13 Alimentos Que Reducen La Presión Arterial

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 11:14

¿Qué es la hipertensión?

La hipertensión, o presión arterial alta, se refiere a la presión de la sangre contra las paredes de las arterias. Con el tiempo, la presión arterial alta puede causar daños en los vasos sanguíneos que conducen a enfermedades cardíacas, enfermedades renales, derrames cerebrales y otros problemas. La hipertensión a veces se llama el asesino silencioso porque no produce síntomas y puede pasar desapercibida y sin tratamiento durante años.

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), se estima que 75 millones de estadounidenses tienen presión arterial alta. Muchos factores de riesgo para la presión arterial alta están fuera de su control, como la edad, los antecedentes familiares, el sexo y la raza. Pero también hay factores que puede controlar, como el ejercicio y la dieta. Una dieta que puede ayudar a controlar la presión arterial es rica en potasio, magnesio y fibra y baja en sodio.

Siga leyendo para saber qué alimentos pueden ayudarlo a combatir la hipertensión.

13 alimentos que ayudan a bajar la presión arterial

1. Hojas verdes

El potasio ayuda a los riñones a eliminar más sodio a través de la orina. Esto a su vez disminuye su presión arterial.

Las hojas verdes, que son ricas en potasio, incluyen:

lechuga romana
Rúcula
col rizada
hojas de nabo
col rizada
Espinacas
hojas de remolacha
Acelgas

Las verduras enlatadas a menudo tienen sodio agregado. Pero las verduras congeladas contienen tantos nutrientes como las verduras frescas, y son más fáciles de almacenar. También puede mezclar estas verduras con plátanos y leche de nueces para obtener un jugo verde dulce y saludable.

2. bayas

Las bayas, especialmente los arándanos, son ricos en compuestos naturales llamados flavonoides. Un estudio encontró que consumir estos compuestos podría prevenir la hipertensión y ayudar a bajar la presión arterial.

Los arándanos, las frambuesas y las fresas son fáciles de agregar a su dieta. Puedes ponerlos en tu cereal o granola por la mañana, o tener bayas congeladas a la mano para un postre rápido y saludable.

3. Remolacha roja

Las remolachas son ricas en óxido nítrico, lo que puede ayudar a abrir los vasos sanguíneos y disminuir la presión arterial. Los investigadores también encontraron que los nitratos en el jugo de remolacha redujeron la presión arterial de los participantes de la investigación en solo 24 horas.

Puedes exprimir tus propias remolachas o simplemente cocinar y comer toda la raíz. La remolacha es deliciosa cuando se asa o se agrega a papas fritas y guisos. También puedes hornearlos en papas fritas. Tenga cuidado al manipular remolachas: el jugo puede manchar sus manos y ropa.

4. Leche descremada y yogurt

La leche descremada es una excelente fuente de calcio y es baja en grasas. Estos son elementos importantes de una dieta para reducir la presión arterial. También puede optar por el yogur si no le gusta la leche.

Según la Asociación Americana del Corazón, las mujeres que comieron cinco o más porciones de yogur a la semana experimentaron una reducción del 20 por ciento en su riesgo de desarrollar presión arterial alta.

Intente incorporar granola, astillas de almendras y frutas en su yogur para obtener beneficios adicionales saludables para el corazón. Al comprar yogurt, asegúrese de verificar el azúcar agregado. Cuanto menor sea la cantidad de azúcar por porción, mejor.

5. avena

La avena cumple los requisitos para una forma alta en fibra, baja en grasas y baja en sodio para reducir la presión arterial. Comer avena para el desayuno es una excelente manera de recargar energías durante el día.

La avena nocturna es una opción de desayuno popular. Para hacerlos, remoje 1/2 taza de avena arrollada y 1/2 taza de leche de nueces en un frasco. En la mañana, revuelva y agregue bayas, granola y canela al gusto.

6. plátanos

Comer alimentos ricos en potasio es mejor que tomar suplementos. Corta un plátano en tu cereal o avena para obtener una adición rica en potasio. También puede tomar uno para acompañar un huevo hervido para un desayuno o merienda rápida.

7. Salmón, caballa y pescado con omega-3

Los peces son una gran fuente de proteína magra. Los pescados grasos como la caballa y el salmón son ricos en ácidos grasos omega-3, que pueden disminuir la presión arterial, reducir la inflamación y disminuir los triglicéridos. Además de estas fuentes de pescado, la trucha contiene vitamina D. Los alimentos rara vez contienen vitamina D, y esta vitamina similar a las hormonas tiene propiedades que pueden disminuir la presión arterial.

Una ventaja de preparar pescado es que es fácil de condimentar y cocinar. Para probarlo, coloca un filete de salmón en papel pergamino y sazona con hierbas, limón y aceite de oliva. Hornee el pescado en un horno precalentado a 450 ° F durante 12-15 minutos.

8. Semillas

Las semillas sin sal son ricas en potasio, magnesio y otros minerales conocidos por reducir la presión arterial. Disfrute de ¼ de taza de semillas de girasol, calabaza o calabaza como refrigerio entre comidas.

9. ajo y hierbas

Una revisión señala que el ajo puede ayudar a reducir la hipertensión al aumentar la cantidad de óxido nítrico en el cuerpo. El óxido nítrico ayuda a promover la vasodilatación, o el ensanchamiento de las arterias, para reducir la presión arterial.

Incorporar hierbas y especias sabrosas en su dieta diaria también puede ayudarlo a reducir su consumo de sal. Los ejemplos de hierbas y especias que puede agregar incluyen albahaca, canela, tomillo, romero y más.

10. chocolate negro

Un estudio de 2015 encontró que comer chocolate negro está asociado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV). El estudio sugiere que hasta 100 gramos por día de chocolate negro pueden estar asociados con un menor riesgo de ECV.

El chocolate negro contiene más del 60 por ciento de sólidos de cacao y tiene menos azúcar que el chocolate normal. Puede agregar chocolate negro al yogur o comerlo con frutas, como fresas, arándanos o frambuesas, como postre saludable.

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11. pistachos

Los pistachos son una forma saludable de disminuir la presión arterial al reducir la resistencia vascular periférica o el ajuste de los vasos sanguíneos y la frecuencia cardíaca. Un estudio encontró que una dieta con una porción de pistachos al día ayuda a reducir la presión arterial.

Puede incorporar los pistachos en su dieta agregándolos a las costras, salsas de pesto y ensaladas, o comiéndolos como aperitivo.

12. aceite de oliva

El aceite de oliva es un ejemplo de una grasa saludable. Contiene polifenoles, que son compuestos para combatir la inflamación que pueden ayudar a reducir la presión arterial.

El aceite de oliva puede ayudarlo a satisfacer sus dos o tres porciones diarias de grasa como parte de la dieta DASH (consulte a continuación para obtener más información sobre esta dieta). También es una gran alternativa al aceite de canola, la mantequilla o el aderezo comercial para ensaladas.

13. granadas

Las granadas son una fruta saludable que puedes disfrutar cruda o como jugo. Un estudio concluyó que beber una taza de jugo de granada una vez al día durante cuatro semanas ayuda a reducir la presión arterial a corto plazo.

El jugo de granada es sabroso con un desayuno saludable. Asegúrese de verificar el contenido de azúcar en los jugos comprados en la tienda, ya que los azúcares agregados pueden negar los beneficios para la salud.

La dieta DASH y los alimentos recomendados

Las recomendaciones dietéticas para reducir la presión arterial, como la dieta de Enfoques dietéticos para detener la hipertensión (DASH), incluyen reducir la ingesta de grasas, sodio y alcohol. Seguir la dieta DASH durante dos semanas puede reducir su presión arterial sistólica (el número más alto de una lectura de presión arterial) en 8-14 puntos.

Las sugerencias para servir la dieta DASH incluyen:

Alimentos	Sirviendo por día
sodio	no más de 2,300 mg en una dieta tradicional o 1,500 mg en una dieta baja en sodio
lácteos (bajos en grasa)	2 a 3
grasas saludables (aguacate, aceite de coco, ghee)	2 a 3
vegetales	4 a 5
Fruta	4 a 5
nueces, semillas y legumbres	4 a 5
carne magra, pollo y pescado	6 6
granos enteros	6 a 8

En general, debe comer más fuentes de proteínas bajas en grasa, granos integrales y muchas frutas y verduras. Las pautas de DASH también sugieren comer más alimentos ricos en potasio, calcio y magnesio.

Cinco porciones de dulces por semana.
Una bebida por día para mujeres.
Dos bebidas por día para hombres.

Un estudio encontró que una dieta DASH alta en grasa (grasa completa) reduce la misma cantidad de presión arterial que la dieta DASH tradicional. Otra revisión examinó los resultados de 17 estudios y encontró que la dieta DASH redujo la presión arterial en promedio en 6,74 mmHg para la presión arterial sistólica y 3,54 mmHg para la presión arterial diastólica.