Visión general
Los carbohidratos son un macronutriente importante y una de las principales fuentes de energía de su cuerpo. Algunos programas de pérdida de peso desalientan comerlos, pero la clave es encontrar los carbohidratos correctos, no evitarlos por completo.
Es posible que haya escuchado que comer carbohidratos complejos es mejor que los carbohidratos simples. Pero las etiquetas nutricionales no siempre le dicen si el contenido de carbohidratos es simple o complejo.
Comprender cómo se clasifican estos alimentos y cómo funcionan en su cuerpo puede ayudarlo a elegir los carbohidratos correctos.
Entendiendo los carbohidratos
Los carbohidratos son un nutriente importante que se encuentra en numerosos tipos de alimentos.
La mayoría de nosotros equiparamos los carbohidratos con pan y pasta, pero también puede encontrarlos en:
- productos lácteos
- frutas
- vegetales
- granos
- nueces
- legumbres
- semillas
- alimentos azucarados y dulces
Los carbohidratos están compuestos por tres componentes: fibra, almidón y azúcar.
La fibra y el almidón son carbohidratos complejos, mientras que el azúcar es un carbohidrato simple. Dependiendo de cuánto de cada uno de estos se encuentra en un alimento determina su calidad de nutrientes.
Los carbohidratos simples equivalen a una nutrición simplista
Los carbohidratos simples son azúcares. Si bien algunos de estos ocurren naturalmente en la leche, la mayoría de los carbohidratos simples en la dieta estadounidense se agregan a los alimentos.
Los carbohidratos simples comunes agregados a los alimentos incluyen:
- azúcar en bruto
- azúcar morena
- jarabe de maíz y jarabe de maíz alto en fructosa
- glucosa, fructosa y sacarosa
- jugo concentrado de frutas
Alimentos simples en carbohidratos para evitar
Intente evitar algunas de las fuentes refinadas más comunes de carbohidratos simples y busque alternativas para satisfacer esos antojos dulces:
1. Soda
El refresco azucarado es malo para su salud de varias maneras. Puedes probar agua con sabor a limón en su lugar.
2. Golosinas al horno
Satisfaga sus golosos con fruta, en lugar de productos horneados llenos de carbohidratos simples y azúcares agregados.
3. Cookies empaquetadas
Hornee sus propios productos utilizando sustitutos como puré de manzana o edulcorantes, o busque otras mezclas que contengan carbohidratos más complejos.
4. Concentrado de jugo de frutas
Una manera fácil de evitar el concentrado de frutas es mirar de cerca las etiquetas nutricionales. Elija siempre jugo de fruta 100 por ciento o haga el suyo en casa.
Prueba nuestra receta de jugo de kiwi y fresa.
5. Cereal de desayuno
Los cereales para el desayuno tienden a estar cargados de carbohidratos simples. Si no puede dejar el hábito, eche un vistazo a nuestro resumen de cereales para el desayuno, de lo mejor a lo peor para su salud.
Cuanto más complejo sea el carbohidrato, mejor
Los carbohidratos complejos contienen más nutrientes que los carbohidratos simples. Son más altos en fibra y se digieren más lentamente. Esto también los hace más llenos, lo que significa que son una buena opción para el control de peso.
También son ideales para personas con diabetes tipo 2 porque ayudan a controlar los picos de azúcar en la sangre después de las comidas.
La fibra y el almidón son los dos tipos de carbohidratos complejos. La fibra es especialmente importante porque promueve la regularidad intestinal y ayuda a controlar el colesterol.
Las principales fuentes de fibra dietética incluyen:
- frutas
- vegetales
- nueces
- frijoles
- granos enteros
El almidón también se encuentra en algunos de los mismos alimentos que la fibra. La diferencia es que ciertos alimentos se consideran más ricos en almidón que fibrosos, como las papas.
Otros alimentos ricos en almidón son:
- pan integral
- cereal
- maíz
- avena
- chícharos
- arroz
Los carbohidratos complejos son clave para la salud a largo plazo. Facilitan el mantenimiento de un peso saludable e incluso pueden ayudar a protegerse contra la diabetes tipo 2 y los problemas cardiovasculares en el futuro.
Carbohidratos complejos que deberías comer más
Asegúrese de incluir los siguientes carbohidratos complejos como parte regular de su dieta:
1. Granos enteros
Los granos enteros son buenas fuentes de fibra, así como potasio, magnesio y selenio. Elija granos enteros menos procesados como la quinua, el trigo sarraceno y la pasta integral.
2. Frutas ricas en fibra
Algunos de estos son manzanas, bayas y plátanos. Evite la fruta enlatada ya que generalmente contiene jarabe agregado.
3. Verduras ricas en fibra
Coma más de todas sus verduras, incluyendo brócoli, verduras de hoja verde y zanahorias.
4. Frijoles
Aparte de la fibra, estas son buenas fuentes de ácido fólico, hierro y potasio.
Elegir los carbohidratos correctos puede llevar tiempo y práctica. Con un poco de investigación y un buen ojo para las etiquetas nutricionales, puede comenzar a tomar decisiones más saludables para energizar su cuerpo y protegerlo de complicaciones a largo plazo.
