Visión general
Los carbohidratos son la principal fuente de glucosa (azúcar) en el cuerpo. Su cuerpo usa glucosa para obtener energía.
Si tiene diabetes, prediabetes o solo está vigilando de cerca su nivel de azúcar en la sangre, es importante tener en cuenta su consumo de carbohidratos: los carbohidratos aumentan su nivel de azúcar en la sangre. Si el azúcar en la sangre no se controla, puede causar problemas, como visión borrosa, dolores de cabeza y fatiga.
A pesar del aumento de energía que puede recibir de las papas, contienen mucho almidón, un tipo de carbohidrato. Es importante controlar el tamaño de las porciones.
Reconocer los diferentes tipos de carbohidratos y cómo las papas afectan el azúcar en la sangre puede ayudarlo a evitar los picos de azúcar en la sangre.
¿Qué tan almidón son las papas?
Las papas se consideran un vegetal con almidón y un carbohidrato saludable. Son ricos en fibra (cuando se incluye la piel), bajos en calorías e incluyen vitaminas y minerales.
La mayoría de las variedades de papa tienen un índice glucémico (IG) más alto. El IG clasifica los diferentes alimentos como alto (IG por encima de 70), medio (IG de 56 a 69) y bajo (IG de 55 o menos. Las clasificaciones de IG se basan en cómo el alimento afecta los niveles de azúcar en la sangre.
Los diferentes tipos de papas tienen IG diferentes:
| Tipo de papa | Nivel de glucosa |
| patata pelirroja al horno | 111 |
| puré de papas instantáneo | 87 |
| papa blanca hervida | 82 (promedio) |
| batata | 70 |
| batata | 54 |
Aunque es un carbohidrato complejo, algunas papas aumentan los niveles de azúcar en la sangre más rápido que otros tipos de carbohidratos complejos. Esto se debe a que el cuerpo procesa los carbohidratos complejos de alto IG más rápido que aquellos con un IG bajo o medio.
Para evitar niveles más altos de glucosa, debe controlar el tamaño de las porciones. No tiene que evitar las papas por completo, pero la moderación es importante.
Una patata pelirroja mediana, horneada, contiene alrededor de 31 gramos de almidón. Para calcular el almidón en los alimentos, encuentre los carbohidratos totales para un artículo y reste la fibra dietética y el azúcar de ese número para determinar la cantidad de almidón.
Para un adulto que pesa entre 100 y 220 libras y tiene un nivel bajo de azúcar en la sangre, por debajo de 70 mg / dL, una regla general es que cada 1 gramo de carbohidratos aumenta el azúcar en la sangre en 3-4 mg / dl.
Es importante tener en cuenta que este factor puede cambiar en función de su nivel de resistencia o sensibilidad a la insulina, la calidad del sueño, el nivel de estrés y otros alimentos consumidos.
Según esta estimación, una papa pelirroja de tamaño mediano horneada que contiene 33 g de carbohidratos digeribles puede aumentar su azúcar en la sangre hasta en 99 mg / dl.
¿Qué son los carbohidratos saludables y no saludables?
Los carbohidratos son la principal fuente de energía de su cuerpo y cerebro. Los carbohidratos se dividen en tres categorías: fibra, almidón y azúcar.
Cuando algunas personas deciden perder peso, a menudo eliminan los carbohidratos de su dieta. Pero todos los carbohidratos no son iguales. Un estudio de 2016 en ratones incluso encontró que una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas condujo al aumento de peso y al azúcar en la sangre descontrolada en los ratones.
Sin embargo, algunos estudios en humanos son prometedores. Una revisión de 2017 de estudios que incluyeron participantes que siguieron dietas bajas en carbohidratos (menos de 130 gramos por día) encontró un mejor control de la glucosa, A1c, triglicéridos y colesterol HDL.
Ya sea que quiera perder peso o controlar su nivel de azúcar en la sangre, es importante comprender los diferentes tipos de carbohidratos y cómo dividirlos correctamente.
Esto no solo tendrá un efecto positivo en su salud, sino que también creará un proceso sostenible a largo plazo para alcanzar sus objetivos de salud.
El almidón y la fibra son carbohidratos complejos. Los carbohidratos con almidón se digieren, mientras que la fibra no.
Debido a esto, los alimentos ricos en fibra pueden crear una sensación de saciedad, lo que ayuda a evitar comer en exceso. Los carbohidratos complejos incluyen granos enteros sin refinar, frijoles, frutas y vegetales con almidón y sin almidón. Ejemplos incluyen:
- frijoles negros
- batata con piel
- bayas
- lentejas
- guisantes verdes
- pan integral y pasta
- squash
- Pepino
- brócoli
- Espinacas
- apio
- garbanzos
- harina de avena
Los carbohidratos simples se encuentran en frutas (que también contienen carbohidratos complejos), lácteos y edulcorantes como el azúcar, la miel y el agave.
Se descomponen más rápido y son rápidamente absorbidos por el cuerpo y utilizados para obtener energía. Es mejor consumir azúcares simples que se producen naturalmente en las fuentes de alimentos integrales, como la fruta.
Los azúcares simples también se encuentran en los carbohidratos refinados y procesados con una menor cantidad de fibra dietética. El consumo excesivo de azúcares agregados, particularmente en fuentes refinadas y procesadas, puede conducir a un aumento de peso y desequilibrios de azúcar en el cuerpo.
Ejemplos de carbohidratos simples refinados y procesados son:
- pan blanco
- arroz blanco
- alimentos azucarados como pasteles y brownies
- bebidas azucaradas como refrescos y jugos
¿Cuáles son buenas alternativas de papa?
Es importante tener en cuenta la ingesta total de carbohidratos durante una merienda o comida con papas. Reemplazar otras verduras por papas puede ayudarlo a mantener un nivel saludable de glucosa en la sangre. O, si está comiendo papas, asegúrese de tener en cuenta el tamaño de la porción y la cantidad de carbohidratos en esa porción.
En lugar de hornear, hervir o freír papas normales, prepare batatas o camotes. Ambos son bajos en grasa, bajos en calorías y ayudan a estabilizar el azúcar en la sangre.
A diferencia de las papas que tienen un IG alto, las batatas y el ñame tienen un IG de bajo a medio según cómo estén preparadas. Mantener la piel en la batata reduce el IG más debido al contenido de fibra.
Si le gusta el puré de papas, prepárelo en su lugar. O considere otra alternativa: puré de papas con coliflor.
La coliflor en puré tiene el aspecto y la textura del puré de papas, pero es un plato de bajo IG. Incluso la mitad de puré de coliflor y mitad de puré de papas disminuiría el pico de azúcar en la sangre después de las comidas.
Para llevar
El hecho de que esté observando su nivel de azúcar en la sangre no significa que deba perderse sus platos favoritos. El truco es observar lo que come y controlar cuántos carbohidratos consume.
Las papas contienen mucho almidón y se deben comer con moderación, especialmente si tiene diabetes o prediabetes. Si bien es posible que deba disminuir su consumo de papa, varias alternativas sabrosas pueden satisfacer sus papilas gustativas.
Lo más importante es administrar cuántas papas consumes en una comida. Esto tendrá el mayor efecto sobre el azúcar en la sangre y la salud.
