Incluso si conoce la importancia de dormir lo suficiente cada noche, ¿qué sucede cuando su deseo de quedarse dormido no es suficiente?
Para los 30 millones de estadounidenses que viven con diabetes tipo 2, quedarse dormido puede ser un desafío. Las dificultades para dormir y la diabetes se han relacionado durante mucho tiempo, y el problema a menudo empeora a medida que las personas envejecen.
El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento señala que los adultos mayores necesitan aproximadamente la misma cantidad de sueño que todos los adultos. En general, este número objetivo es de siete a nueve horas cada noche.
Si bien esta cantidad de sueño es ideal, muchos adultos mayores experimentan interrupciones en el sueño debido a enfermedades, medicamentos, dolor y ciertas afecciones de salud, incluida la diabetes tipo 2. Los adultos mayores también pueden enfrentar insomnio, que tiende a aumentar a medida que envejece.
Consejos para ayudarte a dormir mejor
Las prácticas de estilo de vida que promueven un buen sueño se conocen como "higiene del sueño". Muchas de las técnicas de higiene del sueño más efectivas son cosas que puede hacer solo en casa. Para las personas con diabetes tipo 2, controlar la condición de cerca también puede ayudar.
Aquí hay 10 consejos que puede intentar para ayudar a mejorar la calidad y cantidad de su sueño.
1. Concéntrese en controlar su nivel de azúcar en la sangre
Controlar su nivel de azúcar en la sangre de manera efectiva puede ayudarlo a mejorar su descanso nocturno. Williams recomienda enfocarse en alimentos de bajo índice glucémico para evitar las fluctuaciones de los niveles altos y bajos de azúcar en la sangre que pueden contribuir a dormir mal.
Por ejemplo, puede elegir un bocadillo rico en proteínas como las nueces en lugar de una galleta azucarada. Evite el bajo nivel de azúcar en la sangre durante la noche. Un monitor continuo de glucosa puede ayudarlo a detectar cualquier episodio de mínimos nocturnos.
2. Evite las bebidas con cafeína por la noche
El té negro, el café, los refrescos con cafeína e incluso el chocolate pueden interferir con su capacidad de conciliar el sueño. Para una mejor noche de sueño, limite la cantidad de cafeína que consume durante el día con el objetivo de eliminarla varias horas antes de acostarse.
3. Participa en actividad física regular
Hacer ejercicio la mayoría de los días de la semana puede ayudar a mejorar la calidad de su sueño. Williams dice que la actividad física contribuye a mejorar el manejo del azúcar en la sangre.
Además, el ejercicio regular puede mejorar el estado de ánimo, lo que ayuda a reducir el estrés y conduce a un mejor sueño. Trata de hacer al menos 30 minutos de ejercicio cinco días a la semana.
4. Apunta a un peso saludable
Si tiene sobrepeso, trabaje con su médico para establecer objetivos para el control y la pérdida de peso. Williams dice que perder el 10 por ciento de su peso corporal puede conducir a un mejor control del azúcar en la sangre y disminuir el riesgo de depresión y apnea del sueño.
5. Potencia tu proteína
Hegazi recomienda centrarse en fuentes de proteínas de alta calidad como pollo, huevos y mariscos. Comer proteínas durante todo el día puede ayudarlo a controlar sus niveles de azúcar en la sangre de manera más efectiva.
6. Deshazte de las distracciones
El dormitorio debe ser solo para dormir. La televisión, los teléfonos inteligentes, las tabletas e incluso las radios de reloj que son demasiado brillantes pueden interferir con su capacidad de quedarse dormido. Si necesita tener su teléfono celular junto a su cama, cambie la configuración para recibir solo mensajes que sean de emergencia.
7. Apégate a horarios de sueño constantes
Acostarse y levantarse a la misma hora todas las noches ayuda a regular el reloj interno de su cuerpo. Incluso los fines de semana, intenta ser constante.
8. Crea un ritual a la hora de dormir que incluya actividades relajantes
Relajarse y relajarse una o dos horas antes de acostarse puede ayudar a su cuerpo a prepararse para dormir. Considere una rutina de yoga suave, ejercicios de respiración, lectura o un baño tibio.
9. Limite o evite las siestas durante el día
Las siestas pueden hacer maravillas para ayudarlo a pasar el día. Pero si esa siesta de 20 minutos está interfiriendo con el sueño nocturno, es posible que desee dejarlo por un tiempo.
10. Crea un ambiente para dormir
El ambiente en su habitación hace una diferencia significativa cuando se trata de un sueño de calidad. Asegúrese de tener una almohada y un colchón de apoyo. Evite temperaturas extremas de demasiado calor o demasiado frío. Y limite la cantidad de luz, tanto artificial como natural.
Si adoptar estos cambios en el estilo de vida no mejora su sueño, es importante que hable con su médico. Las condiciones que afectan el sueño pueden ser graves y pueden conducir a problemas de salud a largo plazo con el tiempo. Su médico puede evaluar si puede tener un problema de sueño más significativo, como la neuropatía diabética o la apnea del sueño, y recomendarle más pruebas o tratamiento.
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¿Por qué dormir puede ser difícil?
Hay una variedad de razones por las cuales las personas con diabetes tipo 2, y especialmente los adultos mayores, pueden tener problemas para dormir. Estas son algunas de las razones más conocidas:
Problemas de azúcar en la sangre
Los niveles de azúcar en la sangre que son demasiado altos o demasiado bajos pueden causar síntomas que dificultan quedarse dormido. "Si su nivel de azúcar en la sangre es demasiado alto, puede causar micción frecuente y la necesidad de levantarse constantemente de la cama", explica Refaat Hegazi, MD, PhD, un especialista en nutrición médico certificado por la junta.
Por otro lado, Hegazi señala que el bajo nivel de azúcar en la sangre puede causar síntomas como mareos y sudoración, lo que puede evitar que duerma bien. Si tiene dificultades para controlar sus niveles de azúcar en la sangre, la "hipoglucemia nocturna" puede ser un síntoma no detectado, agrega.
Apnea del sueño
Las personas que viven con diabetes tipo 2 también corren el riesgo de desarrollar apnea del sueño, una condición potencialmente grave que ocurre cuando su respiración se detiene y comienza repetidamente durante la noche. Esto puede afectar dramáticamente la calidad de su sueño.
Neuropatía periférica
La neuropatía periférica es una complicación de la diabetes tipo 2 que puede ocurrir cuando los niveles altos de azúcar en la sangre causan daño a los nervios. Un síntoma frecuente de neuropatía diabética es la sensación de ardor nocturno en los pies y sensación de dolor.
El daño a los nervios también puede contribuir al síndrome de piernas inquietas (RLS), que causa sensaciones incómodas en las piernas y una necesidad incontrolable de moverlas. Esto puede causar que las personas con diabetes tipo 2 experimenten un sueño deficiente, señala Megan Williams, MD, una médica familiar certificada por la junta que también se especializa en obesidad.
La comida para llevar
Existe un vínculo conocido entre la diabetes tipo 2 y las dificultades para dormir. Si tiene problemas para dormir, puede ser útil agregar algunas prácticas básicas de higiene del sueño en su rutina nocturna. También es importante controlar adecuadamente sus niveles de azúcar en la sangre. Si continúa teniendo dificultades, comuníquese con su médico para crear un plan más completo.
