones
- pomelo
- cerezas
Frutas para limitar:
- sandía
- piña
- Pasas
- albaricoques
- uvas
- naranjas
Las verduras también son una gran adición a cada comida. Son bajos en calorías y altos en contenido de agua, por lo que pueden ayudarlo a sentirse lleno con menos calorías. Elija color y mayor variedad. Algunas buenas opciones incluyen:
- brócoli
- Espinacas
- pimientos
- zanahorias
- judías verdes
- Tomates
- apio
- repollo
Planifica tus comidas
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Si tiene diabetes, debe distribuir su consumo de carbohidratos durante todo el día para evitar picos innecesarios en sus niveles de azúcar en la sangre. Y asegúrese de elegir porciones que lo ayuden a cumplir o mantener sus objetivos de peso.
Asegúrese de controlar y registrar sus niveles de azúcar en la sangre durante todo el día, así como antes y después de las comidas. Si tiene alguna duda, hable con su médico o dietista. Pueden trabajar con usted para crear un plan de dieta que mejor se adapte a sus necesidades.
Que puedes hacer ahora
Seguir una rutina y desarrollar un plan de comidas adecuado son fundamentales para controlar su diabetes. Comer una dieta equilibrada que controle su consumo de carbohidratos, grasas saturadas y grasas trans, y sodio puede ayudarlo a controlar su salud en general.
También es importante realizar un seguimiento de sus niveles de azúcar en la sangre en relación con lo que come, cuando está activo y cuando toma medicamentos para la diabetes. Con el tiempo, sabrá cómo responde su cuerpo a los diferentes alimentos en diferentes momentos del día.
El ejercicio regular combinado con una dieta saludable también puede ayudarlo a controlar mejor su diabetes. Mantener un peso saludable puede ayudar a reducir los niveles de azúcar y colesterol en la sangre, así como a mejorar la presión arterial.
Hable con su médico sobre un plan de ejercicios que sea seguro para usted y cualquier otro paso que pueda seguir para mejorar su salud.
