Guía de nutrición para la diabetes: ¿Qué es el índice glucémico (IG)?
El índice glucémico (IG) es una herramienta nutricional que puede utilizar para ayudar a evaluar la calidad de los carbohidratos que come. El índice mide qué tan rápido los carbohidratos en un alimento específico impactan su azúcar en la sangre. Tienen una calificación baja, media o alta, dependiendo de qué tan rápido aumenten su nivel de azúcar en la sangre, en comparación con la glucosa o el pan blanco (estos alimentos tienen una calificación de índice glucémico de 100). Al elegir alimentos con bajo índice glucémico, puede minimizar los aumentos dramáticos en el azúcar en la sangre. Además, si come un alimento de alto índice glucémico, puede esperar que aumente su azúcar en la sangre de manera más significativa. También puede causar una mayor lectura de azúcar en la sangre después de las comidas.
Muchos factores pueden cambiar el índice glucémico de un alimento. Estos factores incluyen su composición y cómo se cocina la comida. El índice glucémico de los alimentos también cambia cuando se mezcla.
El índice glucémico de los alimentos no se basa en una porción normal de un alimento en particular. Por ejemplo, las zanahorias tienen un índice glucémico alto, pero para obtener la cantidad medida para el índice glucémico de la zanahoria, tendría que comer una libra y media. Una medida diferente, llamada carga glucémica, también está disponible. Esta medida tiene en cuenta tanto la velocidad de digestión como la cantidad presente en una porción normal de un alimento. Puede ser una mejor manera de medir el impacto que tiene un alimento con carbohidratos en el azúcar en la sangre.
¿Qué factores afectan la clasificación del índice glucémico de un alimento?
Para asignar un número GI, los alimentos se asignan a una de tres categorías: baja, media o alta.
- alimentos con IG bajo: tienen un IG de 55 o menos
- alimentos con IG medio: entre 56 y 69
- alimentos con IG alto: 70 o más
Para la carga glucémica, menos de 10 se considera bajo, 10 a 20 se considera medio y más de 20 se considera alto.
Se tienen en cuenta varios factores al asignar a un alimento una clasificación glucémica.
Estos factores incluyen:
Acidez
Los alimentos que son altamente ácidos, como los encurtidos, tienden a tener un IG más bajo que los alimentos que no lo son. Esto explica por qué los panes hechos con ácido láctico, como el pan de masa fermentada, tienen un IG más bajo que el pan blanco.
Hora de cocinar
Cuanto más tiempo se cocina un alimento, más alto tiende a estar en el IG. Cuando se cocina un alimento, el almidón o los carbohidratos comienzan a descomponerse.
Contenido de fibra
En general, los alimentos con alto contenido de fibra tienen calificaciones glucémicas más bajas. Los recubrimientos fibrosos alrededor de los frijoles y las semillas significan que el cuerpo los descompone más lentamente. Por lo tanto, tienden a ser más bajos en la escala glucémica que los alimentos sin este recubrimiento.
Proceso
Como regla general, cuanto más procesado es un alimento, mayor es en la escala glucémica. Por ejemplo, el jugo de fruta tiene una clasificación GI más alta que las frutas frescas.
Madurez
Cuanto más madura es una fruta o verdura, más alto tiende a estar en el IG.
Si bien existen excepciones para cada regla, estas son algunas pautas generales a seguir al evaluar el impacto potencial de azúcar en la sangre de un alimento en particular.
¿Cómo funciona el uso del índice glucémico?
Comer de acuerdo con el GI puede ayudarlo a controlar mejor sus niveles de azúcar en la sangre después de las comidas. El GI también puede ayudarlo a determinar combinaciones apropiadas de alimentos. Por ejemplo, comer varias frutas y verduras con bajo IG combinado con un alimento con alto IG puede ayudarlo a mantener un mejor control del azúcar en la sangre. Otros ejemplos incluyen agregar frijoles al arroz, mantequilla de nuez al pan o salsa de tomate a la pasta.
¿Cuáles son los beneficios de usar el índice glucémico?
Elegir alimentos con bajo impacto glucémico puede ayudar a mantener bajos los niveles de azúcar en la sangre. Sin embargo, también debe cumplir cuidadosamente los tamaños de porción recomendados. Las clasificaciones glucémicas no son solo para las personas con diabetes. Aquellos que intentan perder peso o disminuir el hambre también utilizan el IG como dieta porque puede controlar el apetito. Debido a que la comida tarda más en digerirse en el cuerpo, una persona puede sentirse más llena, por más tiempo.
¿Cuáles son los riesgos de comer en el índice glucémico?
El índice glucémico lo ayuda a elegir carbohidratos de mayor calidad. Sin embargo, son las cargas totales de carbohidratos en su dieta las que finalmente afectan los niveles de azúcar en la sangre. La elección de alimentos con bajo índice glucémico puede ayudar, pero también debe controlar los carbohidratos totales que consume. Además, el IG no tiene en cuenta el valor nutricional general de un alimento. Por ejemplo, el hecho de que las palomitas de maíz de microondas estén en el medio de los alimentos GI no significa que deba vivir solo de palomitas de maíz de microondas.
Cuando comienza una dieta para controlar su diabetes, la American Diabetes Association recomienda que se reúna con un dietista registrado que esté familiarizado con la diabetes. Hay muchos planes de comidas disponibles. Asegúrese de preguntar cómo puede usar la información sobre el índice glucémico para controlar mejor sus niveles de azúcar en la sangre.
El índice glucémico de frutas y verduras comunes
Comer sano es importante para controlar la diabetes. Las frutas y verduras son una parte importante de una dieta saludable. Conocer tanto el índice glucémico como la carga glucémica de algunas de las frutas y verduras más comunes lo ayudará a elegir sus favoritos para incorporarlos a su dieta diaria. Según la publicación Harvard Health, son los siguientes:
| FRUTAS | Índice glucémico (glucosa = 100) | Tamaño de la porción (gramos) | Carga glucémica por porción |
|---|---|---|---|
| Apple, promedio | 39 | 120 | 6 6 |
| Plátano maduro | 62 | 120 | dieciséis |
| Fechas, secas | 42 | 60 60 | 18 años |
| Pomelo | 25 | 120 | 3 |
| Uvas, promedio | 59 | 120 | 11 |
| Naranja, promedio | 40 | 120 | 4 4 |
| Melocotón, promedio | 42 | 120 | 5 5 |
| Melocotón, enlatado en almíbar ligero | 40 | 120 | 5 5 |
| Pera, promedio | 38 | 120 | 4 4 |
| Pera, enlatada en jugo de pera | 43 | 120 | 5 5 |
| Ciruelas pasas sin hueso | 29 | 60 60 | 10 |
| Pasas | 64 | 60 60 | 28 |
| Sandía | 72 | 120 | 4 4 |
| VEGETALES | Índice glucémico (glucosa = 100) | Tamaño de la porción (gramos) | Carga glucémica por porción |
|---|---|---|---|
| Guisantes verdes, promedio | 51 | 80 | 4 4 |
| Zanahorias, promedio | 35 | 80 | 2 |
| Chirivías | 52 | 80 | 4 4 |
| Patata pelirroja al horno, promedio | 111 | 150 | 33 |
| Papa blanca hervida, promedio | 82 | 150 | 21 |
| Puré de papa instantáneo, promedio | 87 | 150 | 17 |
| Batata, promedio | 70 | 150 | 22 |
| Ñame, promedio | 54 | 150 | 20 |
Para llevar
Cuando usa el índice glucémico cuando planifica comidas, podrá controlar mejor sus niveles de azúcar en la sangre. También podrá encontrar y elegir alimentos que le gusten. Luego puede incorporarlos en un plan de dieta saludable. Controlar los niveles de azúcar en la sangre a través de la dieta es una parte extremadamente importante para controlar la diabetes.
