Ya sea que lo experimente como un dolor agudo y punzante o un dolor sordo, el dolor lumbar puede ser un asunto serio. Cuatro de cada cinco adultos lo experimentan en un momento u otro.
El dolor lumbar se define como el dolor en las vértebras designadas de L1 a L5, que comprenden la parte de la columna que se curva hacia adentro en la base.
Una razón común por la que su espalda puede doler es por una mala postura mientras está sentado. Sentarse en una posición encorvada o encorvada puede ejercer presión sobre los discos, los cojines llenos de líquido que protegen las vértebras del roce.
Esto puede empeorar por una afección médica subyacente. Exploremos las posibles causas del dolor de espalda que siente mientras está sentado y qué puede hacer al respecto.
Causas del dolor lumbar al sentarse
No todo el dolor de espalda es igual, y hay muchas causas posibles.
Ciática
La ciática se refiere al dolor en el nervio ciático, que baja por la base de la columna hasta la parte posterior de las piernas. Puede ser causada por varias afecciones, incluido un espolón óseo en la columna vertebral.
El dolor puede ser cualquier cosa, desde una sensación de dolor sordo hasta lo que se siente como una descarga eléctrica. Sentarse por largos períodos puede empeorarlo, pero generalmente solo lo tendrá de un lado.
Hernia de disco
El dolor en la parte baja de la espalda es una de las primeras cosas que experimentará si tiene una hernia de disco. La presión sobre su disco ha provocado que salga de su forma normal.
Esto ejerce presión sobre la médula espinal y los nervios en el área, causando dolor e incluso entumecimiento.
Las personas mayores a menudo tienen una hernia de disco como parte natural del proceso de envejecimiento. También puede ocurrir como resultado de una caída, levantar algo de la manera incorrecta o una lesión por movimiento repetitivo.
Contractura muscular
Una tensión muscular en la espalda baja también se llama tensión lumbar. Ocurre cuando estira demasiado o tuerce demasiado la espalda.
Si tiene una distensión muscular, puede experimentar dolor que se extiende hasta las nalgas pero no en las piernas. Una tensión también hará que su espalda esté rígida y difícil de mover.
Si bien la mayoría de las personas se recuperan de una tensión dentro de un mes, también puede convertirse en un problema continuo si se debe a una mala postura sentada y no se toman medidas para corregirla.
Enfermedad degenerativa del disco
Cuando los discos entre los huesos en la parte inferior de la columna están dañados, se llama enfermedad de disco lumbar o degenerativa.
Los discos se degeneran en las personas mayores y las lesiones pueden causar la rotura del anillo fibroso. El anillo fibroso es lo que mantiene el núcleo pulposo, el centro blando de cada disco, en su lugar.
Cuando esta parte del disco se rompe, el disco no puede curarse solo porque no tiene mucho suministro de sangre. El material blando en el centro puede dejar sus límites normales. Podría sobresalir hacia atrás y comprimir una raíz nerviosa, dando como resultado un dolor que se irradia hacia las extremidades.
Aunque algunas personas que tienen una enfermedad degenerativa del disco no presentan síntomas, el dolor puede ser bastante intenso en la parte baja de la espalda, las nalgas y los muslos, y puede empeorar cuando se dobla o se sienta.
Estenosis espinal
Los huesos de la columna tienen un orificio en el medio que forma un tubo a través del cual corre la médula espinal. Esto conecta los nervios de todo el cuerpo con el cerebro.
Cuando ese tubo no es lo suficientemente ancho, el cordón se aprieta y puede causar dolor, debilidad o entumecimiento. Esto se llama estenosis espinal.
La estenosis espinal puede ser el resultado de una lesión, artritis, un tumor o una infección. Algunas personas nacen con un canal espinal estrecho.
Postura
La mala postura al estar sentado o de pie puede contribuir al dolor de espalda baja. Agacharse demasiado hacia adelante o inclinarse demasiado hacia atrás puede crear problemas.
Incluso si su dolor de espalda no es causado por una mala postura, puede empeorar.
No estar en forma
Sus músculos centrales incluyen los de los costados y en la espalda, las caderas, el abdomen y las nalgas. Si estos son débiles, es posible que no estén apoyando su columna vertebral lo suficientemente bien, lo que provoca dolor.
El estiramiento y el ejercicio aeróbico pueden ayudar mucho a fortalecer su núcleo. Esto debería disminuir su incomodidad al reducir el grado de tensión en su espalda.
Otras condiciones médicas
A veces, la parte baja de la espalda puede doler debido a otra afección. Esto puede incluir cálculos renales, un problema de vesícula biliar y, en casos raros, un tumor o un problema con su arteria abdominal principal.
Dolor de espalda superior al sentarse
Muchas personas experimentan dolor en el cuello y la parte superior de la espalda como resultado de estirar hacia adelante mientras se sientan a mirar el monitor de la computadora o la pantalla del teléfono. Aunque es tentador tumbarse y mirar televisión durante horas, esto también puede desalinear fácilmente su espalda.
Esa incómoda sensación de rigidez cuando finalmente te mueves o te pones de pie te está diciendo algo.
La mejor posición para sentarse para el dolor lumbar
Una mejor postura hace la diferencia.
Es probable que tus padres o maestros te hayan advertido que te sientes derecho cuando eras niño y con razón.
Sentarse en una posición por mucho tiempo no es saludable. Hacerlo con la espalda redondeada hacia adelante, caer hacia un lado o inclinarse demasiado hacia atrás puede generar tensión en partes de la columna durante un período prolongado. Esto puede provocar dolor, así como otros problemas.
Para ayudarlo a sentarse más erguido, coloque su cuerpo a lo largo de una línea recta imaginaria que se extiende a lo largo de su espalda, fuera de su cabeza y hasta el techo. Mantenga los hombros nivelados y no permita que la pelvis gire hacia adelante. Hacerlo provoca una curva en la parte baja de la espalda.
Si te sientas perfectamente derecho, sentirás que la parte baja de tu espalda se estira y alarga.
Remedios caseros para el dolor lumbar al estar sentado
Además de mejorar su postura al sentarse, pruebe estos remedios caseros para el dolor lumbar:
- Cambia tu posición. Considere un escritorio de pie o uno que esté diseñado ergonómicamente para ayudarlo a mantener una buena postura al permitirle ajustar la altura de su monitor.
- Aplicar hielo El frío ayuda a reducir la inflamación que puede estar afectando tu espalda. Deje la compresa de hielo durante unos 20 minutos y luego retírela. Puedes hacer esto cada hora más o menos.
- Usa una almohadilla térmica. Después de que cualquier inflamación esté bajo control (aproximadamente 24 horas más o menos), muchas personas encuentran que el calor es calmante. También promueve la curación al llevar sangre a la espalda.
- Toma medicamentos de venta libre. Los analgésicos como los antiinflamatorios no esteroideos (AINE) pueden reducir las molestias y la hinchazón.
- Usa un soporte. Colocar una toalla enrollada o una almohada lumbar especial en la base de la columna vertebral mientras está sentado lo ayudará a recordar sentarse derecho y brindarle algo de estabilidad.
- Recibir un masaje. Esto puede ayudar a aflojar y relajar los músculos tensos.
- Considera el yoga. El yoga es conocido por su capacidad para estirar y fortalecer el cuerpo. Muchos programas permiten modificar las poses según sea necesario.
Estiramientos y ejercicio
Existen varios ejercicios que ayudarán a fortalecer la zona lumbar. Pruebe estos tres ejercicios de estiramiento para ayudar a fortalecer su espalda y tonificarla:
El tablón
- Póngase en posición de flexión con los antebrazos en el suelo.
- Manteniendo los codos alineados con los hombros, empuje hacia arriba sobre los antebrazos y los dedos de los pies, manteniendo la espalda recta y los codos en el suelo.
- Aguanta unos segundos y luego bájate al suelo.
El perro pájaro
- Póngase de rodillas y mantenga la espalda recta.
- Extienda una pierna y el brazo opuesto hacia afuera.
- Mantenga durante cinco segundos y luego descanse.
- Alterna con la otra pierna y brazo.
El arco
- Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados.
- Gradualmente levante las caderas con la espalda, las nalgas y los músculos abdominales.
- Mantenga durante cinco segundos y luego relájese.
Tratamiento médico
Los médicos pueden recomendar los siguientes tratamientos para el dolor lumbar:
- fisioterapia, que ayuda a desarrollar la fuerza muscular para apoyar la espalda
- bloqueadores nerviosos e inyecciones de esteroides para aliviar el dolor
- acupuntura y terapia con láser, que pueden aliviar el dolor sin cirugía
- medicamentos, como relajantes musculares, antidepresivos y otros analgésicos
La cirugía generalmente se considera un último recurso, y los medicamentos opioides no son soluciones viables a largo plazo.
Cuando ver a un doctor
Si bien el dolor de espalda baja generalmente desaparece con el ejercicio y una mejor postura al sentarse, debe consultar a un médico si:
- el dolor es persistente y no parece estar mejorando
- Tiene hormigueo o entumecimiento en la espalda o las piernas.
- tienes fiebre
- eres inusualmente débil
- pierde la función de la vejiga o del intestino
- estas perdiendo peso
Estos síntomas pueden indicar una afección grave que debe abordarse de inmediato.
La comida para llevar
El dolor de espalda baja es un problema común, y aunque es probable que empeore a medida que envejecemos, hay cosas que podemos hacer para proteger y fortalecer nuestras espaldas.
Si bien es una tendencia natural querer descansar nuestras espaldas al sentarse en lugar de pararse, en muchos casos es una mala postura sentada lo que contribuye al problema.
Ser consciente de mantener una posición correcta para sentarse, mantener los músculos centrales tonificados para apoyar la columna vertebral y consultar a un médico cuando el problema es grave o persistente ayudará a mantener la espalda en la mejor forma posible.
