¿Qué son el conteo de calorías y el conteo de carbohidratos?
Cuando intenta perder peso, el conteo de calorías y el conteo de carbohidratos son dos enfoques que puede tomar.
El conteo de calorías implica la aplicación del principio de "calorías adentro, calorías afuera". Para perder peso, debe quemar más calorías de las que come. Según la Clínica Mayo, quemar 3.500 calorías más de las que ingieres puede equivaler a una libra perdida. Para perder peso contando calorías, debe establecer una meta diaria para su consumo de calorías. Un ejemplo podría ser reducir 500 calorías al día. En el transcurso de la semana, esto equivaldría a aproximadamente 1 libra de peso perdido.
El conteo de carbohidratos es un método de alimentación que implica contar la cantidad de carbohidratos que ingieres en tus comidas y meriendas. Los carbohidratos, como los alimentos ricos en almidón, azucarados y refinados, pueden ser fuentes comunes de grasas y calorías vacías en la dieta de una persona. Al enfatizar opciones más saludables y bajas en carbohidratos, una persona idealmente comerá de una manera que promueva la pérdida de peso.
Al igual que el conteo de calorías, el enfoque que tome para el conteo de carbohidratos depende de su objetivo diario de carbohidratos. Un ejemplo podría ser obtener aproximadamente el 45 por ciento de su consumo de calorías cada día de los carbohidratos. Si come 1,800 calorías por día, esto sería aproximadamente 810 calorías de carbohidratos o 202.5 gramos por día. Luego los repartiría en sus comidas y meriendas diarias.
Un ejemplo general podría ser 45 gramos de carbohidratos por tres comidas al día y 30 gramos de carbohidratos por dos refrigerios al día.
Cada método de pérdida de peso tiene sus propios pros y contras, y uno puede atraerlo más que el otro dado sus patrones generales de alimentación. Es posible incorporar consideraciones de cada enfoque para la pérdida de peso.
Leer las etiquetas de los alimentos usando ambos enfoques
Leer las etiquetas de los alimentos es una parte importante de cualquier enfoque de dieta. Cuando usa un enfoque de conteo de calorías, está leyendo las calorías por porción. La porción "por porción" es una consideración importante. La comida que está considerando comer puede contener más de una porción. Tendría que tener esto en cuenta.
Los carbohidratos también figuran en la etiqueta de los alimentos. Tres listados son para carbohidratos:
- Carbohidratos totales significa el número total de carbohidratos presentes en los alimentos.
- La fibra dietética es la cantidad de alimento que contiene fibra dietética y, por lo tanto, no se digiere. La fibra puede agregar volumen a las heces y hacerte sentir más lleno por más tiempo. Los alimentos más saludables, como frutas, verduras y granos enteros, tienden a ser más ricos en fibra.
- Los azúcares son monosacáridos y disacáridos (los tipos de carbohidratos más pequeños y simples) que se encuentran naturalmente o se agregan a los alimentos y bebidas. Mientras que algunos alimentos, como las frutas, naturalmente tienen azúcares, otros tienen azúcares añadidos. Debido a que el exceso de azúcar puede significar calorías adicionales, un aumento en el azúcar en la sangre y calorías "vacías" que no lo ayudan a sentirse lleno, por lo general, debe evitar estos alimentos.
Ventajas de contar calorías:
- Puede leer fácilmente una etiqueta nutricional y obtener un número para contar en su ingesta diaria.
- Una dieta baja en calorías puede beneficiar las condiciones de salud asociadas con la obesidad, como la presión arterial alta y las enfermedades cardíacas.
Contras del conteo de calorías:
- El conteo de calorías no tiene en cuenta sus necesidades nutricionales, solo su consumo de calorías.
- Reducir las calorías a un nivel poco saludable (generalmente menos de 1,200 a 1,500 calorías por día) puede ser una forma perjudicial de perder peso.
Control de la porción en ambos enfoques
Al contar calorías, no es tan fácil determinar la ingesta de calorías simplemente observando o memorizando la ingesta de alimentos. Si bien puede practicar el control de las porciones leyendo los tamaños de las porciones en la etiqueta de un alimento, la cantidad de calorías no se conoce tan fácilmente.
El control de la porción es una parte muy importante del conteo de carbohidratos porque es posible que no siempre tenga una etiqueta nutricional disponible. Las personas que hacen dieta que cuentan los carbohidratos a menudo memorizan ciertas porciones para facilitar su elección de alimentos. Por ejemplo, los siguientes alimentos generalmente tienen alrededor de 15 gramos de carbohidratos:
- una rebanada de pan
- una pequeña pieza de fruta, como una manzana o naranja
- 1/2 taza de fruta enlatada o fresca
- 1/2 taza de verduras con almidón, como maíz cocido, guisantes, habas o puré de papas
- 1/3 taza de pasta
- 1/3 taza de arroz
- 3/4 taza de cereal seco
Algunos alimentos, como los vegetales sin almidón (como la lechuga o las espinacas) son tan bajos en carbohidratos que algunas personas pueden no contarlos.
Condiciones médicas para cada enfoque
Los médicos generalmente no recomiendan una dieta baja en calorías para una condición médica en particular. Sin embargo, una dieta baja en calorías puede beneficiar la mayoría de las afecciones de salud asociadas con la obesidad, como la presión arterial alta o las enfermedades cardíacas.
El conteo de carbohidratos es un enfoque que las personas con diabetes tipo 1 y tipo 2 usan comúnmente para mantener un nivel constante de azúcar en la sangre durante todo el día. Las personas con diabetes pueden necesitar insulina para que sus cuerpos puedan usar los carbohidratos para obtener energía. Al usar un enfoque de conteo de carbohidratos, están en mejores condiciones de predecir cuánta insulina se necesitará.
Ventajas del conteo de carbohidratos:
- Este enfoque puede ser beneficioso para aquellos que deben vigilar su consumo de carbohidratos, como las personas con diabetes.
- Puede leer fácilmente una etiqueta nutricional y obtener un número para contar en su ingesta diaria.
Contras del conteo de carbohidratos:
- No todos los alimentos contienen carbohidratos. Por ejemplo, un bistec no tiene carbohidratos, pero es muy rico en grasas y calorías.
- Mirar solo los carbohidratos no garantiza una dieta saludable.
Para llevar para cada enfoque
La decisión de comer más saludable es positiva, ya sea que ese enfoque sea a través del conteo de calorías o carbohidratos. Tenga en cuenta estos pensamientos para cada enfoque:
- Si elige baja en calorías, no deje que sus calorías bajen demasiado en un intento de perder peso más rápido. Esto te hará sentir débil. Además, su cuerpo tiene mecanismos de protección que pueden evitar que pierda peso si come muy poco.
- Si elige el conteo de carbohidratos, aún necesitará establecer un conteo diario promedio de calorías y un porcentaje de calorías provenientes de los carbohidratos.
- Los alimentos nutricionalmente “más saludables” son las mejores opciones en ambos enfoques: frutas, verduras, granos integrales, legumbres y proteínas magras suelen ser sus mejores opciones.
Sus necesidades nutricionales pueden aumentar según su altura, peso y ejercicio diario. Hable con un médico o dietista para establecer primero una ingesta saludable de calorías y carbohidratos para su salud.
