Frutas Y Verduras Bajas En Carbohidratos: Ideales Para Dietas Bajas En Azúcar

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 11:14

Algunas dietas bajas en carbohidratos dicen específicamente que eviten las frutas, al menos para una cierta parte de la dieta. Esto se debe a que la fruta tiende a tener un mayor contenido de carbohidratos que la mayoría de las verduras, debido a su mayor cantidad de azúcares naturales.

Pero estos azúcares no son del todo malos: para la mayoría de las personas, en cantidades apropiadas, todos pueden servir para un propósito saludable sin exagerar en los carbohidratos.

Los tres tipos de azúcares que se encuentran en las frutas son glucosa, fructosa y sacarosa.

La glucosa es la fuente de energía preferida y predeterminada del cuerpo para el cerebro y los músculos, así como todas las demás células del cuerpo.

La fructosa se metaboliza exclusivamente por el hígado, que es diferente de cómo el cuerpo metaboliza la glucosa. Si bien algunas investigaciones han advertido contra el consumo regular de altos niveles de fructosa, este consejo se aplica a la fructosa agregada, como el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa o el néctar de agave, no la fruta entera.

La sacarosa puede ser más familiar para usted como "azúcar de mesa", pero también ocurre naturalmente en algunas frutas. Nuestros cuerpos están equipados con una enzima para descomponerla en glucosa y fructosa, y luego metabolizarla como cada uno de esos azúcares individuales.

Si su médico le ha recomendado que evite el azúcar o la fructosa en particular, debe seguir las instrucciones de su médico. Pero si no, es probable que pueda encontrar una manera de incluir la fruta en su dieta baja en carbohidratos.

Algunos tipos de fruta tienen menos carbohidratos por porción estándar, principalmente debido a su mayor contenido de agua, o tienen menos carbohidratos absorbibles debido a su alto contenido de fibra. Estos carbohidratos absorbibles a menudo se denominan carbohidratos netos.

La fibra es un carbohidrato, pero es uno que su cuerpo no puede absorber, por lo que no afecta el azúcar en la sangre como lo hacen otros carbohidratos. Entonces, algunas personas consideran que los carbohidratos netos son más importantes que los carbohidratos totales.

Para obtener el valor neto de carbohidratos de un alimento, simplemente reste los gramos (g) de fibra que contiene de sus carbohidratos totales.

Aquí está nuestra lista de las mejores frutas bajas en carbohidratos.

1. Sandía

Esta fruta por excelencia del verano tiene el menor contenido de carbohidratos, con solo 7,55 g por 100 g de fruta. Es bajo en fibra, por lo que la mayor parte de este carbohidrato se absorbe. La sandía también es rica en vitamina A y tiene un alto contenido de agua, lo que lo llenará y le aportará menos calorías. ¡Incluso la corteza tiene beneficios para la salud!

Cómo cortar: sandía

2. bayas

Las bayas son una opción popular para las personas que observan su consumo de carbohidratos. Las fresas tienen la menor cantidad de carbohidratos de todos los tipos de bayas, mientras que las moras tienen la menor cantidad de carbohidratos netos.

Por cada 100 g de fresas, obtendrás 7,68 g de carbohidratos y 2 g de fibra, produciendo una red de 5,68 g de carbohidratos.

Por cada 100 g de moras, obtendrás 9,61 g de carbohidratos, pero 5,3 g de fibra, lo que representa solo 4,31 g.

Las frambuesas también son una excelente opción, ya que aportan solo 5,44 g de carbohidratos por porción de 100 g. También son una excelente fuente de antioxidantes, potasio y vitamina C, entre muchos otros nutrientes. Y contienen fitoquímicos, que son compuestos que pueden prevenir ciertas enfermedades crónicas.

3. Melón

Este popular melón de naranja es excelente en un caluroso día de verano y contiene solo 8.16 g de carbohidratos y 0.9 g de fibra por 100 g de fruta, lo que representa solo 7.26 g de carbohidratos.

Los melones también se consideran frutas bajas en fructosa. A algunas personas les gusta comer melón o melón dulce con ensalada de atún. Intenta mezclar el melón con lima, menta y agua para hacer un refrescante agua fresca.

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4. aguacates

Sí, los aguacates son una fruta, y tienen un contenido relativamente bajo de carbohidratos para arrancar. Por cada 100 g de aguacate, obtendrás un estimado de 8,53 g de carbohidratos y 6,7 g de fibra, ¡lo que significa solo 1,83 g de carbohidratos!

Además, esa porción de aguacate le dará grasas monoinsaturadas saludables, que se sabe que son buenas para la salud del corazón. Rebane el aguacate sobre una ensalada o envuélvalo, prepare una ensalada de tomate y aguacate o sírvala con huevos duros. Conozca 16 razones más por las que no quiere perderse los aguacates.

5. Honeydew

Honeydew, otro melón, tiene 9,09 g de carbohidratos y 0,8 g de fibra por cada 100 g, lo que supone 8,29 g de carbohidratos. También es una excelente fuente de vitamina C y potasio, un electrolito que necesita para mantener una buena presión arterial, un equilibrio de pH y un metabolismo saludable.

Pruebe los bollos de melón dulce envuelto en jamón para un aperitivo dulce y salado.

6. duraznos

Una golosina dulce y jugosa, los duraznos sorprendentemente no tienen demasiados carbohidratos. Por cada 100 g de fruta, obtendrás 9,54 g de carbohidratos y 1,5 g de fibra, con solo 8,04 g de carbohidratos. Para una merienda baja en carbohidratos, sírvalos con un poco de queso cottage.

Lista de las mejores verduras bajas en carbohidratos

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Las verduras tienen menos mala reputación que las frutas cuando se trata de carbohidratos. Generalmente contienen menos azúcar y, por lo tanto, menos carbohidratos que las frutas.

Incluso cuando limite los carbohidratos, las verduras deben ser una fuente importante de nutrición en su dieta. Son altos en fibra y bajos en calorías en general por porción que cualquier otro grupo de alimentos. Además, contienen una variedad de compuestos saludables, que incluyen fitoquímicos, vitaminas y minerales.

En general, cuanto mayor es el contenido de agua en un vegetal, menor es el contenido de carbohidratos por porción estándar.

Estas son las mejores opciones bajas en carbohidratos.

1. pepinos

Los pepinos son una adición refrescante y nutritiva a cualquier ensalada, ¡griega o no! Pelados, contienen solo 2,16 g de carbohidratos por cada 100 g. Si los prefiere con cáscara, eso es 3.63 g, que todavía es bastante bajo.

2. Lechuga iceberg

Quizás una de las verduras más populares, aunque menos nutritivas, la lechuga iceberg tiene solo 2.97 g de carbohidratos por 100 g. Combínalo con varias otras verduras en esta lista para obtener una ensalada baja en carbohidratos con muchos nutrientes.

3. Apio

El apio tiene la misma cantidad de carbohidratos que la lechuga iceberg (2.97 g por 100 g). Disfruta de esta verdura versátil con ensaladas o guisos, o rellena con mantequilla de nuez sin azúcar.

4. champiñones blancos

Las setas contienen solo 3,26 g de carbohidratos por 100 g. Agréguelos a una tortilla de clara de huevo para un desayuno saludable y bajo en carbohidratos.

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5. Espinacas

Por cada 100 g de espinacas, obtendrás 3,63 g de carbohidratos. Para poner eso en perspectiva, eso es solo alrededor de 1 g por taza. Así que puedes cargar las ensaladas de espinacas y cubrir con pechugas de pollo magras y fresas frescas.

6. acelgas

Otro vegetal frondoso denso en nutrientes, la acelga empaca solo 3.74 g de carbohidratos por 100 g. Las acelgas son excelentes en sopas y salteadas con ajo.

7. brócoli

Un vegetal crucífero denso en nutrientes, el brócoli crudo contiene 6.64 g de carbohidratos y 2.6 g de fibra, con solo 4.04 g de carbohidratos por cada 100 g. Pruébelo crudo en una ensalada, ligeramente al vapor, o en un salteado con ajo, jengibre y un toque de aceite de oliva.

8. pimientos

Un picante ligero y crujiente cuando está crudo, o excelente salteado con sus otras verduras favoritas, los pimientos tienen solo 5.88 g de carbohidratos por 100 g.

9. Calabacín

El calabacín puede ser "zoodled" o convertido en fideos con la ayuda de un espiralizador o un pelador aserrado. Esto lo convierte en una alternativa deliciosa y baja en carbohidratos a la pasta, con solo 3.11 g de carbohidratos por 100 g.

O bien, pruebe el calabacín en rodajas finas y a la parrilla o asado, y luego en capas con otras verduras y salsa para obtener una "lasaña" baja en carbohidratos.

10. coliflor

¡La coliflor tiene solo 4,97 g de carbohidratos y 2,0 g de fibra, con solo 2,97 g de carbohidratos por cada porción de 100 g! Además de disfrutar de sus floretes, puede convertirlo en una alternativa sabrosa y baja en carbohidratos al arroz u otros granos.

Simplemente ralla con un procesador de alimentos y luego sírvelo, cocido o crudo, ya sea como guarnición o mezclado con otras verduras y proteínas, y rematado con un aderezo de tu elección.

11. Espárragos

El espárrago tiene 3,88 g de carbohidratos por 100 g. Pruébalo al vapor o cepillado con un poco de aceite de oliva y asado en el horno o la parrilla. Completa con un poco de jugo de limón fresco.

12. brotes de alfalfa

Los brotes de alfalfa, que son las semillas germinadas de la alfalfa, tienen 2,1 g de carbohidratos por 100 g. Esta verdura nutritiva es un adorno perfecto para ensaladas.

13. Rábanos

Los rábanos tienen solo 3.4 g de carbohidratos por 100 g, y son un vegetal a menudo ignorado, pero sabroso y nutritivo.

Los rábanos en rodajas son una gran adición a las ensaladas, o disfruta de los rábanos enteros con una pizca de sal marina o sumérgelos en tu salsa o aderezo favorito.

14. rúcula

La rúcula es un verde frondoso versátil que tiene solo 3.65 g de carbohidratos por 100 g. Es sabrosa, con un poco de calidad picante y picante, y es una fuente particularmente buena de vitamina A, vitamina K, vitamina C, ácido fólico y calcio.

Pruébelo en ensaladas mezcladas con otras verduras o cocinadas en salsas, sopas o guisos.

15. Radicchio

Radicchio tiene solo 4,48 g de carbohidratos por 100 g, y sus hojas resistentes se pueden usar como envolturas de lechuga para rellenar con los ingredientes que elijas.

El radicchio se puede disfrutar crudo o cocido de varias maneras. Incluso soporta la parrilla.

16. tomates

¡Los tomates tienen solo 3.89 g de carbohidratos y 1.2 g de fibra, con solo 2.69 g de carbohidratos por cada 100 g de porción!

Disfrútelos crudos como un bocadillo fácil y saludable con sal y pimienta, como coberturas en ensaladas o sándwiches, o cocinados en sopas o utilizados para hacer salsas.

Otros vegetales

Las verduras en escabeche o fermentadas, desde pepinillos en vinagre hasta chucrut de col o kimchi, pueden ser otra opción baja en carbohidratos para variar la ingesta de verduras. Opte por vegetales fermentados, no solo en escabeche, que contienen probióticos saludables para el intestino. Verifique la lista de ingredientes para asegurarse de que no se haya agregado azúcar.

Tabla de nutrición vegetal

A continuación hay una guía rápida y fácil del valor nutricional de las verduras bajas en carbohidratos. ¡No dude en traerla con usted en su próximo viaje de compras de alimentos! Recuerde, estos valores son para vegetales crudos (el contenido de carbohidratos puede variar ligeramente durante la cocción).

Para aquellos interesados en carbohidratos netos, aquellos en esta tabla.

Vegetal	Carbohidratos totales	Fibra	Carbohidratos netos	Calorías	gordo	Proteína
brotes de alfalfa	2,1 g	1,9 g	0,2 g	23	0,69 g	3,99 g
apio	3,0 g	1,6 g	1,4 g	dieciséis	0,2 g	0,7 g
lechuga iceberg	3,0 g	1,2 g	1,8 g	14	0.1 g	0.9 g
calabacín	3,11 g	1,0 g	2,11 g	17	.32 g	1,21 g
champiñones blancos	3,3 g	1,0 g	2,3 g	22	0,3 g	3,1 g
rábanos	3,4 g	1,6 g	1,8 g	dieciséis	0,10 g	0,68 g
Espinacas	3,6 g	2,2 g	1,4 g	23	0.4 g	2.9 g
Pepino	3,6 g	0,5 g	3,1 g	dieciséis	0.1 g	0,7 g
Rúcula	3,65 g	1,6 g	2,05 g	25	0,66 g	2,58 g
Acelgas	3.7 g	1,6 g	2,1 g	19	0,2 g	1,8 g
espárragos	3,88 g	2,1 g	1,78 g	20	0,12 g	2,20 g
Tomates	3.89 g	1,2 g	1,69 g	18 años	0,2 g	0,88 g
achicoria	4,48 g	0.9 g	3,58 g	23	0,25 g	0,25 g
Pimientos	4,71 g	1,2 g	3,51 g	18 años	0,0 g	1,18 g
coliflor	4,97 g	2,0 g	2.97 g	25	0,28 g	1,92 g
brócoli	6.64 g	2,6 g	4.04 g	34	0.4 g	2,8 g

* Valores nutricionales según lo determinado por el USDA para vegetales crudos y crudos.

Dietas bajas en carbohidratos

Así que ahora tienes tus listas de frutas y verduras bajas en carbohidratos. La cantidad de estos alimentos que querrás incluir en tus comidas depende del tipo de dieta baja en carbohidratos que sigas. Los principales tipos de dietas bajas en carbohidratos incluyen:

General bajo en carbohidratos. Según la Asociación Americana de Diabetes, la cantidad diaria recomendada de ingesta de carbohidratos es de 130 g por día. Por lo tanto, una ingesta diaria de menos de 130 g de carbohidratos por día se consideraría una dieta "baja en carbohidratos".

Dietas de hombre de las cavernas. Algunas dietas, como el enfoque paleolítico o “paleo”, o la dieta “primaria”, requieren reducir la ingesta de carbohidratos. Sin embargo, los números específicos pueden variar de persona a persona, dependiendo de las necesidades y objetivos individuales. Por ejemplo, dentro de estas dietas, puede consumir entre 100 y 150 g de carbohidratos por día, hasta un mínimo de 50 g por día.

Ultra bajo en carbohidratos. Algunas personas con una dieta baja en carbohidratos muy restrictiva, como la dieta cetogénica, generalmente están limitadas a 20 gramos o menos de carbohidratos por día.

No importa qué dieta sigas, deberías poder agregar algunas porciones de frutas y verduras bajas en carbohidratos a tus comidas todos los días.

Siempre es una buena idea hablar con su médico antes de realizar cambios dietéticos extremos, incluido el cambio severo de su consumo de carbohidratos.

La comida para llevar

Una dieta baja en carbohidratos no tiene que significar solo proteínas y grasas todo el tiempo. Las frutas y verduras pueden desempeñar un papel nutricional importante en su plan de alimentación bajo en carbohidratos.

Mantenga estas listas de opciones de frutas y verduras bajas en carbohidratos a la mano para ayudar a que su plato sea más interesante y su nutrición más completa a medida que se adhiere a su plan bajo en carbohidratos.