Esperar en largas filas, lidiar con comentarios sarcásticos de los compañeros de trabajo, conducir a través del tráfico sin fin, todo puede volverse un poco demasiado. Si bien sentirse molesto por estas molestias diarias es una respuesta normal al estrés, pasar todo el tiempo molesto puede volverse destructivo.
No es ningún secreto que dejar que la ira hierva a fuego lento o que la ira estalle daña sus relaciones personales y profesionales. Pero también afecta tu bienestar. Reprimir constantemente nuestra frustración puede provocar reacciones físicas y emocionales, como presión arterial alta y ansiedad.
La buena noticia es que puedes aprender a manejar y canalizar tu ira de manera constructiva. Un estudio de 2010 encontró que ser capaz de expresar su enojo de una manera saludable puede incluso hacer que sea menos propenso a desarrollar enfermedades del corazón.
Respira profundamente
En el calor del momento, es fácil pasar por alto tu respiración. Pero ese tipo de respiración superficial que haces cuando estás enojado te mantiene en modo de lucha o huida.
Para combatir esto, intente tomar respiraciones lentas y controladas que inhala desde su vientre en lugar de su pecho. Esto permite que su cuerpo se calme instantáneamente.
También puede mantener este ejercicio de respiración en su bolsillo trasero:
- Encuentre una silla o lugar donde pueda sentarse cómodamente, permitiendo que su cuello y hombros se relajen por completo.
- Respire profundamente por la nariz y preste atención al aumento de la barriga.
- Exhala por la boca.
- Intente hacer este ejercicio 3 veces al día durante 5 a 10 minutos o según sea necesario.
Recita un mantra reconfortante
Repetir una frase tranquilizadora puede facilitar la expresión de emociones difíciles, como la ira y la frustración.
Intente repetir lentamente, "Tómelo con calma" o "Todo va a estar bien", la próxima vez que se sienta abrumado por una situación. Puede hacerlo en voz alta si lo desea, pero también puede decirlo en voz baja o en la cabeza.
También puede mantener una lista de frases en su teléfono para un recordatorio rápido antes de una presentación de trabajo estresante o una reunión desafiante.
Prueba la visualización
Encontrar su lugar feliz en medio de un retraso en el vuelo o un revés en el trabajo puede ayudarlo a sentirse más relajado en el momento.
Cuando luches con la tensión hirviendo, intenta pintar una imagen mental para calmar tu cuerpo y tu cerebro:
- Piensa en un lugar real o imaginario que te haga sentir feliz, tranquilo y seguro. Esto puede ser ese viaje de campamento a las montañas que tomó el año pasado o una playa exótica que le gustaría visitar algún día.
- Concéntrese en los detalles sensoriales imaginándose allí. ¿Cuáles son los olores, imágenes y sonidos?
- Sea consciente de su respiración y mantenga esta imagen en su mente hasta que sienta que su ansiedad comienza a desaparecer.
Mueve tu cuerpo conscientemente
A veces, permanecer sentado puede hacerte sentir aún más ansioso o nervioso. Mover conscientemente su cuerpo con yoga y otros ejercicios relajantes puede liberar la tensión en sus músculos.
La próxima vez que se enfrente a una situación estresante, intente caminar o incluso bailar un poco para no pensar en el estrés.
Comprueba tu perspectiva
Momentos de alto estrés pueden deformar tu percepción de la realidad, haciéndote sentir que el mundo está fuera para atraparte. La próxima vez que sientas enojo burbujeando, trata de verificar tu perspectiva.
Todos tenemos días malos de vez en cuando, y mañana será un nuevo comienzo.
Expresa tu frustración
Los arrebatos de enojo no le harán ningún favor, pero eso no significa que no pueda expresar sus frustraciones a un amigo o familiar de confianza después de un día particularmente malo. Además, permitirte espacio para expresar algo de tu enojo evita que brote dentro.
Calmar la ira con humor
Encontrar el humor en un momento acalorado puede ayudarlo a mantener una perspectiva equilibrada. Esto no significa que simplemente deba reírse de sus problemas, pero mirarlos de una manera más alegre puede ayudar.
La próxima vez que sientas que tu ira se dispara, imagina cómo podría ser este escenario para un extraño. ¿Cómo puede ser esto divertido para ellos?
Al no tomarse demasiado en serio, tendrá más oportunidades de ver cuán insignificantes molestias menores son en el gran esquema de las cosas.
Cambia tu entorno
Tómese un descanso tomando un tiempo personal de su entorno inmediato.
Si su hogar está desordenado y estresado, por ejemplo, dé un paseo en automóvil o una caminata larga. Es probable que descubras que estás mejor equipado para resolver el desastre cuando regreses.
Reconocer los desencadenantes y encontrar alternativas
Si su viaje diario lo convierte en una bola de rabia y frustración, intente encontrar una ruta alternativa o salir temprano para ir a trabajar. ¿Tienes un compañero de trabajo ruidoso que constantemente golpea su pie? Mira algunos auriculares con cancelación de ruido.
La idea es identificar y comprender las cosas que desencadenan su ira. Una vez que esté más consciente de lo que son, puede tomar medidas para evitar caer presa de ellos.
Si no está seguro de dónde viene su ira, intente recordar tomarse un momento la próxima vez que se sienta enojado. Use este tiempo para hacer un balance de lo que sucedió en los momentos previos a sus sentimientos de ira. ¿Estuviste con una persona en particular? ¿Que estabas haciendo? ¿Cómo fueron tus sentimientos antes de ese momento?
Céntrate en lo que aprecias
Si bien pensar en las desgracias de tu día puede parecer algo natural, no te ayudará a corto o largo plazo.
En cambio, intente reenfocarse en las cosas que salieron bien. Si no puede encontrar el lado positivo en el día, también puede intentar pensar cómo las cosas podrían haber empeorado aún más.
Busca ayuda
Es totalmente normal y saludable sentirse enojado de vez en cuando. Pero si no puede sacudirse el mal humor o sentirse constantemente abrumado por la ira, puede ser hora de pedir ayuda.
Si su enojo está afectando sus relaciones y su bienestar, hablar con un terapeuta calificado puede ayudarlo a analizar las fuentes de su enojo y ayudarlo a desarrollar mejores herramientas de afrontamiento.
Cindy Lamothe es periodista independiente con sede en Guatemala. A menudo escribe sobre las intersecciones entre la salud, el bienestar y la ciencia del comportamiento humano. Ha escrito para The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post y muchos más. Encuéntrala en cindylamothe.com.
