Tirones de la rodilla
- Acuéstese boca arriba con los pies apuntando hacia arriba.
- Envuelva sus manos alrededor de una de sus espinillas y suavemente suba su rodilla hacia su pecho mientras estira su barbilla hacia su pecho.
- Sostenga por 20 segundos o hasta que sienta que sus músculos se aflojan, luego hágalo con la otra pierna.
- Repite 3 veces.
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Joroba / depresión (o pose de gato-vaca)
- Arrodíllese sobre una superficie plana con las manos en el piso directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Exhala y deja que tu espalda se curve suavemente hacia abajo.
- Inhale y arquee la espalda hacia arriba.
- Mantenga cada posición durante unos 10 segundos.
- Repite 10 veces.
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Cuando ver a un doctor
Si bien el dolor lumbar es común y generalmente no es una emergencia, busque atención médica de inmediato si experimenta alguno de estos síntomas:
- latidos abdominales
- dificultad para mantener el equilibrio o caminar
- dolor intenso que continúa por más de unos pocos días
- incontinencia
- náuseas o vómitos
- escalofríos y fiebre
- pérdida de peso
- debilidad general
- entumecimiento
- dolor que irradia a las piernas, especialmente más allá de las rodillas
Músculo tirado en el tiempo de recuperación de la espalda baja
Debe limitar la actividad normal durante los primeros días después de su lesión, pero reanudarla tan pronto como sea posible después de ese tiempo. Espere unas semanas antes de volver a un régimen de ejercicio o deporte.
La mayoría de las personas se recuperarán por completo dentro de las dos semanas posteriores a la lesión, pero si el dolor no mejora después de una semana, consulte a un médico.
Prevención de distensiones musculares de la espalda baja
Hay varias cosas que puede hacer para evitar agotar la espalda baja, algunas que ayudan a fortalecerla y otras que son precautorias. Éstos incluyen:
- ejercicios de estiramiento y fortalecimiento
- caminar, nadar u otro entrenamiento cardiovascular ligero
- Perder peso
- Mejora tu postura mientras estás sentado y de pie
- teniendo cuidado de evitar caídas
- usando zapatos de tacón bajo de apoyo
- durmiendo de lado en un buen colchón con las rodillas dobladas
Para llevar
Si bien la mayoría de las personas tendrá dolor en la parte baja de la espalda en algún momento, estas lesiones generalmente sanan en varios días. Puede ayudar a acelerar el proceso de curación estirando suavemente, aplicando compresas de hielo y usando cremas tópicas de venta libre y medicamentos orales.
Hacer ejercicio regularmente para ayudar a fortalecer los músculos de la espalda puede ayudar a prevenir lesiones repetidas en la espalda.
Sin embargo, si tira de un músculo en la parte baja de la espalda y su dolor no desaparece después de varios días, si siente hormigueo nervioso en las piernas y los pies, o si tiene otros síntomas como fiebre y debilidad, consulte a un médico.
